কার্বস বা প্রোটিনের সাথে ক্রিয়েটিন: এটি কি শোষণ বাড়ায়?

শুধুমাত্র ক্রিয়েটিন গ্রহণের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট অথবা প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণের সাথে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট গ্রহণ করলে কঙ্কালপেশিতে ক্রিয়েটিন গ্রহণ এবং পুরো শরীরে তা ধরে রাখার মাত্রা বৃদ্ধি পায় [3, 11]। এই প্রভাবটি মূলত ইনসুলিন নিঃসরণের মাধ্যমে পরিচালিত হয়, যা কোষীয় পরিবহন প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে [3, 10]। তবে, এই ত্বরান্বিত গ্রহণ মূলত লোডিং প্রোটোকলের প্রথম ২৪ ঘণ্টার মধ্যে বেশি দেখা যায় এবং এটি পেশির সর্বোচ্চ ধারণক্ষমতা বাড়ানোর চেয়ে পেশিতে পূর্ণ মাত্রায় পৌঁছানোর প্রয়োজনীয় সময়কে দ্রুততর করে [11, 21]।

ইনসুলিন কীভাবে ক্রিয়েটিন গ্রহণ বাড়ায়

বিশ্রামের অবস্থায়, ইন্ট্রামাসকুলার বা পেশির অভ্যন্তরীণ ক্রিয়েটিন সঞ্চয় মূলত সারকোলেমাল মেমব্রেনে অবস্থিত বিশেষ সোডিয়াম- এবং ক্লোরাইড-নির্ভর ক্রিয়েটিন ট্রান্সপোর্টার (CrT; SLC6A8) প্রোটিনের মাধ্যমে রক্তপ্রবাহ থেকে বহির্কোষীয় গ্রহণের ওপর নির্ভর করে [8]। তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ক্ষেত্রে কঙ্কালপেশি মোট শরীরের ওজনের প্রায় ৪০% গঠন করে এবং খাওয়ার পর রক্তে সঞ্চালিত গ্লুকোজের ৮০%-এরও বেশি এটি পরিষ্কার করে [7]।

যখন প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট বা ইনসুলিনোজেনিক প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তখন রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে গিয়ে পেশিকলায় ক্রিয়েটিন প্রবেশ ত্বরান্বিত করে [3, 11]। ইউগ্লাইসেমিক ইনসুলিন ক্ল্যাম্প ব্যবহার করে করা ক্লিনিক্যাল ইনফিউশন গবেষণায় দেখা গেছে যে, ক্রিয়েটিন গ্রহণের সময় ৫৫ থেকে ১০৫ mU·m⁻²·min⁻¹ হারে ইনসুলিন ইনফিউশন দিলে তা কম ইনসুলিনযুক্ত বেসলাইন অবস্থার তুলনায় পেশিতে মোট ক্রিয়েটিন জমা হওয়ার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে [12]।

ইনসুলিন-মধ্যস্থ এই বৃদ্ধি বিশেষভাবে শারীরবৃত্তীয়ভাবে উচ্চ বা সুপ্রাফিজিওলজিক্যাল সিরাম ইনসুলিন ঘনত্বে ঘটে—সাধারণত যা ১০০ mU/l-এর কাছাকাছি বা তার বেশি [10, 11]। এটি শুধুমাত্র অঙ্গে রক্তপ্রবাহ বাড়ানোর মাধ্যমেই ঘটে না, বরং ইনসুলিন সরাসরি পরিবহন প্রক্রিয়ার ওপর কাজ করে; সম্ভবত সোডিয়াম-পটাসিয়াম (Na⁺-K⁺) পাম্পের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে ইলেক্ট্রোকেমিক্যাল গ্রেডিয়েন্ট বাড়িয়ে তোলে, যা ক্রিয়েটিন ট্রান্সপোর্টারকে চালিত করে [3, 10, 11]।

কার্যকর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডোজ এবং সংমিশ্রণ

ক্রিয়েটিন ধারণ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের মাত্রা অর্জনে একাধিক পুষ্টি কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে:

• উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট: ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিনের সাথে প্রায় ৯৩ থেকে ১০০ গ্রাম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন গ্লুকোজ বা ডেক্সট্রোজ) একসাথে গ্রহণ করলে ইনসুলিন নিঃসরণ উদ্দীপিত হয় এবং শুধু ক্রিয়েটিন গ্রহণের তুলনায় কঙ্কালপেশিতে ক্রিয়েটিন গ্রহণ প্রায় ৬০% বৃদ্ধি পায় [3], যা পুরো শরীরে ক্রিয়েটিন ধরে রাখার মাত্রা প্রায় ২৫% বাড়িয়ে দেয় [11]। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ব্যক্তিদের মধ্যে গ্রহণের তারতম্যও কমিয়ে দেয়, যা অংশগ্রহণকারীদের পেশিতে মোট ক্রিয়েটিন বৃদ্ধি কমপক্ষে ২০ mmol/kg ড্রাই মাস নিশ্চিত করতে সহায়তা করে [11]।
• কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ: ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিনের সাথে প্রায় ৫০ গ্রাম প্রোটিন (যেমন মিল্ক প্রোটিন) এবং ৪৭ গ্রাম সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ গ্রহণ করলে তা ৯৪ থেকে ৯৬ গ্রাম একক কার্বোহাইড্রেটের মতোই সমান সিরাম ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া এবং পুরো শরীরে রিটেনশন (~২৫% বৃদ্ধি) তৈরি করে [11]।
• কম মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ: পিটাস প্রমুখ দেখিয়েছেন যে, ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিনের সাথে ১৪ গ্রাম প্রোটিন হাইড্রোলাইসেট, ৭ গ্রাম লিউসিন, ৭ গ্রাম ফিনাইলঅ্যালানিন এবং ৫৭ গ্রাম ডেক্সট্রোজের কম মাত্রার মিশ্রণ গ্রহণ করলে তা ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন ও ৯৫ গ্রাম ডেক্সট্রোজের তুলনায় ২৪ ঘণ্টায় পুরো শরীরে ক্রিয়েটিন রিটেনশন বৃদ্ধি করে [3]। উপরন্তু, গ্রিনউড প্রমুখ পর্যবেক্ষণ করেছেন যে, ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের সাথে মাত্র ১৮ গ্রাম ডেক্সট্রোজ গ্রহণ করলেও ৩ দিনের লোডিং প্রোটোকলে শুধু ক্রিয়েটিন গ্রহণের তুলনায় পুরো শরীরে ক্রিয়েটিন রিটেনশন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় [2]।

২৪ ঘণ্টার ক্রমহ্রাসমান প্রভাব

পেশিতে ক্রিয়েটিন গ্রহণ বাড়াতে ইনসুলিনের এই ক্ষমতা অনির্দিষ্টকালের জন্য থাকে না। প্রমাণ অনুযায়ী, ক্রিয়েটিন ব্যবহারের ওপর ইনসুলিনের এই উদ্দীপক প্রভাব সাপ্লিমেন্টেশনের প্রাথমিক ২৪ ঘণ্টার মধ্যেই দ্রুত হ্রাস পায় [11]। লোডিং প্রোটোকলের প্রথম মৌখিক ডোজের সময়, সঞ্চালিত ইনসুলিন এবং ক্রিয়েটিন ব্যবহারের মধ্যে কার্ভের ক্ষেত্রফল (AUC) দৃঢ়ভাবে সম্পর্কিত ($r=-0.920$, $p<0.05$); তবে, চতুর্থ মৌখিক ডোজ নাগাদ সেই সম্পর্ক আর তাৎপর্যপূর্ণ থাকে না ($r=-0.342$) [11]।

সুস্থ, অহিংসক (নন-ভেজিটেরিয়ান) ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, বেসলাইন পেশির মোট ক্রিয়েটিন গড়ে প্রায় ১২০ থেকে ১২৪ mmol/kg শুষ্ক পেশি ভর (dry muscle mass), যা পূর্ণ ক্ষমতার প্রায় ৮০% নির্দেশ করে (একটি ৭০ কেজি ওজনের ব্যক্তিতে মোট সঞ্চয় ক্ষমতা প্রায় ১৬০ গ্রাম) [11, 18, 21]। স্ট্যান্ডার্ড সাপ্লিমেন্টেশন প্রোটোকলগুলো সাধারণত পেশির ক্রিয়েটিন এবং ফসফোক্রিয়েটিন সঞ্চয় ১০% থেকে ৪০% বৃদ্ধি করে [18, 21]। যেহেতু পেশির সঞ্চয় একটি শারীরবৃত্তীয় সম্পৃক্ততার সীমার (saturation limit) সম্মুখীন হয়, তাই কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের সাথে গ্রহণ মূলত লোডিং পর্যায়টিকে সাধারণ ৫–৭ দিন থেকে কমিয়ে ২–৩ দিনে নিয়ে আসতে সাহায্য করে [21]। দীর্ঘমেয়াদে, লোডিং পর্যায় ছাড়া ধীরে ধীরে সাপ্লিমেন্টেশন করলেও (যেমন, ২৮ দিনের জন্য ৩ গ্রাম/দিন) তীব্র উচ্চ-মাত্রার সহ-গ্রহণ ছাড়াই সমমানের ইন্ট্রামাসকুলার ক্রিয়েটিন স্যাচুরেশন অর্জিত হয় [18, 21]।

পারফরম্যান্স এবং গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের ওপর প্রভাব

যদিও একসাথে গ্রহণ পেশির প্রাথমিক ধারণক্ষমতা বাড়ায়, তবে স্বল্পমেয়াদী শারীরিক পারফরম্যান্স মূল্যায়নের গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া গেছে:

• পুনরাবৃত্ত স্প্রিন্ট পাওয়ার: ৪ দিনের একটি লোডিং প্রোটোকলে (০.৩ গ্রাম/কেজি/দিন), ক্রিয়েটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট (১.০ গ্রাম/কেজি গ্লুকোজ) অথবা কার্বোহাইড্রেট-হুই প্রোটিনের মিশ্রণ (০.৮ গ্রাম/কেজি গ্লুকোজ + ০.২ গ্রাম/কেজি হুই প্রোটিন আইসোলেট) গ্রহণ করলে বেসলাইনের তুলনায় পরপর উইনগেট পরীক্ষায় পরম এবং আপেক্ষিক গড় শক্তি ৫% থেকে ১০% বৃদ্ধি পায় [1]। কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন-ক্রিয়েটিনের এই সংমিশ্রণটি বারবার পরীক্ষার ক্ষেত্রে ব্যায়াম-পরবর্তী রক্তে ল্যাকটেটের ঘনত্বও সর্বাধিক পরিমাণে বৃদ্ধি করে [1]।
• অস্পষ্ট তাৎক্ষণিক লাভ: বিপরীতভাবে, অন্য একটি ৪ দিনের লোডিং পরীক্ষায় (৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন, দিনে ৫ বার) দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন গ্রহণের ৩০ মিনিট পর ১০০ গ্রাম সাধারণ চিনি গ্রহণ শুধু ক্রিয়েটিনের চেয়ে উন্নত অ্যানারোবিক পারফরম্যান্স তৈরি করেনি; সামগ্রিক গড় শক্তি কেবল ক্রিয়েটিনে ৫.৫১% উন্নত হয়েছিল, যেখানে কার্বোহাইড্রেট সহ-গ্রহণে ৩.০৬% বৃদ্ধি পায় [2]।
• দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজন: দীর্ঘমেয়াদী রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ব্লকে (যেমন পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন শেকসহ ৮ সপ্তাহ), ওয়ার্কআউটের আশেপাশে পুষ্টি গ্রহণের সময় শক্তি বা ফ্যাট-ফ্রি মাস বৃদ্ধিতে কোনো ভিন্ন প্রভাব ফেলে না [6]। মেটা-বিশ্লেষণমূলক প্রমাণ নিশ্চিত করে যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশন বিভিন্ন প্রোটোকল জুড়ে নির্ভরযোগ্যভাবে ফ্যাট-ফ্রি মাস প্রায় ১.৩৯ কেজি বৃদ্ধি করে [4]।
• পেশির গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার: ব্যায়ামের পর কার্বোহাইড্রেটের সাথে ক্রিয়েটিন গ্রহণের একটি বাড়তি বিপাকীয় প্রভাব রয়েছে: এটি পুনরুদ্ধারের প্রথম ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম করা পেশিতে পেশির গ্লাইকোজেন সুপার-কম্পেনসেশন (~১৫০ mmol/kg dry muscle) বৃদ্ধি করে [16, 19]।

বাস্তব প্রয়োগ

যেসব অ্যাথলেটের ৪৮ থেকে ৭২ ঘণ্টার মধ্যে পেশির ক্রিয়েটিন সঞ্চয় সর্বোচ্চ করতে হয়—যেমন কোনো তাৎক্ষণিক প্রতিযোগিতার আগে—তাদের জন্য ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিনের সাথে ~১০০ গ্রাম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অথবা ~৫০ গ্রাম প্রোটিন ও ~৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ গ্রহণ পেশির শোষণকে ত্বরান্বিত করে [3, 11, 21]। যেসব ব্যক্তি সাধারণ ৫ থেকে ৭ দিনের লোডিং প্রোটোকল (২০ গ্রাম/দিন) বা ধীরগতির দৈনিক ডোজ (৩–৫ গ্রাম/দিন) অনুসরণ করছেন, তাদের জন্য অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট সহ-গ্রহণ কঠোরভাবে আবশ্যক নয়, কারণ পেশিকলা শেষ পর্যন্ত একই মাত্রার স্যাচুরেশনে পৌঁছাবে [18, 21]।