Креатин с въглехидрати или протеин: Подобрява ли усвояването?

Приемът на креатин монохидрат заедно с въглехидрати или комбинация от протеин и въглехидрати увеличава усвояването на креатин в скелетната мускулатура и задържането му в цялото тяло в сравнение с приема на креатин самостоятелно [3, 11]. Този ефект се дължи на секрецията на инсулин, която стимулира клетъчните транспортни механизми [3, 10]. Това ускорено усвояване обаче се наблюдава предимно през първите 24 часа от зареждащия протокол и основно съкращава времето, необходимо за насищане на мускулите, без да повишава максималния капацитет на запасите [11, 21].

Как инсулинът подобрява усвояването на креатин

В състояние на покой вътремускулните запаси от креатин разчитат предимно на извънклетъчно усвояване от кръвния поток чрез специализирани, зависими от натрий и хлор креатинови транспортери (CrT; SLC6A8), разположени върху сарколемалната мембрана [8]. Скелетната мускулатура представлява около 40% от общата телесна маса при млади мъже и поема над 80% от циркулиращата след хранене глюкоза [7].

Когато се приемат големи количества въглехидрати или инсулиногенни протеини, последващият пик на циркулиращия инсулин засилва преминаването на креатин в мускулната тъкан [3, 11]. Клинични инфузионни проучвания с еугликемичен инсулинов кламп показват, че скорост на инфузия на инсулин от 55 до 105 mU·m⁻²·min⁻¹ значително повишава натрупването на общ креатин в мускулите по време на прием на креатин спрямо изходните нива с нисък инсулин [12].

Това подобрение, медиирано от инсулина, се проявява специфично при физиологично високи или свръхфизиологични серумни концентрации на инсулин — обикновено близо до или над 100 mU/l [10, 11]. Вместо просто да увеличава кръвния поток към крайника, инсулинът действа директно върху транспортния механизъм, вероятно чрез стимулиране на активността на натриево-калиевата (Na⁺-K⁺) помпа, което засилва електрохимичния градиент, захранващ креатиновия транспортер [3, 10, 11].

Ефективни дози и комбинации от макронутриенти

Няколко хранителни стратегии могат да достигнат инсулиновия праг, необходим за засилване на задържането на креатин:

• Висока доза въглехидрати: Съвместният прием на 5 g креатин с приблизително 93 до 100 g прости въглехидрати (като глюкоза или декстроза) стимулира секрецията на инсулин и увеличава усвояването на креатин в скелетната мускулатура с около 60% в сравнение с приема на креатин самостоятелно [3], което повишава задържането в цялото тяло с около 25% [11]. Приемът на въглехидрати също така намалява различията в усвояването между отделните индивиди, като помага да се гарантира, че участниците ще постигнат увеличение на общия мускулен креатин с поне 20 mmol/kg сухо тегло [11].
• Комбинации от въглехидрати и протеин: Приемът на 5 g креатин с комбинация от приблизително 50 g протеин (като млечен протеин) и 47 g прости въглехидрати предизвиква идентичен серумен инсулинов отговор и задържане в цялото тяло (~25% увеличение), както 94 до 96 g самостоятелни въглехидрати [11].
• Смеси от аминокиселини и въглехидрати в по-ниски дози: Pittas и колеги показват, че комбинирането на 5 g креатин със смес в по-ниска доза от 14 g протеинов хидролизат, 7 g левцин, 7 g фенилаланин и 57 g декстроза увеличава 24-часовото задържане на креатин в цялото тяло в сравнение с 5 g креатин с 95 g декстроза [3]. Освен това Greenwood и колеги установяват, че съвместният прием на едва 18 g декстроза с 5 g креатин монохидрат значително увеличава задържането на креатин в цялото тяло при 3-дневен зареждащ протокол спрямо креатин самостоятелно [2].

Намаляваща ефективност след първите 24 часа

Способността на инсулина да увеличава мускулното усвояване на креатин не продължава безкрайно. Данните сочат, че стимулиращият ефект на инсулина върху усвояването на креатин намалява бързо в рамките на първите 24 часа от суплементацията [11]. При първия орален прием от зареждащия протокол площта под кривата (AUC) между циркулиращия инсулин и усвояването на креатин корелира силно ($r=-0.920$, $p<0.05$); но при четвъртия прием тази корелация престава да бъде значима ($r=-0.342$) [11].

При здрави хора, които не са вегетарианци, базовото ниво на общ креатин в мускулите е средно около 120 до 124 mmol/kg сухо мускулно тегло, което представлява около 80% от пълния капацитет (с общ капацитет на съхранение около 160 g при 70-килограмов човек) [11, 18, 21]. Стандартните протоколи за суплементация обикновено увеличават мускулните запаси от креатин и фосфокреатин с 10% до 40% [18, 21]. Тъй като мускулните депа достигат физиологичен лимит на насищане, съвместният прием на въглехидрати или протеин служи главно за съкращаване на зареждащата фаза от стандартните 5–7 дни до 2–3 дни [21]. При по-дълги периоди постепенната суплементация без зареждаща фаза (напр. 3 g/ден за 28 дни) постига сравнима мускулна наситеност с креатин без необходимост от остър прием на високи дози макронутриенти [18, 21].

Ефекти върху спортните постижения и възстановяването на гликогена

Въпреки че съвместният прием подобрява първоначалното задържане в мускулите, изследванията за краткосрочните спортни постижения показват смесени резултати:

• Мощност при повтарящи се спринтове: При 4-дневен зареждащ протокол (0,3 g/kg/ден), съвместният прием на креатин с въглехидрати (1,0 g/kg глюкоза) или въглехидратно-суроватъчна смес (0,8 g/kg глюкоза + 0,2 g/kg суроватъчен протеин изолат) увеличава абсолютната и относителната средна мощност при последователни Wingate тестове с 5% до 10% спрямо изходното ниво [1]. Комбинацията от въглехидрати, протеин и креатин също така води до най-високи концентрации на лактат в кръвта след тренировка при многократни опити [1].
• Противоречиви остри подобрения: Обратно, друго 4-дневно проучване със зареждаща фаза (5 g креатин, 5 пъти дневно) установява, че приемът на 100 g прости захари 30 минути след креатина не води до по-добро анаеробно представяне спрямо креатин самостоятелно; общата средна мощност се подобрява с 5,51% при креатин самостоятелно спрямо 3,06% при съвместен прием с въглехидрати [2].
• Дългосрочни адаптации: При по-продължителни цикли от силови тренировки (като 8 седмици с протеиново-въглехидратни шейкове след тренировка), времето на прием на хранителни вещества около тренировката не променя диференцирано покачването на сила или чиста мускулна маса [6]. Мета-аналитични данни потвърждават, че суплементацията с креатин в комбинация със силови тренировки надеждно увеличава чистата телесна маса с около 1,39 kg при различни протоколи [4].
• Възстановяване на мускулния гликоген: Съвместният прием на креатин с въглехидрати след тренировка има допълнителен метаболитен ефект: засилва суперкомпенсацията на мускулен гликоген (~150 mmol/kg сухо мускулно тегло) в натоварените мускули през първите 24 часа от възстановяването [16, 19].

Практическо приложение

За спортисти, които трябва да максимизират мускулните запаси от креатин в рамките на 48 до 72 часа — например преди предстоящо състезание — съвместният прием на 5 g креатин с ~100 g прости въглехидрати или комбинация от ~50 g протеин и ~50 g въглехидрати ускорява мускулното усвояване [3, 11, 21]. За хора, които следват стандартни 5- до 7-дневни зареждащи протоколи (20 g/ден) или плавен ежедневен прием (3–5 g/ден), приемането на големи количества въглехидрати не е строго необходимо, тъй като мускулната тъкан в крайна сметка ще достигне същото ниво на насищане [18, 21].