NutritionУглеводы или жиры при выходе на поддерживающую калорийностьПриоритет углеводов над жирами при выходе на поддерживающую калорийность ускоряет ресинтез гликогена, нормализует сниженный уровень гормонов щитовидной железы (Т3) и стимулирует лептин. Однако такой приток углеводов вызывает быстрый временный рост веса на 1–2 кг из-за связывания внутриклеточной воды запасами гликогена.
NutritionРастительный или молочный протеин для синтеза мышечного белкаРастительные протеиновые смеси и обогащенные изоляты могут не уступать молочным белкам в стимуляции синтеза мышечного белка, а также в долгосрочном росте силы и мышц. Для достижения эквивалентного анаболического эффекта растительным источникам требуются более высокие разовые дозы, грамотное комбинирование взаимодополняющих аминокислотных профилей или добавление лейцина, особенно в пожилом возрасте.
NutritionПрофицит калорий для роста мышц: какой избыток действительно нужен?Умеренный профицит энергии примерно от 5% до 15% сверх поддерживающей калорийности поддерживает мышечную гипертрофию, минимизируя избыточное накопление жира в организме. Большой избыток калорий не дает существенного преимущества в синтезе мышечного белка или наборе сухой массы по сравнению с умеренным питанием, но неизменно ускоряет отложение жира.
NutritionМинимум жиров на сушке: сколько нужно при силовых тренировкахВо время дефицита калорий потребление жиров обычно не должно опускаться ниже 15–20% от общего калоража (примерно 0,5 г/кг в день), чтобы избежать подавления тестостерона и других андрогенов. Однако глубина общего дефицита и низкая доступность энергии часто угнетают гормональный фон и силовые показатели сильнее, чем ограничение одних только жиров.
NutritionРеверс-диета или возврат к поддержке после сушкиКонтролируемые исследования показывают, что постепенная реверс-диета не снижает повторный набор веса, не ускоряет метаболическое восстановление и не улучшает эффективность набора массы по сравнению с немедленным возвратом к поддерживающей калорийности. Хотя ступенчатое повышение калорийности сглаживает резкие начальные колебания уровня воды и гликогена, оно затягивает дефицит энергии и усиливает чувство голода на раннем этапе после диеты.
NutritionСколько белка за один прием пищи нужно для роста мышц?Современные данные показывают, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка необходимо достигать разового порога потребления высококачественного белка: около 0,25 г/кг (2–3 г лейцина) для молодых людей и более 0,40 г/кг для пожилых. Равномерное распределение суточного белка на 3–5 пороговых приемов пищи поддерживает оптимальный анаболический сигналинг, а более крупные разовые дозы удлиняют постпрандиальное анаболическое окно.