Nutrition research

Protein targets, energy balance, nutrient timing, and diet composition — the studies behind the numbers coaches quote.

Nutrition恢复维持热量时选碳水还是脂肪？

在恢复维持热量摄入时，优先选择碳水化合物而非脂肪能够加速糖原再合成、使受抑制的甲状腺激素（T3）水平恢复正常并刺激瘦素分泌。然而，由于糖原储存会结合细胞内水分，碳水的涌入会导致体重秤上的读数在短期内快速上升1至2公斤。

Nutrition植物蛋白 vs 乳蛋白：对肌肉合成的效果对比

混合植物蛋白与强化植物分离蛋白在促进肌肉蛋白质合成以及长期力量与肌肉增长方面，均可达到与乳蛋白相当的效果。为了实现相同的合成代谢效应，植物蛋白通常需要单次摄入更高剂量、策略性搭配互补氨基酸谱，或强化添加亮氨酸，对于老年人群而言尤为如此。

Nutrition增肌需要多少热量盈余？

保守的热量盈余（约高于维持热量的5%至15%）可在促进肌肉肥大的同时，尽量减少体脂的过度堆积。与适度热量摄入相比，大幅度的热量盈余并不能显著提升肌肉蛋白质合成或去脂体重增长，但却会持续加速脂肪储存。

Nutrition减脂期力量训练者的最低脂肪摄入量

在热量亏损期间，膳食脂肪摄入量通常不应低于总热量的 15% 至 20%（大约每天每公斤体重 0.5 克），以避免抑制睾酮及其他雄激素。然而，相较于单纯限制脂肪，整体热量亏损的严重程度和低能量可用性往往对激素及力量表现造成更严重的负面影响。

Nutrition减脂后反向饮食与直接恢复维持热量对比

对照试验数据表明，与立即恢复至维持热量相比，逐步递增热量的反向饮食并不能减少体重反弹、加速代谢恢复或改善增重效率。虽然渐进式增加热量可以减缓初期水分和肌糖原快速恢复带来的体重波动，但它延长了能量限制的时间，并在减脂后初期加剧了饥饿感。

Nutrition单餐摄入多少蛋白质有助于肌肉生长？

当前证据表明，若要最大化肌肉蛋白质合成，年轻成年人单餐需达到约 0.25 g/kg 优质蛋白质（提供 2–3 克亮氨酸）的阈值，老年人群则需超过 0.40 g/kg。将全天蛋白质均匀分配到 3 至 5 餐达到阈值的餐食中，有助于支持最佳的合成代谢信号传导，而单次摄入更大剂量则能延长餐后合成代谢窗口的持续时间。