Внес на протеини во калориски суфицит: Мускули наспроти масти

Зголемувањето на дневниот внес на протеини за време на калориски суфицит ја подобрува дистрибуцијата на нутриенти — односот помеѓу стекнатата чиста мускулна маса и наталожените масти — првенствено до внес од приближно 1,6 до 2,2 g/kg/ден кога се комбинира со тренинг со оптоварување [10], [13]. Над овој внес, дополнителните протеини не го забрзуваат дополнително таложењето на мускулни протеини, но многу високите внесови може да го ублажат таложењето масти наместо да создадат повеќе мускули [7], [8], [13]. Без прогресивен тренинг со оптоварување, калорискиот суфицит ги зголемува телесните масти и течности, а не контрактилната мускулна маса, без оглед на внесот на протеини [15], [17].

Дистрибуција на нутриенти за време на енергетски суфицит

Кога вкупниот енергетски внес ја надминува дневната потрошувачка, телото го складира вишокот енергија како комбинација од масна маса и безмасна маса (FFM). Делот од вишокот енергија насочен кон чистото ткиво е познат како P-сооднос, концепт воспоставен во класичното метаболичко моделирање [17]. Кај седентарните популации што консумираат стандардна западна исхрана, прејадувањето обично води до зголемување на тежината составено од приближно 50% до 68% масна маса и 32% до 50% чисто ткиво [15], [17]. Сепак, евалуациите во метаболички одделенија покажуваат дека составот на оваа добиена тежина во голема мера зависи од почетниот внес на протеини и генетиката [15], [17].

Во испитувањата со прејадување кај седентарни лица спроведени од Бреј и колегите, учесниците прехранувани со 40% над нивните потреби за одржување не добиле чиста маса при исхрана со низок внес на протеини (0,7 g/kg/ден) [17]. Спротивно на тоа, групите со умерен внес на протеини (1,8 g/kg/ден) и висок внес на протеини (3,0 g/kg/ден) добиле тежина составена од приближно 52% и 49% чиста маса, соодветно [17]. Сепак, последователните проценки на телесниот состав при седентарно прејадување укажуваат дека зголемувањето на немасната маса без тренинг стимул се состои главно од вкупна телесна вода и неконтрактилно ткиво наместо функционален скелетен мускул [15]. Студиите врз монозиготни близнаци исто така покажаа силна генетска регулација врз тоа како се складира вишокот енергија, при што варијансата во добивањето масти и тежина помеѓу паровите ја надминуваше варијансата внатре во паровите за повеќе од трипати [15], [17].

Протеинскиот праг и синтезата на мускулни протеини

За лица што тренираат со оптоварување, прогресивното оптоварување го обезбедува потребниот механички стимул за насочување на вишокот калории кон контрактилните протеини [13], [21]. Еден тренинг со оптоварување го сензибилизира скелетниот мускул за внес на аминокиселини, зголемувајќи ја синтезата на мускулни протеини (MPS) во текот на 24 до 48 часа [13].

Мета-аналитичките податоци покажуваат дека зголемувањето на дневниот внес на протеини значително го подобрува зголемувањето на чистата телесна маса за време на тренинг со оптоварување (стандардизирана средна разлика = 0,22) [10]. Оваа хипертрофична корист достигнува плато на приближно 1,6 g/kg/ден кај возрасни под 65-годишна возраст, додека постарите возрасни покажуваат значајно зголемување на чистата маса при 1,2 до 1,59 g/kg/ден [10]. Иако стандардните упатства за исхрана препорачуваат 0,8 до 0,9 g/kg/ден за општо здравје, Меѓународното здружение за спортска исхрана препорачува 1,4 до 2,0 g/kg/ден за активни лица со цел оптимизирање на адаптацијата [8], [10].

Клучно е тоа што внесувањето енергетски суфицит не изгледа дека дополнително ја засилува акутната синтеза на мускулни протеини над нивото стимулирано само со внес на протеини [13]. Прејадувањето создава анаболна средина во целото тело, но прагот за постпрандијална MPS како одговор на оброк останува диктиран од дозата на протеини и претходниот контрактилен стимул [13]. Во 6-неделно испитување со користење на 4-компонентен модел на телесен состав, млади мажи кои внесувале енергетски суфицит од +40% (+10% протеини, +30% јаглехидрати) ја зголемиле вкупната мускулна протеинска маса за 0,44 kg, додека суфицит од +10% добиен исклучиво од протеини не довел до значајна промена (0,00 kg) [16].

Висок и многу висок внес на протеини за време на суфицит

Кога благ суфицит се комбинира со структуриран тренинг со оптоварување, внесувањето протеини од или над 2,2 g/kg/ден постојано го поддржува зголемувањето на безмасната маса, истовремено ублажувајќи го зголемувањето на мастите [4], [7].

Во 8-неделно испитување на тренирани вежбачи кои консумирале 10% хиперкалорична исхрана со 2,2 g/kg/ден протеини, нормалниот распоред на оброци резултирал со зголемување на безмасната маса за 1,82 kg заедно со зголемување на масната маса за 1,4 kg, додека временски ограничената исхрана произвела слично зголемување на безмасната маса (2,67 kg) со намалено зголемување на мастите, иако со помал волумен на тренинг и намален напредок во силата при чучнување [4].

Кога внесот на протеини е зголемен далеку над стандардните атлетски препораки, доказите укажуваат на отпорност кон таложење масти наместо зголемен раст на мускулите [7], [8]:

• 3,4 g/kg/ден наспроти 2,3 g/kg/ден: Во рандомизирано испитување на 48 испитаници со искуство во тренинг со оптоварување, двете групи добиле идентична количина безмасна маса (+1,5 kg) и постигнале еднаков напредок во силата за време на периодизиран циклус на тежок тренинг [7]. Сепак, групата со 3,4 g/kg/ден доживеала значајно намалување на масната маса (-1,7 kg) и процентот на телесни масти (-2,4%), додека групата со 2,3 g/kg/ден добила 1,3 kg вкупна телесна тежина со минимално губење масти (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/ден наспроти 1,8 g/kg/ден: Внесувањето екстремен суфицит од ~5,5 пати над препорачаната дневна доза (4,4 g/kg/ден) кај тренирани вежбачи во текот на 8 недели не покажало значајни разлики во телесната тежина, масната маса или безмасната маса во споредба со контролната група која внесувала 1,8 g/kg/ден [8].

Овие наоди сугерираат дека штом ќе се засити прагот за синтеза на мускулни протеини (~1,6 до 2,2 g/kg/ден), дополнителните калории обезбедени конкретно од протеини потешко се складираат како масно ткиво во споредба со еквивалентен енергетски суфицит од масти или јаглехидрати, првенствено поради промените во искористувањето на горивото и метаболичкиот трошок [7], [8], [21].

Практични препораки

• Целете кон 1,6–2,2 g/kg/ден: За да се максимизира делот од вишокот тежина што се складира како скелетен мускул, активните лица треба да целат кон дневен внес на протеини од најмалку 1,6 g/kg/ден, во согласност со стандардите за спортска исхрана [8], [10], [13].
• Тренингот е задолжителен: Без структуриран, прогресивен тренинг со оптоварување, вишокот калории првенствено ќе се акумулира како масна маса и вкупна телесна вода, без оглед на внесот на протеини [15], [17].
• Многу високиот внес на протеини како заштитен механизам: За лица склони кон прекумерно таложење масти за време на хиперкалорична фаза, пренасочувањето на дел од вишокот калории кон протеини (до ~3,0–3,4 g/kg/ден) може да помогне во минимизирање на таложењето масти без да се наруши растот на мускулите [7], [17].