Unos proteina u kalorijskom suficitu: Mišićna masa naspram masti

Povećanje dnevnog unosa proteina tokom kalorijskog suficita poboljšava raspodjelu nutrijenata (particioniranje)—omjer dobijene čiste mišićne mase i nakupljene masti—prvenstveno do unosa od približno 1,6 do 2,2 g/kg/dan kada se kombinuje s treningom snage [10], [13]. Iznad ovog unosa, dodatni proteini ne ubrzavaju dalje nakupljanje mišićnih proteina, ali vrlo visok unos može ublažiti nakupljanje masti umjesto da stvara više mišića [7], [8], [13]. Bez progresivnog treninga snage, kalorijski suficit povećava tjelesnu mast i tečnost, a ne kontraktilnu mišićnu masu, bez obzira na unos proteina [15], [17].

Raspodjela nutrijenata tokom energetskog suficita

Kada ukupan energetski unos premašuje dnevnu potrošnju, tijelo skladišti višak energije kao kombinaciju masne mase i bezmasne mase (FFM). Udio viška energije koji se usmjerava u čisto tkivo poznat je kao P-omjer (P-ratio), koncept uspostavljen u klasičnom metaboličkom modeliranju [17]. Kod neaktivne populacije koja konzumira standardnu zapadnjačku ishranu, prejedanje obično dovodi do debljanja čiji je sastav približno 50% do 68% masnog tkiva i 32% do 50% bezmasnog tkiva [15], [17]. Međutim, procjene u metaboličkim odjelima pokazuju da sastav ove dobijene težine uveliko zavisi od početnog unosa proteina i genetike [15], [17].

U studijama prejedanja kod neaktivnih osoba koje su proveli Bray i saradnici, učesnici koji su unosili 40% više kalorija od nivoa održavanja nisu dobili bezmasnu masu na ishrani s niskim unosom proteina (0,7 g/kg/dan) [17]. Nasuprot tome, grupe s umjerenim (1,8 g/kg/dan) i visokim unosom proteina (3,0 g/kg/dan) dobile su na težini čiji je sastav bio približno 52% i 49% bezmasna masa [17]. Ipak, naknadne procjene tjelesnog sastava kod neaktivnih osoba pokazuju da se nakupljanje nemasne mase bez stimulusa treninga uglavnom sastoji od ukupne tjelesne vode i nekontraktilnog tkiva, a ne funkcionalnih skeletnih mišića [15]. Studije na monozigotnim blizancima takođe su pokazale snažnu genetsku regulaciju nad načinom skladištenja viška energije, pri čemu je varijansa u dobijanju masti i težine između različitih parova blizanaca bila više od tri puta veća od varijanse unutar istog para [15], [17].

Prag unosa proteina i sinteza mišićnih proteina

Kod osoba koje treniraju s opterećenjem, progresivno opterećenje pruža neophodan mehanički stimulus za usmjeravanje viška kalorija u kontraktilne proteine [13], [21]. Jedan trening snage povećava osjetljivost skeletnih mišića na unos aminokiselina, pojačavajući sintezu mišićnih proteina (MPS) tokom 24 do 48 sati [13].

Metaanalitički podaci pokazuju da povećanje dnevnog unosa proteina značajno pospješuje povećanje bezmasne tjelesne mase tokom treninga snage (standardizovana prosječna razlika = 0,22) [10]. Ova hipertrofijska korist dostiže plato na približno 1,6 g/kg/dan kod odraslih mlađih od 65 godina, dok starije odrasle osobe pokazuju značajan dobitak bezmasne mase pri unosu od 1,2 do 1,59 g/kg/dan [10]. Iako standardne prehrambene smjernice preporučuju 0,8 do 0,9 g/kg/dan za opće zdravlje, Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2,0 g/kg/dan za aktivne pojedince radi optimizacije adaptacije [8], [10].

Ključno je to što konzumiranje energetskog suficita ne pojačava dodatno akutnu sintezu mišićnih proteina iznad nivoa stimulisanog samim unosom proteina [13]. Prejedanje stvara opće anaboličko okruženje u tijelu, ali gornja granica postprandijalne sinteze mišićnih proteina kao odgovor na obrok i dalje zavisi od doze proteina i prethodnog kontraktilnog stimulusa [13]. U šestosedmičnom istraživanju koje je koristilo 4-kompartmentni model sastava tijela, mladići koji su konzumirali energetski suficit od +40% (+10% proteina, +30% ugljikohidrata) povećali su ukupnu tjelesnu proteinsku masu za 0,44 kg, dok suficit od +10% izveden isključivo iz proteina nije doveo do značajne promjene (0,00 kg) [16].

Visok i vrlo visok unos proteina tokom suficita

Kada se blagi suficit kombinuje sa strukturiranim treningom snage, konzumiranje proteina na nivou od 2,2 g/kg/dan ili više dosljedno podržava povećanje bezmasne mase uz umjereniji dobitak masnog tkiva [4], [7].

U osmonedjeljnom ispitivanju treniranih dizača tegova na 10% hiperkalorijskoj dijeti sa 2,2 g/kg/dan proteina, uobičajeni raspored obroka rezultirao je povećanjem bezmasne mase od 1,82 kg uz dobitak od 1,4 kg masne mase, dok je vremenski ograničeno jedenje proizvelo sličan dobitak bezmasne mase (2,67 kg) uz manji dobitak masti, iako uz manji volumen treninga i smanjeni napredak u snazi čučnja [4].

Kada se unos proteina podigne znatno iznad standardnih preporuka za sportiste, dokazi ukazuju na otpornost prema dobijanju masnog tkiva, a ne na pojačanu izgradnju mišića [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dan naspram 2,3 g/kg/dan: U randomiziranom ispitivanju na 48 utreniranih ispitanika, obje grupe su dobile identičnu količinu bezmasne mase (+1,5 kg) i postigle ekvivalentan dobitak na snazi tokom periodiziranog ciklusa teškog treninga [7]. Međutim, grupa sa 3,4 g/kg/dan doživjela je značajno smanjenje masne mase (-1,7 kg) i procenta tjelesne masti (-2,4%), dok je grupa sa 2,3 g/kg/dan dobila 1,3 kg ukupne tjelesne mase uz minimalan gubitak masti (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dan naspram 1,8 g/kg/dan: Konzumiranje ekstremnog suficita od ~5,5 puta više od preporučenog dnevnog unosa (4,4 g/kg/dan) kod treniranih dizača tokom 8 sedmica nije rezultiralo značajnim razlikama u tjelesnoj masi, masnoj masi ili bezmasnoj masi u poređenju s kontrolnom grupom koja je unosila 1,8 g/kg/dan [8].

Ovi nalazi sugerišu da kada se gornja granica sinteze mišićnih proteina zasiti (~1,6 do 2,2 g/kg/dan), dodatne kalorije koje potiču isključivo iz proteina teže se skladište kao masno tkivo u poređenju s ekvivalentnim energetskim suficitom iz masti ili ugljikohidrata, prvenstveno zbog promjena u iskorištavanju goriva i metaboličkog troška [7], [8], [21].

Praktične smjernice

• Ciljajte na 1,6–2,2 g/kg/dan: Kako bi se maksimizirao udio viška težine koji se skladišti kao skeletni mišić, aktivne osobe trebaju ciljati dnevni unos proteina od najmanje 1,6 g/kg/dan, u skladu sa standardima sportske ishrane [8], [10], [13].
• Trening je neophodan: Bez strukturiranog, progresivnog treninga s opterećenjem, višak kalorija će se prvenstveno akumulirati kao masno tkivo i ukupna tjelesna voda, bez obzira na unos proteina [15], [17].
• Vrlo visok unos proteina kao zaštita: Za osobe sklone prekomjernom dobijanju masnog tkiva tokom hiperkalorijske faze, preusmjeravanje dijela kalorijskog suficita na proteine (do ~3,0–3,4 g/kg/dan) može pomoći u smanjenju nakupljanja masti bez narušavanja mišićnog rasta [7], [17].