کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین کے ساتھ کریٹین: کیا یہ انجذاب کو بڑھاتی ہے؟

کریٹین مونوہائیڈریٹ کو کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے امتزاج کے ساتھ استعمال کرنا، اکیلے کریٹین کے استعمال کے مقابلے میں، کنکال کے پٹھوں (skeletal muscle) میں کریٹین کے انجذاب (uptake) اور پورے جسم میں اس کے برقرار رہنے (retention) کو بڑھاتا ہے [3, 11]۔ یہ اثر انسولین کے اخراج سے پیدا ہوتا ہے، جو خلیاتی ترسیل کے میکانزم کو تحریک دیتا ہے [3, 10]۔ تاہم، یہ تیز تر انجذاب بنیادی طور پر لوڈنگ پروٹوکول کے پہلے 24 گھنٹوں کے دوران نمایاں ہوتا ہے اور یہ پٹھوں کے حتمی ذخیرہ کرنے کی حد کو بڑھانے کے بجائے بنیادی طور پر پٹھوں کے مکمل سیر ہونے (saturation) کے لیے درکار وقت کو تیز کرتا ہے [11, 21]۔

انسولین کریٹین کے انجذاب کو کیسے بڑھاتی ہے

آرام کی حالت میں، پٹھوں کے اندر موجود کریٹین کے ذخائر کا دارومدار بنیادی طور پر خون کی گردش سے باہر کے انجذاب پر ہوتا ہے، جو کہ سارکولیمیل جھلی (sarcolemmal membrane) پر موجود مخصوص، سوڈیم اور کلورائیڈ پر منحصر کریٹین ٹرانسپورٹر (CrT; SLC6A8) پروٹینز کے ذریعے ہوتا ہے [8]۔ نوجوان بالغ مردوں میں کنکال کے پٹھے جسم کے کل وزن کا تقریباً 40 فیصد ہوتے ہیں اور کھانے کے بعد گردش کرنے والے گلوکوز کا 80 فیصد سے زیادہ حصہ یہی پٹھے صاف کرتے ہیں [7]۔

جب کاربوہائیڈریٹس یا انسولین کو متحرک کرنے والے پروٹینز کی بڑی مقدار کھائی جاتی ہے، تو خون میں گردش کرنے والی انسولین میں اضافہ پٹھوں کے ٹشوز میں کریٹین کی ترسیل کو تیز کر دیتا ہے [3, 11]۔ یوگلائسیمک انسولین کلیمپس (euglycemic insulin clamps) کا استعمال کرتے ہوئے کیے گئے کلینیکل انفیوژن اسٹڈیز سے پتہ چلتا ہے کہ انسولین کی 55 سے 105 mU·m⁻²·min⁻¹ انفیوژن کی شرحیں، کم انسولین والی بنیادی حالتوں کے مقابلے میں کریٹین کے استعمال کے دوران پٹھوں میں کل کریٹین کے جمع ہونے کو نمایاں طور پر بڑھا دیتی ہیں [12]۔

انسولین کے ذریعے یہ اضافہ خاص طور پر جسمانی لحاظ سے زیادہ یا ضرورت سے زیادہ سیرم انسولین کی مقدار—عام طور پر 100 mU/l کے قریب یا اس سے زیادہ—پر ہوتا ہے [10, 11]۔ محض عضو میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے بجائے، انسولین براہ راست ٹرانسپورٹ کے نظام پر اثر انداز ہوتی ہے، ممکنہ طور پر سوڈیم پوٹاشیم (Na⁺-K⁺) پمپ کی سرگرمی کو تیز کر کے، تاکہ اس الیکٹرو کیمیکل میلان (gradient) کو بہتر بنایا جا سکے جو کریٹین ٹرانسپورٹر کو چلاتا ہے [3, 10, 11]۔

میکرونیوٹرینٹس کی مؤثر خوراک اور امتزاج

کریٹین کے زیادہ انجذاب کے لیے درکار انسولین کی سطح کو حاصل کرنے کے لیے متعدد غذائی حکمت عملیاں اپنائی جا سکتی ہیں:

• کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ خوراک: 5 گرام کریٹین کو تقریباً 93 سے 100 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹس (جیسے گلوکوز یا ڈیکسٹروز) کے ساتھ کھانا انسولین کے اخراج کو تحریک دیتا ہے اور اکیلے کریٹین کے مقابلے میں کنکال کے پٹھوں میں کریٹین کے انجذاب کو تقریباً 60 فیصد تک بڑھاتا ہے [3]، جس سے پورے جسم میں اس کا برقرار رہنا تقریباً 25 فیصد بڑھ جاتا ہے [11]۔ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال افراد کے درمیان جذب ہونے کے فرق کو بھی کم کرتا ہے، جس سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ افراد کے پٹھوں میں کل کریٹین میں کم از کم 20 mmol/kg خشک وزن کا اضافہ ہو [11]۔
• کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا مرکب: 5 گرام کریٹین کو تقریباً 50 گرام پروٹین (جیسے دودھ کا پروٹین) اور 47 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ استعمال کرنے سے بالکل وہی سیرم انسولین کا ردعمل اور پورے جسم میں برقرار رہنے کی شرح (~25 فیصد اضافہ) حاصل ہوتی ہے جو اکیلے 94 سے 96 گرام کاربوہائیڈریٹس سے حاصل ہوتی ہے [11]۔
• امائنو ایسڈ اور کاربوہائیڈریٹ کے کم خوراک والے آمیزے: Pittas اور ساتھیوں نے ثابت کیا کہ 5 گرام کریٹین کو 14 گرام پروٹین ہائیڈرولائسیٹ، 7 گرام لیوسین، 7 گرام فینائل ایلانین اور 57 گرام ڈیکسٹروز کے کم خوراک والے آمیزے کے ساتھ ملانا، 5 گرام کریٹین کے ساتھ 95 گرام ڈیکسٹروز کے مقابلے میں 24 گھنٹے کے دوران جسم میں کریٹین کے برقرار رہنے کو زیادہ بہتر بناتا ہے [3]۔ مزید برآں، Greenwood اور ساتھیوں نے دیکھا کہ 5 گرام کریٹین مونوہائیڈریٹ کے ساتھ محض 18 گرام ڈیکسٹروز استعمال کرنے سے بھی، اکیلے کریٹین کے مقابلے میں 3 دن کے لوڈنگ پروٹوکول کے دوران پورے جسم میں کریٹین کی برقراری میں نمایاں اضافہ ہوا [2]۔

24 گھنٹے کے بعد اثرات میں کمی

پٹھوں میں کریٹین کے انجذاب کو بڑھانے کی انسولین کی صلاحیت لامحدود نہیں ہوتی۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹین کے اخراج پر انسولین کا اثر سپلیمنٹیشن کے ابتدائی 24 گھنٹوں کے اندر تیزی سے کم ہو جاتا ہے [11]۔ لوڈنگ پروٹوکول کی پہلی زبانی خوراک کے دوران، گردش کرنے والی انسولین اور کریٹین کے انجذاب کے درمیان کا تعلق (AUC) انتہائی مضبوط ہوتا ہے ($r=-0.920$, $p<0.05$)؛ تاہم، چوتھی خوراک تک یہ تعلق نمایاں نہیں رہتا ($r=-0.342$) [11]۔

صحت مند، نان ویجیٹیرین افراد میں پٹھوں میں بنیادی کل کریٹین اوسطاً تقریباً 120 سے 124 mmol/kg خشک پٹھوں کا ماس ہوتی ہے، جو مکمل گنجائش کا تقریباً 80 فیصد بنتی ہے (70 کلوگرام وزنی فرد میں ذخیرہ کرنے کی کل گنجائش تقریباً 160 گرام ہوتی ہے) [11, 18, 21]۔ سپلیمنٹیشن کے معیاری پروٹوکول عام طور پر پٹھوں میں کریٹین اور فاسفوکریٹین کے ذخائر میں 10 سے 40 فیصد تک اضافہ کرتے ہیں [18, 21]۔ چونکہ پٹھوں کے ذخائر ایک جسمانی حد (saturation limit) تک پہنچ جاتے ہیں، اس لیے کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین کا ساتھ استعمال بنیادی طور پر لوڈنگ کے دورانیے کو معیاری 5–7 دنوں سے کم کر کے 2–3 دن کرنے میں مدد دیتا ہے [21]۔ طویل مدت کے لیے، بغیر کسی لوڈنگ فیز کے تدریجی سپلیمنٹیشن (مثلاً 28 دنوں کے لیے روزانہ 3 گرام) بھی زیادہ مقدار میں فوری خوراک لیے بغیر پٹھوں میں مساوی مقدار میں کریٹین جذب کر لیتی ہے [18, 21]۔

کارکردگی اور گلائیکوجن کی بحالی پر اثرات

اگرچہ کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین کا ساتھ استعمال پٹھوں میں ابتدائی برقراری کو بڑھاتا ہے، لیکن قلیل مدتی جسمانی کارکردگی کا جائزہ لینے والی تحقیق کے نتائج ملے جلے ہیں:

• بار بار سپرنٹ لگانے کی طاقت: 4 دن کے لوڈنگ پروٹوکول (0.3 گرام/کلوگرام/دن) میں، کریٹین کو کاربوہائیڈریٹس (1.0 گرام/کلوگرام گلوکوز) یا کاربوہائیڈریٹ اور وہے پروٹین کے مرکب (0.8 گرام/کلوگرام گلوکوز + 0.2 گرام/کلوگرام وہے پروٹین آئسولیٹ) کے ساتھ لینے سے، مسلسل ونگٹ ٹیسٹوں (Wingate tests) پر بنیادی سطح کے مقابلے میں اوسط طاقت میں 5 سے 10 فیصد اضافہ ہوا [1]۔ کاربوہائیڈریٹ-پروٹین-کریٹین کے امتزاج کے نتیجے میں بار بار کیے جانے والے ٹرائلز میں ورزش کے بعد خون میں لیکٹیٹ کا ارتکاز بھی سب سے زیادہ رہا [1]۔
• مبہم فوری فوائد: اس کے برعکس، 4 دن کے ایک اور لوڈنگ ٹرائل (5 گرام کریٹین، دن میں 5 بار) میں پایا گیا کہ کریٹین کے 30 منٹ بعد 100 گرام سادہ شکر لینے سے اکیلے کریٹین کے مقابلے میں کوئی بہتر اینیروبک کارکردگی حاصل نہیں ہوئی؛ مجموعی اوسط طاقت میں اکیلے کریٹین سے 5.51 فیصد بہتری آئی جبکہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ 3.06 فیصد بہتری دیکھی گئی [2]۔
• طویل مدتی موافقت: طویل مزاحمتی تربیتی بلاکس (جیسے ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ-پروٹین شیک کے ساتھ 8 ہفتے) کے دوران، ورزش کے ارد گرد غذائی اجزاء کے اوقات طاقت یا چربی سے پاک ماس (fat-free mass) کے اضافے میں کوئی خاص فرق نہیں ڈالتے [6]۔ میٹا اینالیٹک شواہد اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ مزاحمتی تربیت کے ساتھ کریٹین کا استعمال مختلف پروٹوکولز میں مستقل طور پر چربی سے پاک ماس میں تقریباً 1.39 کلوگرام کا اضافہ کرتا ہے [4]۔
• پٹھوں میں گلائیکوجن کی بحالی: ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ کریٹین لینے کا ایک اضافی میٹابولک اثر ہوتا ہے: یہ بحالی کے پہلے 24 گھنٹوں کے اندر استعمال شدہ پٹھوں میں گلائیکوجن کی بحالی اور ذخیرے (~150 mmol/kg خشک پٹھے) کو بڑھاتا ہے [16, 19]۔

عملی اطلاق

ایسے ایتھلیٹس کے لیے جنہیں 48 سے 72 گھنٹوں کے اندر پٹھوں میں کریٹین کے ذخائر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہو—جیسے کہ کسی فوری مقابلے سے پہلے—5 گرام کریٹین کو یا تو ~100 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ یا ~50 گرام پروٹین اور ~50 گرام کاربوہائیڈریٹس کے مرکب کے ساتھ لینا پٹھوں میں جذب ہونے کے عمل کو تیز کرتا ہے [3, 11, 21]۔ ان افراد کے لیے جو معیاری 5 سے 7 دن کے لوڈنگ پروٹوکول (20 گرام/دن) یا آہستہ آہستہ روزانہ خوراک (3–5 گرام/دن) کا طریقہ اپناتے ہیں، کاربوہائیڈریٹس کی بڑی مقدار کا ساتھ استعمال سختی سے ضروری نہیں ہے، کیونکہ پٹھوں کے ٹشوز بالآخر اسی سطح کی سیچوریشن حاصل کر لیتے ہیں [18, 21]۔