Creatina com Hidratos de Carbono ou Proteína: Melhora a Absorção?

Consumir mono-hidrato de creatina juntamente com hidratos de carbono ou uma combinação de proteína e hidratos de carbono aumenta a captação muscular de creatina e a retenção corporal total em comparação com o consumo de creatina isolada [3, 11]. Este efeito é impulsionado pela secreção de insulina, que estimula os mecanismos de transporte celular [3, 10]. No entanto, esta captação acelerada é percetível sobretudo durante as primeiras 24 horas de um protocolo de carga e serve essencialmente para encurtar o tempo necessário para atingir a saturação muscular, em vez de elevar o teto máximo de armazenamento [11, 21].

Como a Insulina Aumenta a Captação de Creatina

Em condições de repouso, as reservas intramusculares de creatina dependem predominantemente da captação extracelular a partir da corrente sanguínea através de proteínas transportadoras de creatina (CrT; SLC6A8) especializadas e dependentes de sódio e cloro, localizadas na membrana sarcolemar [8]. O músculo esquelético representa aproximadamente 40% da massa corporal total em homens adultos jovens e depura mais de 80% da glicose circulante pós-prandial [7].

Quando são ingeridas grandes quantidades de hidratos de carbono ou de proteínas insulinogénicas, o pico resultante de insulina circulante aumenta a captação de creatina pelo tecido muscular [3, 11]. Estudos de perfusão clínica com recurso a clamps euglicémicos de insulina demonstram que taxas de perfusão de insulina de 55 a 105 mU·m⁻²·min⁻¹ aumentam significativamente a acumulação muscular de creatina total durante a administração de creatina, em comparação com estados basais de baixa insulina [12].

Este aumento mediado pela insulina ocorre especificamente com concentrações séricas de insulina fisiologicamente elevadas ou suprafisiológicas — tipicamente próximas ou superiores a 100 mU/l [10, 11]. Em vez de apenas aumentar o fluxo sanguíneo para o membro, a insulina atua diretamente sobre o mecanismo de transporte, muito provavelmente estimulando a atividade da bomba de sódio-potássio (Na⁺-K⁺) para aumentar o gradiente eletroquímico que alimenta o transportador de creatina [3, 10, 11].

Doses Eficazes e Combinações de Macronutrientes

Existem várias estratégias nutricionais capazes de atingir o limiar de insulina necessário para aumentar a retenção de creatina:

• Doses Elevadas de Hidratos de Carbono: A coingestão de 5 g de creatina com cerca de 93 a 100 g de hidratos de carbono simples (como glicose ou dextrose) estimula a secreção de insulina e aumenta a captação de creatina no músculo esquelético em aproximadamente 60% em comparação com a creatina isolada [3], elevando a retenção corporal total em cerca de 25% [11]. A ingestão de hidratos de carbono também reduz a variabilidade individual na captação, ajudando a garantir que os indivíduos alcancem um aumento de creatina muscular total de, pelo menos, 20 mmol/kg de massa seca [11].
• Misturas de Hidratos de Carbono e Proteína: A ingestão de 5 g de creatina com uma combinação de sensivelmente 50 g de proteína (como proteína do leite) e 47 g de hidratos de carbono simples produz uma resposta de insulina sérica e uma retenção corporal total (~25% de aumento) idênticas às obtidas com 94 a 96 g de hidratos de carbono isolados [11].
• Misturas com Menor Dose de Aminoácidos e Hidratos de Carbono: Pittas et al. demonstraram que a combinação de 5 g de creatina com uma mistura de menor dose contendo 14 g de hidrolisado proteico, 7 g de leucina, 7 g de fenilalanina e 57 g de dextrose aumentou a retenção corporal de creatina em 24 horas em comparação com 5 g de creatina associada a 95 g de dextrose [3]. Além disso, Greenwood et al. observaram que a coingestão de apenas 18 g de dextrose com 5 g de mono-hidrato de creatina aumentou significativamente a retenção corporal de creatina ao longo de um protocolo de carga de 3 dias, comparativamente à creatina isolada [2].

Retornos Decrescentes Após as Primeiras 24 Horas

A capacidade da insulina de potenciar a captação muscular de creatina não é ilimitada. A evidência demonstra que o efeito estimulador da insulina na captação de creatina diminui rapidamente durante as primeiras 24 horas de suplementação [11]. Durante a primeira toma oral de um protocolo de carga, a área sob a curva (AUC) entre a insulina circulante e a retenção de creatina apresenta uma forte correlação ($r=-0.920$, $p<0.05$); no entanto, à quarta toma oral, essa correlação deixa de ser estatisticamente significativa ($r=-0.342$) [11].

Em indivíduos saudáveis e não vegetarianos, os valores basais de creatina muscular total situam-se em média entre 120 e 124 mmol/kg de massa muscular seca, o que representa cerca de 80% da capacidade máxima (com uma capacidade total de armazenamento a rondar os 160 g num indivíduo de 70 kg) [11, 18, 21]. Os protocolos padrão de suplementação aumentam tipicamente as reservas musculares de creatina e fosfocreatina em 10% a 40% [18, 21]. Como as reservas musculares encontram um limite fisiológico de saturação, a coingestão de hidratos de carbono ou proteína atua sobretudo no encurtamento da fase de carga, reduzindo-a dos habituais 5–7 dias para 2–3 dias [21]. Em períodos mais longos, a suplementação gradual sem fase de carga (por exemplo, 3 g/dia durante 28 dias) alcança uma saturação intramuscular de creatina comparável, sem necessidade de coingestão aguda de doses elevadas [18, 21].

Efeitos no Desempenho e na Recuperação do Glicogénio

Embora a coingestão aumente a retenção muscular inicial, a investigação sobre o desempenho físico a curto prazo apresenta resultados mistos:

• Potência em Sprints Repetidos: Num protocolo de carga de 4 dias (0,3 g/kg/dia), a coingestão de creatina com hidratos de carbono (1,0 g/kg de glicose) ou com uma mistura de hidratos de carbono e proteína whey (0,8 g/kg de glicose + 0,2 g/kg de isolado de proteína whey) aumentou a potência média absoluta e relativa em testes repetidos de Wingate em 5% a 10% face aos valores basais [1]. A combinação de hidratos de carbono, proteína e creatina também resultou nas concentrações mais elevadas de lactato sanguíneo pós-exercício ao longo dos testes repetidos [1].
• Ganhos Agudos Pouco Conclusivos: Em contrapartida, outro ensaio com 4 dias de carga (5 g de creatina, 5 vezes ao dia) revelou que a coingestão de 100 g de açúcares simples 30 minutos após a creatina não produziu um desempenho anaeróbio superior em comparação com a creatina isolada; a potência média geral melhorou 5,51% apenas com creatina versus 3,06% com a coingestão de hidratos de carbono [2].
• Adaptações a Longo Prazo: Em blocos mais longos de treino de força (como 8 semanas com batidos pós-treino de hidratos de carbono e proteína), o timing dos nutrientes em torno do treino não altera de forma diferente os ganhos de força ou de massa isenta de gordura [6]. Evidência proveniente de meta-análises confirma que a suplementação com creatina associada ao treino de força aumenta de forma consistente a massa isenta de gordura em cerca de 1,39 kg em diversos protocolos [4].
• Restauração do Glicogénio Muscular: A coingestão de creatina juntamente com hidratos de carbono pós-exercício apresenta um efeito metabólico adicional: potencia a supercompensação de glicogénio muscular (~150 mmol/kg de músculo seco) no músculo exercitado nas primeiras 24 horas de recuperação [16, 19].

Aplicação Prática

Para atletas que precisam de maximizar as reservas musculares de creatina num intervalo de 48 a 72 horas — como antes de uma competição iminente —, a coingestão de 5 g de creatina com ~100 g de hidratos de carbono simples ou com uma mistura de ~50 g de proteína e ~50 g de hidratos de carbono acelera a captação muscular [3, 11, 21]. Para indivíduos que seguem protocolos de carga convencionais de 5 a 7 dias (20 g/dia) ou dosagens diárias graduais (3–5 g/dia), a coingestão de grandes quantidades de hidratos de carbono não é estritamente necessária, pois o tecido muscular acabará por atingir exatamente o mesmo nível de saturação [18, 21].