Protein Intake Habang Naka-Caloric Surplus: Muscle vs. Taba

Ang pagpapataas ng pang-araw-araw na protein intake habang nasa caloric surplus ay nagpapabuti sa nutrient partitioning—ang ratio ng nadagdag na lean tissue kumpara sa naipong taba—pangunahin hanggang sa intake na humigit-kumulang 1.6 hanggang 2.2 g/kg/araw kapag isinabay sa resistance training [10], [13]. Lampas sa intake na ito, ang karagdagang protein ay hindi na lalong nagpapabilis sa muscle protein accretion, ngunit ang napakataas na intake ay maaaring magpahina sa pag-ipon ng taba sa halip na magdulot ng mas maraming muscle [7], [8], [13]. Kung walang progresibong resistance training, ang caloric surplus ay nagpapataas ng body fat at fluid sa halip na contractile muscle mass anuman ang dami ng protein intake [15], [17].

Nutrient Partitioning Habang Naka-Energy Surplus

Kapag ang kabuuang energy intake ay lumampas sa pang-araw-araw na expenditure, iniimbak ng katawan ang sobrang enerhiya bilang kombinasyon ng fat mass at fat-free mass (FFM). Ang bahagi ng sobrang enerhiya na napupunta sa lean tissue ay tinatawag na P-ratio, isang konseptong naitatag sa klasikong metabolic modeling [17]. Sa mga sedentaryong populasyon na kumakain ng karaniwang Western diet, ang labis na pagkain (overfeeding) ay karaniwang nagreresulta sa pagdagdag ng timbang na binubuo ng humigit-kumulang 50% hanggang 68% fat mass at 32% hanggang 50% lean tissue [15], [17]. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pagsusuri sa metabolic ward na ang komposisyon ng nadagdag na timbang na ito ay lubos na nakadepende sa baseline protein intake at genetics [15], [17].

Sa mga sedentary overfeeding trial nina Bray at mga kasamahan, ang mga kalahok na pinakain nang 40% higit sa kanilang maintenance requirements ay walang nakuhang lean mass sa isang low-protein diet (0.7 g/kg/araw) [17]. Sa kabilang banda, ang mga moderate-protein (1.8 g/kg/araw) at high-protein (3.0 g/kg/araw) na grupo ay nagkaroon ng dagdag na timbang na binubuo ng humigit-kumulang 52% at 49% lean mass, ayon sa pagkakasunod [17]. Gayunpaman, ipinapakita ng mga follow-up na pagsusuri ng body composition sa sedentary overfeeding na ang pagdagdag ng non-fat mass nang walang stimulus mula sa pagsasanay ay halos binubuo lamang ng kabuuang tubig sa katawan (total body water) at non-contractile tissue sa halip na functional skeletal muscle [15]. Ipinakita rin ng mga pag-aaral sa monozygotic twins ang malakas na kontrol ng genetics sa kung paano iniimbak ang sobrang enerhiya, kung saan ang pagkakaiba sa taba at dagdag na timbang sa pagitan ng magkakaibang pares ay higit sa tatlong beses na mas malaki kaysa sa pagkakaiba sa loob ng iisang pares [15], [17].

Ang Protein Threshold at Muscle Protein Synthesis

Para sa mga indibidwal na nagsasagawa ng resistance training, ang progresibong karga ang nagbibigay ng kinakailangang mechanical stimulus upang idirekta ang sobrang calories patungo sa contractile protein [13], [21]. Ang isang sesyon ng resistance training ay ginagawang sensitibo ang skeletal muscle sa pagpasok ng amino acids, na nagpapalakas sa muscle protein synthesis (MPS) sa loob ng 24 hanggang 48 oras [13].

Ipinapakita ng meta-analytic data na ang pagpapataas ng pang-araw-araw na protein intake ay may malaking ambag sa pagdagdag ng lean body mass habang nagre-resistance training (standardized mean difference = 0.22) [10]. Ang hypertrophic benefit na ito ay nagpa-plateau sa humigit-kumulang 1.6 g/kg/araw sa mga nasa hustong gulang na wala pang 65 taong gulang, habang ang mga nakatatanda ay nagpakita ng malaking dagdag sa lean mass sa 1.2 hanggang 1.59 g/kg/araw [10]. Bagama't inirerekomenda ng karaniwang dietary guidelines ang 0.8 hanggang 0.9 g/kg/araw para sa pangkalahatang kalusugan, inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrition ang 1.4 hanggang 2.0 g/kg/araw para sa mga aktibong indibidwal upang ma-optimize ang adaptasyon [8], [10].

Ang mahalaga, ang pagkakaroon ng energy surplus ay tila hindi lalong nagpapataas sa acute muscle protein synthesis lampas sa antas na napupukaw ng pagkain lamang ng protein [13]. Ang overfeeding ay lumilikha ng pangkalahatang anabolic environment sa katawan, ngunit ang limitasyon para sa postprandial MPS bilang tugon sa isang kainan ay nananatiling nakadepende sa dami ng protein at sa naunang contractile stimulus [13]. Sa isang 6 na linggong trial gamit ang isang 4-compartment body composition model, ang mga kabataang lalaki na kumonsumo ng +40% energy surplus (+10% protein, +30% carbohydrate) ay nagkaroon ng dagdag na kabuuang body protein mass na 0.44 kg, samantalang ang isang +10% surplus na nanggaling lamang sa protein ay walang naidulot na makabuluhang pagbabago (0.00 kg) [16].

Mataas at Napakataas na Protein Intake Habang Naka-Surplus

Kapag ang banayad na surplus ay isinama sa planadong resistance training, ang pagkonsumo ng protein na 2.2 g/kg/araw o higit pa ay patuloy na sumusuporta sa pagdagdag ng fat-free mass habang pinipigilan ang sobrang pagtaba [4], [7].

Sa isang 8 linggong trial sa mga sanay na lifter na kumonsumo ng 10% hypercaloric diet na may 2.2 g/kg/araw ng protein, ang normal na oras ng pagkain ay nagdulot ng 1.82 kg na dagdag sa fat-free mass kasabay ng 1.4 kg na dagdag sa fat mass, samantalang ang time-restricted eating ay nagbunga ng katulad na dagdag sa fat-free mass (2.67 kg) na may mas kaunting dagdag sa taba, bagaman may mas mababang training volume at nabawasang squat strength progression [4].

Kapag ang protein intake ay tinaasan nang higit pa sa karaniwang athletic recommendations, ipinapakita ng ebidensya ang paglaban sa pagdagdag ng taba sa halip na dagdag na paglaki ng kalamnan [7], [8]:

• 3.4 g/kg/araw vs. 2.3 g/kg/araw: Sa isang randomized trial sa 48 resistance-trained subjects, parehong grupo ang nagkaroon ng magkaparehong dami ng dagdag sa fat-free mass (+1.5 kg) at nakamit ang parehong pagtaas ng lakas sa loob ng isang periodized heavy training cycle [7]. Gayunpaman, ang 3.4 g/kg/araw na grupo ay nakaranas ng malaking pagbawas sa fat mass (-1.7 kg) at body fat percentage (-2.4%), samantalang ang 2.3 g/kg/araw na grupo ay nadagdagan ng 1.3 kg sa kabuuang timbang na may kaunting pagbawas sa taba (-0.3 kg) [7].
• 4.4 g/kg/araw vs. 1.8 g/kg/araw: Ang pagkonsumo ng labis na surplus na humigit-kumulang 5.5 beses ng Recommended Daily Allowance (4.4 g/kg/araw) sa mga sanay na lifter sa loob ng 8 linggo ay hindi nagresulta sa anumang makabuluhang pagkakaiba sa timbang ng katawan, fat mass, o fat-free mass kumpara sa isang control group na kumonsumo ng 1.8 g/kg/araw [8].

Ipinapahiwatig ng mga natuklasang ito na kapag napuno na ang kapasidad para sa muscle protein synthesis (~1.6 hanggang 2.2 g/kg/araw), ang sobrang calories na nanggagaling partikular sa protein ay mas mahirap maimbak bilang adipose tissue kumpara sa katumbas na energy surplus mula sa taba o carbohydrates, pangunahin dahil sa mga pagbabago sa paggamit ng enerhiya at metabolic cost [7], [8], [21].

Praktikal na mga Implikasyon

• Targetin ang 1.6–2.2 g/kg/araw: Upang ma-maximize ang proporsyon ng sobrang timbang na maiimbak bilang skeletal muscle, dapat magtarget ang mga aktibong indibidwal ng pang-araw-araw na protein intake na hindi bababa sa 1.6 g/kg/araw, alinsunod sa mga pamantayan ng sports nutrition [8], [10], [13].
• Hindi puwedeng mawala ang training: Kung walang planado at progresibong resistance exercise, ang sobrang calories ay pangunahing maiipon bilang fat mass at total body water, anuman ang dami ng protein intake [15], [17].
• Napakataas na protein bilang proteksyon: Para sa mga indibidwal na madaling magdagdag ng taba habang nasa hypercaloric phase, ang paglipat ng bahagi ng sobrang calories patungo sa protein (hanggang ~3.0–3.4 g/kg/araw) ay makatutulong upang mabawasan ang pag-ipon ng taba nang hindi naaapektuhan ang muscle gains [7], [17].