Eiwitinname in een calorieoverschot: spiergroei versus vettoename

Het verhogen van de dagelijkse eiwitinname tijdens een calorieoverschot verbetert de nutriëntenverdeling (de verhouding tussen opgebouwde spiermassa en opgeslagen vetmassa) voornamelijk tot een inname van ongeveer 1,6 tot 2,2 g/kg/dag in combinatie met krachttraining [10], [13]. Boven deze inname versnelt extra eiwit de opbouw van spiereiwit niet verder, maar zeer hoge innames kunnen vettoename wel beperken in plaats van meer spiergroei op te leveren [7], [8], [13]. Zonder progressieve krachttraining leidt een calorieoverschot ongeacht de eiwitinname vooral tot meer lichaamsvet en vocht in plaats van contractiele spiermassa [15], [17].

Nutriëntenverdeling tijdens een energieoverschot

Wanneer de totale energie-inname het dagelijkse energieverbruik overschrijdt, slaat het lichaam de overtollige energie op als een combinatie van vetmassa en vetvrije massa (FFM). De fractie van de overtollige energie die naar vetvrije massa gaat, staat bekend als de P-ratio, een concept uit klassieke metabole modellering [17]. Bij inactieve populaties met een standaard westers dieet leidt overvoeding doorgaans tot een gewichtstoename die voor ongeveer 50% tot 68% uit vetmassa en voor 32% tot 50% uit vetvrije massa bestaat [15], [17]. Onderzoek op metabole afdelingen toont echter aan dat de samenstelling van dit aangekomen gewicht sterk afhangt van de uitgangseiwitinname en genetica [15], [17].

In overvoedingsonderzoeken bij inactieve deelnemers door Bray en collega's kwamen proefpersonen die 40% boven hun onderhoudsbehoefte aten met een laag-eiwitdieet (0,7 g/kg/dag) niets aan in vetvrije massa [17]. Daarentegen bestond de gewichtstoename bij de groepen met een matige (1,8 g/kg/dag) en hoge eiwitinname (3,0 g/kg/dag) voor respectievelijk ongeveer 52% en 49% uit vetvrije massa [17]. Vervolgmetingen van de lichaamssamenstelling bij inactieve overvoeding wijzen er echter op dat de toename in vetvrije massa zonder trainingsprikkel grotendeels bestaat uit totaal lichaamswater en niet-contractiel weefsel in plaats van functionele skeletspieren [15]. Tweelingstudies met eeneiige tweelingen hebben eveneens een sterke genetische invloed aangetoond op de manier waarop overtollige energie wordt opgeslagen: de variantie in vet- en gewichtstoename tussen tweelingparen was meer dan driemaal zo groot als de variantie binnen de paren zelf [15], [17].

De eiwitdrempel en spiereiwitsynthese

Voor wie aan krachttraining doet, zorgt progressieve overbelasting voor de noodzakelijke mechanische prikkel om overtollige calorieën om te zetten in contractiel spiereiwit [13], [21]. Een enkele krachttrainingssessie maakt de skeletspieren gevoeliger voor de opname van aminozuren, wat de spiereiwitsynthese (MPS) gedurende 24 tot 48 uur verhoogt [13].

Meta-analytische data tonen aan dat het verhogen van de dagelijkse eiwitinname de toename in vetvrije massa tijdens krachttraining aanzienlijk verbetert (gestandaardiseerd gemiddeld verschil = 0,22) [10]. Dit voordeel voor spierhypertrofie bereikt een plateau bij circa 1,6 g/kg/dag bij volwassenen onder de 65 jaar, terwijl oudere volwassenen significante toenames in vetvrije massa laten zien bij 1,2 tot 1,59 g/kg/dag [10]. Hoewel standaard voedingsrichtlijnen 0,8 tot 0,9 g/kg/dag aanbevelen voor de algemene gezondheid, adviseert de International Society of Sports Nutrition 1,4 tot 2,0 g/kg/dag voor actieve individuen om trainingsaanpassingen te optimaliseren [8], [10].

Cruciaal is dat een energieoverschot de acute spiereiwitsynthese niet verder lijkt te versterken dan het niveau dat al door eiwitinname alleen wordt gestimuleerd [13]. Overvoeding creëert weliswaar een anabole omgeving in het hele lichaam, maar het plafond voor postprandiale spiereiwitsynthese na een maaltijd blijft afhankelijk van de eiwitdosering en de voorafgaande trainingsprikkel [13]. In een 6 weken durende studie met een 4-compartimentenmodel voor lichaamssamenstelling verhoogden jonge mannen met een energieoverschot van +40% (+10% eiwit, +30% koolhydraten) hun totale lichaamseiwitmassa met 0,44 kg, terwijl een overschot van +10% uitsluitend uit eiwit geen significante verandering opleverde (0,00 kg) [16].

Hoge en zeer hoge eiwitinname tijdens een overschot

Wanneer een mild calorieoverschot wordt gecombineerd met gestructureerde krachttraining, ondersteunt een eiwitinname van 2,2 g/kg/dag of meer consistent de opbouw van vetvrije massa terwijl vettoename wordt gematigd [4], [7].

In een 8 weken durend onderzoek bij getrainde krachtsporters die een 10% hypercalorisch dieet volgden met 2,2 g/kg/dag aan eiwit, leidde een normale maaltijdtiming tot een toename van 1,82 kg vetvrije massa naast 1,4 kg vetmassa. Tijdgebonden eten (time-restricted eating) leverde een vergelijkbare toename in vetvrije massa op (2,67 kg) met minder vettoename, al ging dit wel gepaard met een lager trainingsvolume en minder krachtprogressie op de squat [4].

Wanneer de eiwitinname ver boven de standaardsportaanbevelingen wordt verhoogd, wijst het bewijs op een remmend effect op vetaanzet in plaats van extra spieropbouw [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dag versus 2,3 g/kg/dag: In een gerandomiseerd onderzoek met 48 getrainde krachtsporters wonnen beide groepen evenveel vetvrije massa (+1,5 kg) en behaalden ze vergelijkbare krachttoenames gedurende een zware, geperiodiseerde trainingscyclus [7]. De groep met 3,4 g/kg/dag liet echter een significante afname in vetmassa (-1,7 kg) en vetpercentage (-2,4%) zien, terwijl de groep met 2,3 g/kg/dag 1,3 kg aan totaal lichaamsgewicht aankwam met minimaal vetverlies (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dag versus 1,8 g/kg/dag: Een extreem overschot van circa 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (4,4 g/kg/dag) bij getrainde krachtsporters gedurende 8 weken leidde tot geen significante verschillen in lichaamsgewicht, vetmassa of vetvrije massa vergeleken met een controlegroep die 1,8 g/kg/dag innam [8].

Deze bevindingen suggereren dat zodra het plafond voor spiereiwitsynthese is bereikt (~1,6 tot 2,2 g/kg/dag), extra calorieën uit eiwitten minder snel als vetweefsel worden opgeslagen dan een gelijkwaardig calorieoverschot uit vetten of koolhydraten, voornamelijk door verschuivingen in substraatgebruik en de metabole kosten van eiwitverwerking [7], [8], [21].

Praktische implicaties

• Richt op 1,6–2,2 g/kg/dag: Om het aandeel van het aangekomen gewicht dat uit skeletspieren bestaat te maximaliseren, moeten actieve individuen streven naar een dagelijkse eiwitinname van minimaal 1,6 g/kg/dag, conform de standaarden binnen de sportvoeding [8], [10], [13].
• Training is essentieel: Zonder gestructureerde, progressieve krachttraining zal overtollige energie voornamelijk worden opgeslagen als vetmassa en totaal lichaamswater, ongeacht de eiwitinname [15], [17].
• Zeer hoog eiwit als buffer: Voor personen die snel vet aanzetten tijdens een bulkfase, kan het verschuiven van een deel van de overtollige calorieën naar eiwitten (tot ~3,0–3,4 g/kg/dag) helpen om vettoename te minimaliseren zonder spiergroei te belemmeren [7], [17].