Nutritionالكربوهيدرات مقابل الدهون عند العودة إلى سعرات الثباتتؤدي الأولوية للكربوهيدرات على حساب الدهون عند العودة إلى سعرات الثبات إلى تسريع إعادة تصنيع الجليكوجين، وإعادة هرمون الغدة الدرقية النشط (T3) المثبط لمستوياته الطبيعية، وتحفيز اللبتين. ومع ذلك، يؤدي هذا التدفق للكربوهيدرات إلى زيادة سريعة ومؤقتة في وزن الميزان بمقدار 1 إلى 2 كيلوغرام بسبب ارتباط مخازن الجليكوجين بالماء داخل الخلايا.
Nutritionالبروتين النباتي مقابل بروتين الألبان لتخليق البروتين العضلييمكن لمزيج البروتينات النباتية والبروتينات المعزولة والمدعمة أن تضاهي بروتينات الألبان في تحفيز تخليق البروتين العضلي وتحقيق مكاسب القوة والكتلة العضلية على المدى الطويل. وللوصول إلى بناء عضلي متكافئ، تتطلب المصادر النباتية جرعات أعلى لكل حصة، أو المزج الاستراتيجي للأحماض الأمينية المتكاملة، أو التدعيم بالليوسين، خاصة لدى كبار السن.
Nutritionفائض السعرات الحرارية: ما المقدار المطلوب للنمو العضلي؟يدعم الفائض المعتدل من الطاقة بنسبة تتراوح بين 5% و15% تقريباً فوق سعرات المحافظة تضخم العضلات مع الحد من تراكم الدهون الزائدة في الجسم. لا تؤدي الفوائض الكبيرة في السعرات الحرارية إلى زيادة ذات مغزى في تخليق البروتين العضلي أو مكاسب الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بالمدخول المعتدل، ولكنها تزيد باستمرار من معدل تخزين الدهون.
Nutritionالحد الأدنى للدهون الغذائية أثناء التنشيف للاعبي رفع الأثقالخلال عجز السعرات الحرارية، يجب ألا يقل تناول الدهون الغذائية عموماً عن 15% إلى 20% من إجمالي السعرات (نحو 0.5 غ/كغ/يوم) لتجنب انخفاض التستوستيرون والأندروجينات الأخرى. ومع ذلك، فإن شدة عجز السعرات الإجمالي وانخفاض توفر الطاقة غالباً ما يضران بالهرمونات وأداء القوة بصورة أشد من تقييد الدهون وحده.
Nutritionالدايت العكسي مقابل العودة المباشرة لسعرات الثبات بعد التنشيفتُظهر الأدلة التجريبية المضبوطة أن الدايت العكسي التدريجي لا يحد من استعادة الوزن، ولا يعزز التعافي الأيضي، ولا يحسن كفاءة اكتساب الوزن مقارنة بالعودة الفورية إلى سعرات الثبات. وفي حين أن الزيادات التدريجية في السعرات الحرارية تخفف من التغيرات الأولية السريعة في الماء والجليكوجين، إلا أنها تطيل فترة تقييد الطاقة وتزيد من مستويات الجوع في المراحل المبكرة بعد الحمية.
Nutritionكمية البروتين في الوجبة الواحدة: كم تحتاج لدعم البناء العضلي؟تشير الأدلة الحالية إلى أن تحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي يتطلب الوصول إلى عتبة تبلغ نحو 0.25 جم/كجم من البروتين عالي الجودة في الوجبة الواحدة (ما يوفر 2–3 جم من الليوسين) لدى البالغين الشباب، وأكثر من 0.40 جم/كجم لدى كبار السن. ويدعم توزيع البروتين اليومي بالتساوي على 3 إلى 5 وجبات تتجاوز هذه العتبة الإشارات البنائية المثالية، بينما تمد الجرعات الفردية الأكبر مدة النافذة البنائية التالية لتناول الطعام.