Unos proteina u kalorijskom suficitu: Rast mišića naspram masnih naslaga

Povećanje dnevnog unosa proteina tokom kalorijskog suficita poboljšava raspodelu nutrijenata (engl. nutrient partitioning)—odnos dobijene mišićne mase i nakupljenog masnog tkiva—prvenstveno do unosa od približno 1,6 do 2,2 g/kg/dan kada je upareno sa treningom snage [10], [13]. Iznad ovog unosa, dodatni proteini ne ubrzavaju dalje nakupljanje mišićnih proteina, ali veoma visok unos može ublažiti akumulaciju masti umesto da dovede do većeg rasta mišića [7], [8], [13]. Bez progresivnog treninga snage, kalorijski suficit povećava telesnu masnoću i tečnost, a ne kontraktilnu mišićnu masu, bez obzira na količinu unetih proteina [15], [17].

Raspodela nutrijenata tokom energetskog suficita

Kada ukupan energetski unos premašuje dnevnu potrošnju, telo skladišti višak energije u vidu kombinacije masnog tkiva i bezmasne mase (FFM). Udeo viška energije koji se usmerava u mišićno tkivo poznat je kao P-odnos (engl. P-ratio), koncept uspostavljen u klasičnom metaboličkom modelovanju [17]. Kod neaktivne populacije na standardnoj zapadnjačkoj ishrani, prekomerni unos kalorija obično dovodi do porasta telesne mase koji se sastoji od približno 50% do 68% masnog tkiva i 32% do 50% bezmasne mase [15], [17]. Međutim, ispitivanja u metaboličkim jedinicama pokazuju da sastav ove dobijene mase u velikoj meri zavisi od početnog unosa proteina i genetike [15], [17].

U studijama prejedanja kod neaktivnih ispitanika koje su sproveli Brej i saradnici, učesnici koji su unosili 40% kalorija iznad nivoa održavanja nisu dobili nimalo bezmasne mase na ishrani sa niskim unosom proteina (0,7 g/kg/dan) [17]. Nasuprot tome, grupe sa umerenim (1,8 g/kg/dan) i visokim unosom proteina (3,0 g/kg/dan) dobile su na težini pri čemu je bezmasna masa činila približno 52% i 49% dobijene mase [17]. Ipak, kontrolne procene sastava tela kod neaktivnih osoba pokazuju da se nakupljanje nemasne mase bez stimulusa treninga uglavnom sastoji od ukupne telesne vode i nekontraktilnog tkiva, a ne od funkcionalnih skeletnih mišića [15]. Studije na monozigotnim blizancima takođe su pokazale snažnu genetsku regulaciju načina skladištenja viška energije, pri čemu je varijansa u dobitku masti i telesne težine između različitih parova blizanaca bila više od tri puta veća od varijanse unutar istog para [15], [17].

Prag unosa proteina i sinteza mišićnih proteina

Kod osoba koje treniraju sa opterećenjem, progresivno opterećenje pruža neophodan mehanički stimulus za usmeravanje viška kalorija u kontraktilne proteine [13], [21]. Jedan trening snage senzibiliše skeletne mišiće na unos aminokiselina, pojačavajući sintezu mišićnih proteina (MPS) tokom narednih 24 do 48 sati [13].

Podaci meta-analiza pokazuju da povećanje dnevnog unosa proteina značajno pospešuje rast bezmasne telesne mase tokom treninga snage (standardizovana srednja razlika = 0,22) [10]. Ova hipertrofijska korist dostiže plato na približno 1,6 g/kg/dan kod odraslih mlađih od 65 godina, dok starije odrasle osobe pokazuju značajan dobitak bezmasne mase pri unosu od 1,2 do 1,59 g/kg/dan [10]. Iako standardne smernice za ishranu preporučuju 0,8 do 0,9 g/kg/dan za opšte zdravlje, Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2,0 g/kg/dan za aktivne pojedince kako bi se optimizovala adaptacija [8], [10].

Ono što je ključno, postojanje energetskog suficita ne pojačava dodatno akutnu sintezu mišićnih proteina iznad nivoa koji je stimulisan samim unosom proteina [13]. Prekomeran unos kalorija stvara anaboličko okruženje u celom telu, ali gornja granica za postprandijalni MPS kao odgovor na obrok ostaje određena dozom proteina i prethodnim kontraktilnim stimulusom [13]. U šestonedeljnom ispitivanju korišćenjem 4-komponentnog modela telesnog sastava, mladići koji su unosili kalorijski suficit od +40% (+10% iz proteina, +30% iz ugljenih hidrata) povećali su ukupnu proteinsku masu tela za 0,44 kg, dok suficit od +10% izveden isključivo iz proteina nije doveo do značajne promene (0,00 kg) [16].

Visok i veoma visok unos proteina tokom suficita

Kada se blagi suficit kombinuje sa strukturiranim treningom snage, unos proteina od 2,2 g/kg/dan ili više dosledno podržava izgradnju bezmasne mase uz ublažavanje nakupljanja masti [4], [7].

U osmonedeljnoj studiji na utreniranim vežbačima koji su bili na hiperkalorijskoj ishrani sa 10% suficita i 2,2 g/kg/dan proteina, standardni raspored obroka doneo je povećanje bezmasne mase od 1,82 kg uz dobitak masne mase od 1,4 kg, dok je vremenski ograničeno hranjenje (engl. time-restricted eating) dalo sličan dobitak bezmasne mase (2,67 kg) uz manji dobitak masti, mada uz manji ukupan volumen treninga i manji napredak u snazi na čučnju [4].

Kada se unos proteina podigne znatno iznad standardnih preporuka za sportiste, dokazi ukazuju na otpornost prema nakupljanju masti, a ne na poboljšanu izgradnju mišića [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dan naspram 2,3 g/kg/dan: U randomizovanom ispitivanju na 48 utreniranih ispitanika, obe grupe su dobile identičnu količinu bezmasne mase (+1,5 kg) i ostvarile podjednak dobitak u snazi tokom periodizovanog ciklusa teških treninga [7]. Međutim, grupa sa unosom od 3,4 g/kg/dan zabeležila je značajno smanjenje masne mase (-1,7 kg) i procenta telesne masti (-2,4%), dok je grupa sa 2,3 g/kg/dan dobila 1,3 kg ukupne telesne težine uz minimalan gubitak masti (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dan naspram 1,8 g/kg/dan: Ekstremni unos proteina od ~5,5 puta više od preporučenog dnevnog unosa (4,4 g/kg/dan) kod utreniranih vežbača tokom 8 nedelja nije doveo do značajnih razlika u telesnoj težini, masnoj masi ili bezmasnoj masi u poređenju sa kontrolnom grupom koja je unosila 1,8 g/kg/dan [8].

Ovi nalazi ukazuju na to da, kada se jednom zasiti prag za sintezu mišićnih proteina (~1,6 do 2,2 g/kg/dan), višak kalorija unet specifično iz proteina teže se skladišti u masno tkivo u poređenju sa ekvivalentnim energetskim suficitom iz masti ili ugljenih hidrata, prvenstveno zbog promena u korišćenju goriva i metaboličkih troškova [7], [8], [21].

Praktične smernice

• Ciljajte 1,6–2,2 g/kg/dan: Da biste maksimizovali udeo viška kalorija koji se skladišti kao skeletni mišići, aktivne osobe treba da ciljaju dnevni unos proteina od najmanje 1,6 g/kg/dan, što je u skladu sa standardima sportske ishrane [8], [10], [13].
• Trening je neophodan: Bez strukturiranog, progresivnog treninga snage, višak kalorija će se primarno akumulirati kao masno tkivo i ukupna telesna voda, bez obzira na unos proteina [15], [17].
• Veoma visok unos proteina kao zaštitni faktor: Za osobe sklone prekomernom nakupljanju masti tokom faze kalorijskog suficita, preusmeravanje dela viška kalorija na proteine (do ~3,0–3,4 g/kg/dan) može pomoći u smanjenju taloženja masti bez ometanja mišićnog rasta [7], [17].