Příjem bílkovin v kalorickém nadbytku: Svaly vs. tuk

Zvýšení denního příjmu bílkovin během kalorického nadbytku zlepšuje distribuci živin (nutrient partitioning) – poměr mezi nabranou beztukovou tkání a nahromaděným tukem – především do úrovně zhruba 1,6 až 2,2 g/kg/den v kombinaci se silovým tréninkem [10], [13]. Nad touto hranicí již další bílkoviny neurychlují ukládání svalových bílkovin, avšak velmi vysoký příjem může spíše tlumit ukládání tuku než vytvářet další svaly [7], [8], [13]. Bez progresivního silového tréninku vede kalorický nadbytek bez ohledu na příjem bílkovin k nárůstu tělesného tuku a tekutin, nikoli kontraktilní svalové hmoty [15], [17].

Distribuce živin během energetického nadbytku

Když celkový energetický příjem převýší denní výdej, tělo ukládá přebytečnou energii jako kombinaci tukové tkáně a beztukové hmoty (FFM). Podíl přebytečné energie rozdělené do beztukové tkáně se označuje jako P-ratio, což je koncept vycházející z klasického metabolického modelování [17]. U sedavé populace konzumující běžnou západní stravu vede překrmování typicky k přírůstku hmotnosti složenému zhruba z 50 % až 68 % tuku a 32 % až 50 % beztukové tkáně [15], [17]. Hodnocení v metabolických jednotkách však ukazují, že složení této nabrané hmotnosti silně závisí na výchozím příjmu bílkovin a genetice [15], [17].

Ve studiích s překrmováním u sedavých jedinců, které vedl Bray s kolegy, nezaznamenali účastníci překrmovaní o 40 % nad jejich udržovací potřebu na nízkobílkovinné dietě (0,7 g/kg/den) žádný nárůst beztukové hmoty [17]. Naproti tomu skupiny se středním (1,8 g/kg/den) a vysokým příjmem bílkovin (3,0 g/kg/den) nabraly hmotnost složenou z přibližně 52 % a 49 % beztukové tkáně [17]. Následná hodnocení tělesného složení při překrmování u sedavých osob však naznačují, že přírůstek netukové hmoty bez tréninkového stimulu sestává převážně z celkové tělesné vody a nekontraktilní tkáně, nikoli z funkčního kosterního svalstva [15]. Studie na jednovaječných dvojčatech také prokázaly silnou genetickou regulaci toho, jak se přebytečná energie ukládá – variabilita v nárůstu tuku a hmotnosti mezi jednotlivými páry více než trojnásobně převyšovala variabilitu uvnitř párů [15], [17].

Prahová hodnota bílkovin a syntéza svalových bílkovin

Pro jedince věnující se silovému tréninku představuje progresivní zatěžování nezbytný mechanický stimul k tomu, aby se přebytečné kalorie směřovaly do kontraktilních bílkovin [13], [21]. Jediný silový trénink zvyšuje citlivost kosterního svalu na příjem aminokyselin a zesiluje syntézu svalových bílkovin (MPS) po dobu 24 až 48 hodin [13].

Metaanalytická data ukazují, že zvýšení denního příjmu bílkovin významně podporuje nárůst beztukové tělesné hmoty během silového tréninku (standardizovaný střední rozdíl = 0,22) [10]. Tento hypertrofický přínos dosahuje plató přibližně na úrovni 1,6 g/kg/den u dospělých do 65 let, přičemž starší dospělí vykazují významné přírůstky beztukové hmoty při 1,2 až 1,59 g/kg/den [10]. Ačkoli standardní výživová doporučení uvádějí 0,8 až 0,9 g/kg/den pro běžné zdraví, Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje pro aktivní jedince 1,4 až 2,0 g/kg/den pro optimalizaci adaptace [8], [10].

Zásadní je, že energetický nadbytek zřejmě dále nezvyšuje akutní syntézu svalových bílkovin nad úroveň stimulovanou samotným příjmem bílkovin [13]. Překrmování vytváří celotělové anabolické prostředí, ale strop pro postprandiální MPS v reakci na jídlo zůstává určen dávkou bílkovin a předchozím kontraktilním stimulem [13]. V 6týdenní studii využívající 4komponentní model tělesného složení zvýšili mladí muži konzumující energetický nadbytek +40 % (+10 % bílkoviny, +30 % sacharidy) celkovou hmotnost tělesných bílkovin o 0,44 kg, zatímco nadbytek +10 % odvozený výhradně z bílkovin nevedl k žádné významné změně (0,00 kg) [16].

Vysoký a velmi vysoký příjem bílkovin v nadbytku

Když se mírný nadbytek zkombinuje se strukturovaným silovým tréninkem, příjem bílkovin na úrovni nebo nad 2,2 g/kg/den konzistentně podporuje nárůst beztukové hmoty a zároveň mírní přírůstky tuku [4], [7].

V 8týdenní studii na trénovaných vzpěračích konzumujících dietu s 10% kalorickým nadbytkem a 2,2 g/kg/den bílkovin vedlo běžné načasování jídel k nárůstu beztukové hmoty o 1,82 kg spolu s přírůstkem 1,4 kg tuku, zatímco časově omezené stravování přineslo podobný nárůst beztukové hmoty (2,67 kg) s nižším přírůstkem tuku, avšak za cenu nižšího tréninkového objemu a menšího silového progresu na dřepu [4].

Když je příjem bílkovin zvýšen výrazně nad rámec standardních doporučení pro sportovce, důkazy poukazují spíše na odolnost vůči ukládání tuku než na zvýšený nárůst svalové hmoty [7], [8]:

• 3,4 g/kg/den vs. 2,3 g/kg/den: V randomizované studii se 48 silově trénovanými subjekty nabraly obě skupiny stejné množství beztukové hmoty (+1,5 kg) a dosáhly rovnocenných silových přírůstků během periodizovaného těžkého tréninkového cyklu [7]. Skupina s příjmem 3,4 g/kg/den však zaznamenala významné snížení tukové hmoty (-1,7 kg) a procenta tělesného tuku (-2,4 %), zatímco skupina s 2,3 g/kg/den přibrala 1,3 kg celkové tělesné hmotnosti s minimálním úbytkem tuku (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/den vs. 1,8 g/kg/den: Konzumace extrémního nadbytku dosahujícího ~5,5násobku doporučené denní dávky (4,4 g/kg/den) u trénovaných vzpěračů po dobu 8 týdnů nevedla k žádným významným rozdílům v tělesné hmotnosti, tukové hmotě ani beztukové hmotě ve srovnání s kontrolní skupinou konzumující 1,8 g/kg/den [8].

Tyto poznatky naznačují, že jakmile je strop pro syntézu svalových bílkovin nasycen (~1,6 až 2,2 g/kg/den), nadbytečné kalorie pocházející konkrétně z bílkovin se ukládají do tukové tkáně méně snadno ve srovnání s ekvivalentním energetickým nadbytkem z tuků nebo sacharidů, a to především kvůli posunům ve využití paliva a metabolickým nákladům [7], [8], [21].

Praktické závěry

• Cilte na 1,6–2,2 g/kg/den: Pro maximalizaci podílu přebytečné hmotnosti uložené ve formě kosterního svalstva by měli aktivní jedinci cílit na denní příjem bílkovin alespoň 1,6 g/kg/den, v souladu se standardy sportovní výživy [8], [10], [13].
• Trénink je nezbytný: Bez strukturovaného, progresivního silového tréninku se přebytečné kalorie uloží především jako tuková tkáň a celková tělesná voda, bez ohledu na příjem bílkovin [15], [17].
• Velmi vysoký příjem bílkovin jako pojistka: U jedinců se sklonem k nadměrnému ukládání tuku během hyperkalorické fáze může přesun části přebytečných kalorií do bílkovin (až na ~3,0–3,4 g/kg/den) pomoci minimalizovat hromadění tuku, aniž by to narušilo svalové přírůstky [7], [17].