Креатин с углеводами или белком: улучшает ли это усвоение?

Прием моногидрата креатина вместе с углеводами или смесью белков и углеводов увеличивает его накопление в скелетных мышцах и общее удержание в организме по сравнению с приемом креатина отдельно [3, 11]. Этот эффект обусловлен секрецией инсулина, который стимулирует механизмы клеточного транспорта [3, 10]. Однако такое ускоренное поглощение наиболее заметно в первые 24 часа фазы загрузки и в основном сокращает время, необходимое для насыщения мышц, а не увеличивает предельный уровень их максимальной емкости [11, 21].

Как инсулин усиливает поглощение креатина

В состоянии покоя внутримышечные запасы креатина зависят преимущественно от внеклеточного захвата из кровотока через специализированные натрий- и хлорид-зависимые белки-транспортеры креатина (CrT; SLC6A8), расположенные на сарколемме [8]. На скелетные мышцы приходится около 40% общей массы тела у молодых мужчин, и они утилизируют более 80% циркулирующей глюкозы после приема пищи [7].

При потреблении больших количеств углеводов или инсулиногенных белков возникающий всплеск циркулирующего инсулина усиливает утилизацию креатина мышечной тканью [3, 11]. Исследования с внутривенной инфузией и эугликемическим инсулиновым клэмпом показывают, что скорость инфузии инсулина от 55 до 105 мЕд·м⁻²·мин⁻¹ значительно увеличивает общее накопление креатина в мышцах во время приема креатина по сравнению с базовым состоянием с низким уровнем инсулина [12].

Это инсулиноопосредованное усиление происходит исключительно при физиологически высоких или супрафизиологических концентрациях инсулина в сыворотке крови — обычно около или выше 100 мЕд/л [10, 11]. Инсулин не просто увеличивает кровоток в конечностях, а напрямую воздействует на транспортный механизм, вероятно, стимулируя активность натрий-калиевого (Na⁺-K⁺) насоса и тем самым усиливая электрохимический градиент, который обеспечивает работу транспортера креатина [3, 10, 11].

Эффективные дозировки и сочетания макронутриентов

Достичь порога инсулина, необходимого для усиления удержания креатина, можно с помощью нескольких стратегий питания:

• Высокие дозы углеводов: Совместный прием 5 г креатина с примерно 93–100 г простых углеводов (таких как глюкоза или декстроза) стимулирует секрецию инсулина и увеличивает поглощение креатина скелетными мышцами примерно на 60% по сравнению с приемом только креатина [3], повышая общее удержание в организме примерно на 25% [11]. Прием углеводов также снижает индивидуальные различия в усвоении, помогая гарантировать, что прирост общего креатина в мышцах составит не менее 20 ммоль/кг сухой массы [11].
• Смеси углеводов и белков: Прием 5 г креатина с комбинацией примерно 50 г белка (например, молочного) и 47 г простых углеводов вызывает такой же инсулиновый ответ в сыворотке крови и аналогичное удержание в организме (прирост ~25%), как и 94–96 г углеводов без белка [11].
• Меньшие дозы смесей аминокислот и углеводов: Pittas et al. показали, что сочетание 5 г креатина со смесью из 14 г гидролизата белка, 7 г лейцина, 7 г фенилаланина и 57 г декстрозы повышает 24-часовое удержание креатина в организме по сравнению с приемом 5 г креатина с 95 г декстрозы [3]. Кроме того, Greenwood et al. наблюдали, что совместный прием всего 18 г декстрозы с 5 г моногидрата креатина значительно увеличивал общее удержание креатина за 3-дневный протокол загрузки по сравнению с приемом одного лишь креатина [2].

Снижение эффективности после первых 24 часов

Способность инсулина усиливать поглощение креатина мышцами не длится бесконечно. Данные свидетельствуют о том, что стимулирующий эффект инсулина на утилизацию креатина быстро угасает в течение первых 24 часов приема [11]. При приеме первой пероральной дозы во время протокола загрузки площадь под кривой (AUC) между циркулирующим инсулином и утилизацией креатина демонстрирует сильную корреляцию ($r=-0,920$, $p<0,05$); однако к четвертой дозе эта корреляция перестает быть статистически значимой ($r=-0,342$) [11].

У здоровых людей, не придерживающихся вегетарианства, базовый уровень общего креатина в мышцах составляет в среднем от 120 до 124 ммоль/кг сухой мышечной массы, что соответствует примерно 80% от максимальной емкости (при общем пределе хранения около 160 г у человека весом 70 кг) [11, 18, 21]. Стандартные протоколы приема обычно увеличивают запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10–40% [18, 21]. Поскольку мышечные запасы упираются в физиологический предел насыщения, совместный прием углеводов или белка служит главным образом для сокращения фазы загрузки со стандартных 5–7 дней до 2–3 дней [21]. При долгосрочном приеме постепенное насыщение без фазы загрузки (например, 3 г в день в течение 28 дней) приводит к аналогичному насыщению мышц креатином и без разового приема высоких доз макронутриентов [18, 21].

Влияние на работоспособность и восстановление гликогена

Хотя совместный прием повышает начальное удержание в мышцах, исследования краткосрочной физической работоспособности показывают неоднозначные результаты:

• Мощность в повторных спринтах: В 4-дневном протоколе загрузки (0,3 г/кг/день) совместный прием креатина с углеводами (1,0 г/кг глюкозы) или со смесью углеводов и сывороточного белка (0,8 г/кг глюкозы + 0,2 г/кг изолята сывороточного протеина) увеличивал абсолютную и относительную среднюю мощность в последовательных тестах Вингейта на 5–10% по сравнению с исходным уровнем [1]. Комбинация углеводов, белка и креатина также привела к наиболее высоким концентрациям лактата в крови после нагрузки во всех повторных тестах [1].
• Неоднозначные острые эффекты: Напротив, в другом 4-дневном исследовании с загрузкой (5 г креатина 5 раз в день) было обнаружено, что прием 100 г простых сахаров через 30 минут после креатина не дал преимуществ в анаэробной работоспособности по сравнению с приемом только креатина: общая средняя мощность выросла на 5,51% при приеме одного креатина против 3,06% при совместном приеме с углеводами [2].
• Долгосрочные адаптации: На протяжении более длительных тренировочных мезоциклов с отягощениями (например, 8 недель с белково-углеводными коктейлями после тренировки) тайминг нутриентов относительно тренировки существенно не меняет прирост силы или сухой мышечной массы [6]. Данные метаанализов подтверждают, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками надежно увеличивает сухую массу тела примерно на 1,39 кг при различных протоколах [4].
• Восстановление мышечного гликогена: Совместный прием креатина с углеводами после тренировки дает дополнительный метаболический эффект: он усиливает суперкомпенсацию мышечного гликогена (~150 ммоль/кг сухой мышечной массы) в нагруженных мышцах в течение первых 24 часов восстановления [16, 19].

Практическое применение

Спортсменам, которым необходимо максимально заполнить запасы креатина в мышцах за 48–72 часа — например, непосредственно перед соревнованиями, — совместный прием 5 г креатина с ~100 г простых углеводов или смесью из ~50 г белка и ~50 г углеводов позволяет ускорить его накопление в мышцах [3, 11, 21]. Для тех, кто использует стандартный протокол загрузки на 5–7 дней (20 г/день) или схему постепенного ежедневного приема (3–5 г/день), прием больших порций углеводов не является строго обязательным, поскольку мышечная ткань в конечном итоге достигнет такого же уровня насыщения [18, 21].