Kreatini Karbonhidrat veya Proteinle Almak Emilimi Artırır mı?

Kreatin monohidratın karbonhidratlarla veya protein ve karbonhidrat kombinasyonuyla birlikte tüketilmesi, tek başına kreatin tüketimine kıyasla iskelet kası kreatin alımını ve tüm vücuttaki tutulumu artırır [3, 11]. Bu etki, hücresel taşıma mekanizmalarını uyaran insülin salgılanmasıyla yönlendirilir [3, 10]. Bununla birlikte, hızlanan bu alım esas olarak bir yükleme protokolünün ilk 24 saatinde belirgindir ve nihai depolama sınırını yükseltmekten ziyade kas doygunluğuna ulaşmak için gereken süreyi kısaltır [11, 21].

İnsülin Kreatin Alımını Nasıl Artırır?

Dinlenme koşullarında, kas içi kreatin depoları büyük ölçüde sarkolemmal zarda bulunan özelleşmiş, sodyum ve klorür bağımlı kreatin taşıyıcı (CrT; SLC6A8) proteinleri aracılığıyla kan dolaşımından hücre dışı alıma dayanır [8]. İskelet kası, genç yetişkin erkeklerde toplam vücut kütlesinin yaklaşık %40'ını oluşturur ve yemek sonrası dolaşımdaki glikozun %80'inden fazlasını temizler [7].

Yüksek miktarda karbonhidrat veya insülin salgılatıcı protein tüketildiğinde, dolaşımdaki insülinde meydana gelen artış kas dokusuna kreatin geçişini hızlandırır [3, 11]. Öglisemik insülin klemp tekniğinin kullanıldığı klinik infüzyon çalışmaları, kreatin uygulaması sırasında 55 ila 105 mU·m⁻²·dk⁻¹ insülin infüzyon hızlarının, düşük insülinli başlangıç durumlarına kıyasla kas toplam kreatin birikimini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir [12].

İnsülin aracılı bu artış, özellikle fizyolojik olarak yüksek veya suprafizyolojik serum insülin konsantrasyonlarında (tipik olarak 100 mU/l civarında veya üzerinde) gerçekleşir [10, 11]. İnsülin, yalnızca uzva giden kan akışını artırmakla kalmaz; doğrudan taşıma mekanizması üzerinde etki göstererek kreatin taşıyıcısına güç sağlayan elektrokimyasal gradyanı artırmak amacıyla muhtemelen sodyum-potasyum (Na⁺-K⁺) pompası aktivitesini uyarır [3, 10, 11].

Etkili Makro Besin Dozları ve Kombinasyonları

Kreatin tutulumunu artırmak için gereken insülin eşiğine ulaşmada birden fazla beslenme stratejisi kullanılabilir:

• Yüksek Doz Karbonhidrat: 5 g kreatinin yaklaşık 93 ila 100 g basit karbonhidratla (glikoz veya dekstroz gibi) birlikte alınması, insülin salgılanmasını uyarır ve tek başına kreatine kıyasla iskelet kası kreatin alımını yaklaşık %60 [3], tüm vücut tutulumunu ise yaklaşık %25 artırır [11]. Karbonhidrat tüketimi ayrıca bireyler arasındaki alım değişkenliğini azaltarak katılımcıların kas toplam kreatininde kuru kütle başına en az 20 mmol/kg artış elde etmesine yardımcı olur [11].
• Karbonhidrat ve Protein Karışımları: 5 g kreatinin yaklaşık 50 g protein (süt proteini gibi) ve 47 g basit karbonhidrat kombinasyonu ile alınması, tek başına 94 ila 96 g karbonhidratla aynı serum insülin yanıtını ve tüm vücut tutulumunu (~%25 artış) sağlar [11].
• Düşük Doz Amino Asit ve Karbonhidrat Karışımları: Pittas ve arkadaşları, 5 g kreatinin 14 g protein hidrolizatı, 7 g lösin, 7 g fenilalanin ve 57 g dekstroz içeren daha düşük dozlu bir karışımla birleştirilmesinin, 5 g kreatin ile 95 g dekstroz kombinasyonuna kıyasla 24 saatlik tüm vücut kreatin tutulumunu artırdığını göstermiştir [3]. Ayrıca Greenwood ve arkadaşları, 3 günlük bir yükleme protokolünde 5 g kreatin monohidrat ile birlikte sadece 18 g dekstroz alınmasının bile, tek başına kreatine kıyasla tüm vücut kreatin tutulumunu önemli ölçüde artırdığını gözlemlemiştir [2].

24 Saatlik Azalan Verim

İnsülinin kas kreatin alımını artırma potansiyeli sınırsız değildir. Kanıtlar, insülinin kreatin depolanması üzerindeki uyarıcı etkisinin takviyenin ilk 24 saati içinde hızla azaldığını göstermektedir [11]. Bir yükleme protokolünün ilk oral dozu sırasında dolaşımdaki insülin ile kreatin tutulumu arasındaki eğri altı alan (AUC) güçlü bir korelasyon gösterirken ($r=-0,920$, $p<0,05$), dördüncü oral doza gelindiğinde bu korelasyon anlamlılığını yitirmektedir ($r=-0,342$) [11].

Sağlıklı ve vejetaryen olmayan bireylerde başlangıç kas toplam kreatini kuru kas kütlesi başına ortalama 120 ila 124 mmol/kg civarındadır; bu da tam kapasitenin yaklaşık %80'ini temsil eder (70 kg'lık bir bireyde toplam depolama kapasitesi yaklaşık 160 g'dır) [11, 18, 21]. Standart takviye protokolleri tipik olarak kas kreatin ve fosfokreatin depolarını %10 ila %40 oranında artırır [18, 21]. Kas depoları fizyolojik bir doygunluk sınırıyla karşılaştığı için karbonhidrat veya proteinle birlikte tüketim, esasen yükleme aşamasını standart 5–7 günden 2–3 güne indirmeye yarar [21]. Daha uzun zaman dilimlerinde, yükleme aşaması olmadan yapılan kademeli takviye (örneğin 28 gün boyunca 3 g/gün), yüksek dozda eş zamanlı makro besin alımına gerek kalmadan benzer kas içi kreatin doygunluğuna ulaşır [18, 21].

Performans ve Glikojen Toparlanması Üzerindeki Etkiler

Birlikte tüketim başlangıçtaki kas tutulumunu artırsa da kısa vadeli fiziksel performansı değerlendiren araştırmalar karışık sonuçlar vermektedir:

• Tekrarlı Sprint Gücü: 4 günlük bir yükleme protokolünde (0,3 g/kg/gün), kreatinin karbonhidratlarla (1,0 g/kg glikoz) veya karbonhidrat-peynir altı suyu proteini karışımıyla (0,8 g/kg glikoz + 0,2 g/kg whey protein izolatı) birlikte alınması, ardışık Wingate testlerinde mutlak ve göreceli ortalama gücü başlangıç düzeyine göre %5 ila %10 artırmıştır [1]. Karbonhidrat-protein-kreatin kombinasyonu ayrıca tekrarlı denemeler boyunca egzersiz sonrası en yüksek kan laktat konsantrasyonlarını sağlamıştır [1].
• Net Olmayan Akut Kazanımlar: Buna karşılık, başka bir 4 günlük yükleme çalışmasında (günde 5 kez 5 g kreatin), kreatinden 30 dakika sonra 100 g basit şeker tüketilmesinin tek başına kreatine kıyasla daha üstün bir anaerobik performans sağlamadığı; genel ortalama gücün tek başına kreatinle %5,51, karbonhidratla birlikte alımda ise %3,06 arttığı bulunmuştur [2].
• Uzun Vadeli Adaptasyonlar: Daha uzun süreli direnç antrenmanı bloklarında (antrenman sonrası karbonhidrat-protein karışımları ile 8 hafta gibi), antrenman çevresindeki besin zamanlaması kuvvet veya yağsız kütle kazanımlarını farklı şekilde etkilememektedir [6]. Meta-analitik kanıtlar, direnç antrenmanı ile birlikte kreatin takviyesinin farklı protokoller genelinde yağsız kütleyi güvenilir biçimde yaklaşık 1,39 kg artırdığını doğrulamaktadır [4].
• Kas Glikojeninin Yenilenmesi: Kreatinin egzersiz sonrası karbonhidratlarla birlikte alınmasının ek bir metabolik etkisi vardır: toparlanmanın ilk 24 saati içinde çalıştırılan kasta kas glikojeni süperkompansasyonunu (~150 mmol/kg kuru kas) artırır [16, 19].

Pratik Uygulama

Yaklaşan bir müsabaka öncesi gibi 48 ila 72 saat içinde kas kreatin depolarını en üst düzeye çıkarması gereken sporcular için 5 g kreatinin ~100 g basit karbonhidrat veya ~50 g protein ile ~50 g karbonhidrat karışımıyla birlikte alınması kas alımını hızlandırır [3, 11, 21]. Standart 5 ila 7 günlük yükleme protokollerini (20 g/gün) veya kademeli günlük dozlamayı (3–5 g/gün) uygulayan bireyler için yüksek miktarda karbonhidratla birlikte alım kesin bir gereklilik değildir; zira kas dokusu zamanla aynı doygunluk seviyesine ulaşacaktır [18, 21].