NutritionSacharidy vs. tuky pri návrate na udržiavací príjemUprednostnenie sacharidov pred tukmi pri návrate na udržiavací kalorický príjem urýchľuje resyntézu glykogénu, normalizuje potlačené hladiny hormónov štítnej žľazy (T3) a stimuluje leptín. Tento prílev sacharidov však vyvoláva rýchly, prechodný nárast telesnej hmotnosti o 1 až 2 kilogramy, keďže zásoby glykogénu viažu intracelulárnu vodu.
NutritionRastlinné verzus mliečne proteíny a syntéza svalových bielkovínZmesi rastlinných proteínov a obohatené izoláty sa dokážu vyrovnať mliečnym proteínom v podpore syntézy svalových bielkovín aj dlhodobého rastu svalov a sily. Na dosiahnutie rovnakého anabolického účinku si však rastlinné zdroje vyžadujú vyššie dávky na porciu, strategické kombinovanie komplementárnych profilov aminokyselín alebo obohatenie o leucín, a to najmä u starších dospelých.
NutritionVeľkosť kalorického nadbytku: Koľko kalórií navyše treba na rast svalov?Konzervatívny energetický nadbytok približne 5 % až 15 % nad udržiavacou hodnotou podporuje svalovú hypertrofiu a zároveň minimalizuje nadmerné ukladanie telesného tuku. Veľký kalorický nadbytok v porovnaní s miernym príjmom významne nezvyšuje syntézu svalových bielkovín ani prírastky svalovej hmoty, no konzistentne urýchľuje ukladanie tuku.
NutritionMinimálny príjem tukov v kalorickom deficite pre silových športovcovPočas kalorického deficitu by príjem tukov v strave vo všeobecnosti nemal klesnúť pod 15 % až 20 % celkového kalorického príjmu (približne 0,5 g/kg/deň), aby sa predišlo potlačeniu testosterónu a ďalších androgénov. Samotná hĺbka celkového kalorického deficitu a nízka energetická dostupnosť však často poškodzujú hormóny a silový výkon výraznejšie než samotné obmedzenie tukov.
NutritionReverzná diéta vs. okamžitý návrat na udržiavací príjem po diéteKontrolované dôkazy ukazujú, že postupná reverzná diéta v porovnaní s okamžitým návratom na udržiavací kalorický príjem nezmierňuje opätovné naberanie hmotnosti, nezlepšuje metabolickú obnovu ani nezvyšuje efektivitu naberania hmotnosti. Hoci postupné navyšovanie kalórií zmierňuje počiatočné rýchle výkyvy vody a glykogénu, predlžuje energetickú reštrikciu a zvyšuje hlad v počiatočnom období po diéte.
NutritionKoľko bielkovín v jednej porcii podporuje rast svalov?Súčasné dôkazy naznačujú, že maximalizácia syntézy svalových bielkovín si vyžaduje dosiahnutie prahovej hodnoty v jednom jedle približne 0,25 g/kg vysokokvalitných bielkovín (poskytujúcich 2 – 3 g leucínu) u mladých dospelých a viac ako 0,40 g/kg u staršej populácie. Rovnomerné rozloženie denného príjmu bielkovín do 3 až 5 jedál spĺňajúcich tento prah podporuje optimálnu anabolickú signalizáciu, zatiaľ čo väčšie jednorazové dávky predlžujú trvanie postprandiálneho anabolického okna.