کیلوری سرپلس میں پروٹین کا استعمال: مسل بنام فیٹ کا اضافہ

کیلوری سرپلس کے دوران روزانہ پروٹین کے استعمال میں اضافہ نیوٹرینٹ پارٹیشننگ—یعنی جمع ہونے والی چربی کے مقابلے میں بننے والے دبلے پتلے پٹھوں (lean tissue) کے تناسب—کو بہتر بناتا ہے، بنیادی طور پر جب اسے مزاحمتی ٹریننگ (resistance training) کے ساتھ ملا کر تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام فی دن تک لیا جائے [10]، [13]۔ اس مقدار سے زیادہ پروٹین لینے سے پٹھوں کی پروٹین کے ذخیرے کی رفتار مزید تیز نہیں ہوتی، البتہ بہت زیادہ مقدار مسلز میں مزید اضافے کے بجائے چربی کے جمع ہونے کو کم کر سکتی ہے [7]، [8]، [13]۔ پروگریسو مزاحمتی ٹریننگ کے بغیر، کیلوری سرپلس پروٹین کے استعمال سے قطع نظر، سکڑنے والے عضلاتی مادے (contractile muscle mass) کے بجائے جسم کی چربی اور رطوبتوں میں اضافہ کرتا ہے [15]، [17]۔

توانائی کے سرپلس کے دوران نیوٹرینٹ پارٹیشننگ

جب توانائی کی کل آمد روزانہ کے خرچ سے زیادہ ہو جاتی ہے، تو جسم اس اضافی توانائی کو چربی (fat mass) اور چربی سے پاک مادے (fat-free mass یا FFM) کے امتزاج کی صورت میں محفوظ کرتا ہے۔ دبلے پتلے پٹھوں کے حصے میں جانے والی اضافی توانائی کا تناسب P-ratio کہلاتا ہے، جو کہ کلاسیکی میٹابولک ماڈلنگ میں قائم کردہ ایک تصور ہے [17]۔ معیاری مغربی غذائیں کھانے والے سست رفتار افراد میں، ضرورت سے زیادہ کھانا عام طور پر ایسے وزن کے اضافے کا باعث بنتا ہے جس میں تقریباً 50% سے 68% چربی اور 32% سے 50% لین ٹشو ہوتا ہے [15]، [17]۔ تاہم، میٹابولک وارڈ کے جائزے بتاتے ہیں کہ اس بڑھے ہوئے وزن کی بناوٹ کا زیادہ تر دارومدار بنیادی پروٹین کی مقدار اور جینیات پر ہوتا ہے [15]، [17]۔

برے اور ان کے ساتھیوں کی طرف سے سست رفتار افراد پر کیے گئے ضرورت سے زیادہ خوراک کے تجربات میں، جن شرکاء کو ان کی بحالی کی ضروریات سے 40% زیادہ کھانا دیا گیا تھا، انہوں نے کم پروٹین والی غذا (0.7 گرام/کلوگرام/دن) پر کوئی لین ماس حاصل نہیں کیا [17]۔ اس کے برعکس، معتدل پروٹین (1.8 گرام/کلوگرام/دن) اور زیادہ پروٹین (3.0 گرام/کلوگرام/دن) والے گروپس نے جو وزن حاصل کیا اس میں بالترتیب تقریباً 52% اور 49% لین ماس شامل تھا [17]۔ تاہم، سست رفتار افراد میں بعد کے باڈی کمپوزیشن کے جائزے بتاتے ہیں کہ ٹریننگ کے محرک کے بغیر غیر چکنائی والے مادے کا اضافہ زیادہ تر جسم کے کل پانی اور غیر سکڑنے والے بافتوں پر مشتمل ہوتا ہے، نہ کہ فعال سکیلیٹل مسل پر [15]۔ ایک ہی انڈے سے پیدا ہونے والے جڑواں بچوں (monozygotic twins) پر کیے گئے مطالعوں نے یہ بھی ثابت کیا ہے کہ اضافی توانائی کو کس طرح ذخیرہ کیا جاتا ہے اس پر مضبوط جینیاتی کنٹرول ہوتا ہے، جس میں جوڑوں کے درمیان چربی اور وزن کے اضافے کا فرق ایک ہی جوڑے کے اندرونی فرق سے تین گنا سے زیادہ تھا [15]، [17]۔

پروٹین کی حد اور مسل پروٹین سنتھیسس

مزاحمتی ٹریننگ کرنے والے افراد کے لیے، پروگریسو لوڈنگ وہ ضروری مکینیکل محرک فراہم کرتی ہے جو اضافی کیلوریز کو سکڑنے والے پروٹین میں منتقل کرتی ہے [13]، [21]۔ مزاحمتی ٹریننگ کا ایک ہی سیشن سکیلیٹل مسل کو امینو ایسڈ کے جذب کے لیے حساس بنا دیتا ہے، جس سے مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) میں 24 سے 48 گھنٹوں کے لیے اضافہ ہو جاتا ہے [13]۔

میٹاینالیٹک ڈیٹا ظاہر کرتا ہے کہ روزانہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ مزاحمتی ٹریننگ کے دوران لین باڈی ماس کے اضافے کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے (معیاری اوسط فرق = 0.22) [10]۔ 65 سال سے کم عمر کے بالغوں میں یہ ہائپرٹروفی کا فائدہ تقریباً 1.6 گرام/کلوگرام/دن پر مستحکم (plateau) ہو جاتا ہے، جبکہ بڑی عمر کے بالغ 1.2 سے 1.59 گرام/کلوگرام/دن پر لین ماس میں نمایاں اضافہ ظاہر کرتے ہیں [10]۔ اگرچہ معیاری غذائی رہنما خطوط عمومی صحت کے لیے 0.8 سے 0.9 گرام/کلوگرام/دن تجویز کرتے ہیں، لیکن انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن فعال افراد کے لیے جسمانی مطابقت کو بہتر بنانے کی خاطر 1.4 سے 2.0 گرام/کلوگرام/دن کی سفارش کرتی ہے [8]، [10]۔

اہم بات یہ ہے کہ توانائی کا سرپلس لینا مسل پروٹین سنتھیسس کو اس حد سے زیادہ بڑھاتا دکھائی نہیں دیتا جو صرف پروٹین کھانے سے متحرک ہوتی ہے [13]۔ زیادہ کھانا پورے جسم میں ایک اینابولک ماحول تو بناتا ہے، لیکن کھانے کے بعد ایم پی ایس (MPS) کی زیادہ سے زیادہ حد کا فیصلہ پروٹین کی مقدار اور اس سے پہلے کی جانے والی مشق کے محرک سے ہی ہوتا ہے [13]۔ 4-کمپارٹمنٹ باڈی کمپوزیشن ماڈل کا استعمال کرتے ہوئے 6 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں، نوجوان مرد جنہوں نے +40% انرجی سرپلس (+10% پروٹین، +30% کاربوہائیڈریٹ) استعمال کیا، ان کے جسم کے کل پروٹین ماس میں 0.44 کلوگرام کا اضافہ ہوا، جبکہ خالصتاً پروٹین سے حاصل ہونے والے +10% سرپلس سے کوئی نمایاں تبدیلی (0.00 کلوگرام) نہیں ہوئی [16]۔

سرپلس کے دوران زیادہ اور بہت زیادہ پروٹین کا استعمال

جب ہلکے سرپلس کو باقاعدہ مزاحمتی ٹریننگ کے ساتھ ملایا جائے، تو 2.2 گرام/کلوگرام/دن یا اس سے زیادہ پروٹین کا استعمال چربی کے اضافے کو قابو میں رکھتے ہوئے چربی سے پاک مادے (fat-free mass) کے مستقل اضافے میں مدد دیتا ہے [4]، [7]۔

ٹرینڈ ویٹ لفٹرز کے 8 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں، جنہوں نے 2.2 گرام/کلوگرام/دن پروٹین کے ساتھ 10% ہائپرکیلورک غذا استعمال کی، معمول کے مطابق کھانے کے اوقات نے چربی کے 1.4 کلوگرام اضافے کے ساتھ چربی سے پاک مادے میں 1.82 کلوگرام اضافہ کیا، جبکہ مخصوص وقت کے کھانے (time-restricted eating) نے کم چربی کے اضافے کے ساتھ چربی سے پاک مادے میں ایسا ہی اضافہ (2.67 کلوگرام) دکھایا، البتہ اس میں ٹریننگ کا والیوم اور اسکواٹ کی طاقت کی پیشرفت نسبتاً کم رہی [4]۔

جب پروٹین کا استعمال ایتھلیٹک سفارشات سے کہیں زیادہ بڑھا دیا جائے، تو شواہد مسلز کے مزید اضافے کے بجائے چربی کے اضافے میں کمی کی نشاندہی کرتے ہیں [7]، [8]:

• 3.4 گرام/کلوگرام/دن بنام 2.3 گرام/کلوگرام/دن: مزاحمتی ٹریننگ کے عادی 48 افراد کے بے ترتیب ٹرائل میں، دونوں گروپس نے سخت ٹریننگ سائیکل کے دوران بالکل یکساں مقدار میں چربی سے پاک ماس (+1.5 کلوگرام) حاصل کیا اور طاقت میں برابر بہتری پائی [7]۔ البتہ، 3.4 گرام/کلوگرام/دن والے گروپ کے فیٹ ماس میں نمایاں کمی (-1.7 کلوگرام) اور جسم کی چربی کے فیصد میں کمی (-2.4%) دیکھی گئی، جبکہ 2.3 گرام/کلوگرام/دن والے گروپ کا کل جسمانی وزن 1.3 کلوگرام بڑھا جس میں چربی کا برائے نام نقصان (-0.3 کلوگرام) ہوا [7]۔
• 4.4 گرام/کلوگرام/دن بنام 1.8 گرام/کلوگرام/دن: ٹرینڈ لفٹرز میں 8 ہفتوں تک تجویز کردہ روزانہ کی مقدار سے تقریباً 5.5 گنا زیادہ (4.4 گرام/کلوگرام/دن) پروٹین کا انتہائی سرپلس لینے کے بعد، 1.8 گرام/کلوگرام/دن لینے والے کنٹرول گروپ کے مقابلے جسمانی وزن، چربی یا چربی سے پاک مادے میں کوئی خاص فرق دیکھنے میں نہیں آیا [8]۔

یہ نتائج بتاتے ہیں کہ ایک بار جب مسل پروٹین سنتھیسس کی حد بھر جائے (~1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام/دن)، تو خاص طور پر پروٹین سے فراہم کی جانے والی اضافی کیلوریز چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے مساوی انرجی سرپلس کے مقابلے میں ایڈپوز ٹشو (چربی) کے طور پر کم آسانی سے ذخیرہ ہوتی ہیں، جس کی بنیادی وجہ توانائی کا استعمال اور میٹابولک لاگت ہے [7]، [8]، [21]۔

عملی نتائج و تجاویز

• 1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام/دن کا ہدف: اضافی وزن کے زیادہ سے زیادہ حصے کو سکیلیٹل مسل کے طور پر محفوظ کرنے کے لیے، فعال افراد کو کھیلوں کے غذائی معیارات کے مطابق روزانہ کم از کم 1.6 گرام/کلوگرام/دن پروٹین کا ہدف رکھنا چاہیے [8]، [10]، [13]۔
• ٹریننگ ناگزیر ہے: باقاعدہ اور پروگریسو مزاحمتی ورزش کے بغیر، اضافی کیلوریز پروٹین کے استعمال سے قطع نظر بنیادی طور پر چربی اور جسم کے کل پانی کے طور پر ہی جمع ہوں گی [15]، [17]۔
• بہت زیادہ پروٹین چربی کے خلاف ڈھال کے طور پر: ہائپرکیلورک مرحلے کے دوران جن افراد میں چربی کا زیادہ امکان ہوتا ہے، وہ اضافی کیلوریز کا کچھ حصہ پروٹین کی طرف منتقل کر کے (تقریباً 3.0 سے 3.4 گرام/کلوگرام/دن تک) پٹھوں کی نشوونما کو متاثر کیے بغیر چربی کے جمع ہونے کو کم کر سکتے ہیں [7]، [17]۔