Nutrition research

Protein targets, energy balance, nutrient timing, and diet composition — the studies behind the numbers coaches quote.

NutritionCarbs vs Fats sa Pagbalik sa Maintenance Calories

Ang pagbibigay-priyoridad sa carbohydrates kaysa fats sa pagbalik sa maintenance calories ay nagpapabilis ng glycogen resynthesis, nagpapanumbalik ng normal na antas ng suppressed na thyroid hormone (T3), at nagpapasigla ng leptin. Gayunpaman, ang pagdagsang ito ng carbohydrate ay nagdudulot ng mabilis at pansamantalang pagtaas ng timbang sa timbangan nang 1 hanggang 2 kilo habang ang mga imbak ng glycogen ay nagbibigkis ng intracellular water.

NutritionPlant vs Dairy Protein para sa Muscle Protein Synthesis

Kaya ng mga plant-based protein blend at fortified isolate na mapantayan ang mga dairy protein para sa muscle protein synthesis at pangmatagalang paglaki ng kalamnan at lakas. Upang maabot ang parehong anabolismo, nangangailangan ang mga plant source ng mas mataas na serving dose, estratehikong paghahalo ng mga komplementaryong amino acid profile, o pagdagdag ng leucine, lalo na sa mga nakatatanda.

NutritionLaki ng Caloric Surplus: Gaano Karami ang Kailangan para sa Muscle Growth?

Ang konserbatibong energy surplus na humigit-kumulang 5% hanggang 15% higit sa maintenance ay sumusuporta sa muscle hypertrophy habang pinapaliit ang sobrang pag-ipon ng taba sa katawan. Ang malalaking caloric surplus ay hindi gaanong nagpapataas ng muscle protein synthesis o lean mass gains kumpara sa katamtamang intake, ngunit tuloy-tuloy nitong pinapabilis ang pag-iimbak ng taba.

NutritionMinimum na Dietary Fat para sa mga Lifter na Naka-Calorie Deficit

Sa panahon ng caloric deficit, karaniwang hindi dapat bumaba ang dietary fat intake sa 15% hanggang 20% ng kabuuang calories (humigit-kumulang 0.5 g/kg/araw) upang maiwasang bumaba ang testosterone at iba pang androgen. Gayunpaman, ang lalim ng pangkalahatang caloric deficit at ang low energy availability ay kadalasang mas nagpapababa sa mga hormone at lakas kaysa sa pagbawas lang ng taba.

NutritionReverse Dieting vs Agarang Pagbalik sa Maintenance Pagkatapos ng Cut

Ipinapakita ng kontroladong ebidensya na ang unti-unting reverse dieting ay hindi nagpapababa ng pagbabalik ng timbang, hindi nagpapabilis ng metabolic recovery, o nagpapahusay ng weight gain efficiency kumpara sa agarang pagbalik sa maintenance calories. Bagama't nababawasan ng paunti-unting pagtaas ng calorie ang mabilis na paunang pagbabago sa tubig at glycogen, pinapahaba nito ang energy restriction at pinapataas ang gutom sa maagang bahagi pagkatapos ng diet.

NutritionGaano Karaming Protein Bawat Pagkain ang Kailangan para sa Paglaki ng Muscle?

Ipinapakita ng kasalukuyang ebidensya na ang pag-maximize ng muscle protein synthesis ay nangangailangan ng pag-abot sa threshold bawat pagkain na humigit-kumulang 0.25 g/kg ng mataas na kalidad na protina (nagbibigay ng 2–3 g ng leucine) sa mga nakababatang indibidwal at higit sa 0.40 g/kg sa mas nakatatandang populasyon. Ang pantay na pamamahagi ng pang-araw-araw na protina sa 3 hanggang 5 beses na pagkain na umaabot sa threshold ay sumusuporta sa pinakamainam na anabolic signaling, habang ang mas malalaking solong dosis naman ay nagpapahaba sa tagal ng postprandial anabolic window.