ایتھلیٹس میں زیادہ سوڈیم والی خوراک: بلڈ پریشر اور کارکردگی پر اثرات

غذا میں سوڈیم کا طویل مدتی زیادہ استعمال اینڈوتھیلیل فعل کو متاثر کر سکتا ہے، ورزش کے دوران بلڈ پریشر بڑھا سکتا ہے، اور دل کی بیماریوں کے طویل مدتی خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے، لیکن جسمانی طور پر متحرک افراد ٹریننگ کے دوران پسینے کے ذریعے سوڈیم کے نمایاں اخراج کی وجہ سے ایک منفرد توازن کا تجربہ کرتے ہیں [1, 8, 14]۔ اگرچہ ورزش سے فوری پہلے سوڈیم کا استعمال عارضی طور پر پلازما کے حجم کو بڑھا سکتا ہے اور گرم موسم میں جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن مستقل بنیادوں پر ضرورت سے زیادہ سوڈیم کا استعمال کارکردگی میں کوئی خاص فائدہ فراہم نہیں کرتا اور آرام کی حالت میں بلڈ پریشر سے قطع نظر خون کی نالیوں میں سختی پیدا کر سکتا ہے [13, 14, 16]۔

عروقی اور قلبی اثرات

سوڈیم کا زیادہ استعمال براہ راست عروقی اینڈوتھیلیم (vascular endothelium) کو متاثر کرتا ہے—جو خون کی نالیوں کی اندرونی خلیاتی تہہ ہے اور نائٹرک آکسائیڈ کے اخراج کے ذریعے خون کے بہاؤ کو منظم کرتی ہے [14, 18]۔ صحت مند، معمول کے بلڈ پریشر والے بالغوں میں، نمک کا فوری زیادہ استعمال اینڈوتھیلیل نائٹرک آکسائیڈ سنتھیز (eNOS) کے ان کپلنگ (uncoupling) اور آکسیڈیٹیو تناؤ کے ذریعے نائٹرک آکسائیڈ کی حیاتیاتی دستیابی کو کم کر دیتا ہے، جس سے 60 منٹ کے اندر بریشیل شریان کے فلو میڈیٹڈ ڈائلیشن (FMD) میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے [14]۔ 5 سے 7 دنوں کے دوران، زیادہ سوڈیم والی غذائیں FMD کو مسلسل خراب کرتی ہیں اور نائٹرک آکسائیڈ کی ثالثی سے ہونے والے جلدی عروقی پھیلاؤ (cutaneous vasodilation) کو کمزور کرتی ہیں، حتیٰ کہ نمک کے خلاف مزاحم (salt-resistant) افراد میں بھی جن کا بلڈ پریشر بظاہر تبدیل نہیں ہوتا [16, 20]۔

میکانکی طور پر، سوڈیم کا بے تحاشا استعمال NADPH آکسیڈیز کے فعال ہونے سے ری ایکٹیو آکسیجن اسپیشیز کو بڑھاتا ہے، سپر آکسائیڈ ڈسمیوٹیز انزائمز (SOD-1 اور SOD-2) کو روکتا ہے، پیروکسینائٹریٹ کے ذریعے eNOS ان کپلنگ کو تحریک دیتا ہے، اینڈوتھیلیل خلیوں کی سختی کو فروغ دیتا ہے، اور حفاظتی اینڈوتھیلیل گلائکوکیلکس تہہ کو نقصان پہنچاتا ہے [18]۔ وقت کے ساتھ ساتھ، مسلسل زیادہ مقدار مائیکرو ویسکولر کی خراب ساخت، اینڈوتھیلیل سوزش، اور بڑی لچکدار شریانوں میں ساختی تبدیلیوں کا باعث بنتی ہے [1]۔ ایک پراسپیکٹیو کوہورٹ تجزیے میں جس میں 10,709 بالغوں کا 8.8 سال کے اوسط فالو اپ اور 24 گھنٹے کے تصدیق شدہ پیشاب کے نمونوں کے ساتھ معائنہ کیا گیا، سوڈیم کے اخراج اور قلبی امراض (CVD) کے خطرے میں ایک لکیری اور خوراک کے متناسب تعلق پایا گیا، جس میں ہر 1,000 ملی گرام/دن کے اضافے پر دل کے امراض کے خطرے میں 18 فیصد اضافہ دیکھا گیا (ہیزرڈ ریشو 1.18) اور J کے سائز کے منحنی خطوط (J-shaped curve) کا کوئی ثبوت نہیں ملا [8]۔ اس کے برعکس، پوٹاشیم کے زیادہ اخراج کا تعلق ہر 1,000 ملی گرام/دن کے اضافے کے ساتھ CVD کے خطرے میں 18 فیصد کمی سے تھا، جو سوڈیم کی وجہ سے ہونے والے عروقی تناؤ کے خلاف غذائی پوٹاشیم کے حفاظتی کردار کو واضح کرتا ہے [8, 18]۔

آرام اور ورزش کے دوران بلڈ پریشر کا ردعمل

چار یا اس سے زیادہ ہفتوں کے لیے نمک کی مقدار کو کم کرنا ہائی بلڈ پریشر اور معمول کے بلڈ پریشر والے دونوں طرح کے افراد میں جنسی یا نسلی تفریق کے بغیر آرام کی حالت میں سسٹولک بلڈ پریشر کو مستقل طور پر کم کرتا ہے [1]۔ تاہم، آرام کی حالت کی پیمائش مشقت کے دوران ہیموڈینامک اثرات کی مکمل عکاسی نہیں کرتی۔ فعال افراد میں، کم سوڈیم والی خوراک (تقریباً 3,220 ملی گرام/دن) کے مقابلے میں دس دن تک زیادہ سوڈیم والی خوراک (تقریباً 6,486 ملی گرام/دن) نے سب میکسیمل ایروبک ورزش کے دوران سسٹولک بلڈ پریشر میں 8 ملی میٹر آف مرکری (mmHg) کا اضافہ کیا [14]۔

سوڈیم کی قلیل مدتی زیادہ مقدار رات کے وقت ڈائیسٹولک اور اوسط شریانی بلڈ پریشر کو بھی بڑھاتی ہے، جیسا کہ غذائی کراس اوور مداخلتوں میں دیکھا گیا ہے [20]۔ نمک کے لیے حساس افراد میں، قلیل مدتی سوڈیم لوڈنگ دل اور فیمورل پلس ویو کی رفتار (شریانی سختی کا ایک اشارہ) کو بڑھاتی ہے، حالانکہ سختی کے دیگر پیمانوں جیسے کہ کارڈیو اینکل ویسکولر انڈیکس (CAVI) میں مختصر مدت کے دوران کوئی تبدیلی نہیں دیکھی جاتی [20]۔ پٹھوں کی طویل مدتی ٹریننگ کے جانوروں کے ماڈلز میں، نمک کی زیادہ مقدار نے کنکال کے پٹھوں کے ریشوں میں ورزش سے پیدا ہونے والی مائیکرو ویسکولر اینجیوجینیسیس کو دبا کر پٹھوں کی مطابقت کو کم کر دیا (طاقت میں بہتری 84.6 فیصد سے کم ہو کر 52.2 فیصد رہ گئی)، یہ ایسی کمی ہے جس کا تعلق اینجیوٹینسن II کے تبدیل شدہ سگنلنگ سے ہے [21]۔

کارکردگی، ہائیڈریشن، اور تھرموریگولیشن

برداشت والی (endurance) ورزش کے دوران، ایتھلیٹس کے پسینے کی اوسط شرح 1.0 سے 1.5 لیٹر فی گھنٹہ ہوتی ہے، جس میں فی لیٹر پسینے سے تقریباً 0.8 گرام سوڈیم خارج ہوتا ہے [6]۔ جلد کے پسینے کے غدود ایسا پیشگی پسینہ تیار کرتے ہیں جو پلازما کے آئسوٹونک ہوتا ہے (135–145 ملی مول یا 3,105–3,335 ملی گرام/لیٹر سوڈیم) اس سے پہلے کہ الڈوسٹیرون ڈکٹ کے ساتھ سوڈیم کو دوبارہ جذب کرے، جس سے پسینہ آنا گردے کے علاوہ سوڈیم کے اخراج کا ایک بڑا راستہ بن جاتا ہے [14]۔

ان نقصانات کی وجہ سے، ورزش کی صلاحیت کے لیے مخصوص اوقات میں سوڈیم سپلیمنٹیشن کی افادیت کو اکثر جانچا جاتا ہے:

• ورزش سے پہلے فوری لوڈنگ: ورزش سے 1 سے 2 گھنٹے پہلے جسم کے وزن کے فی کلوگرام کے حساب سے 20–40 ملی گرام سوڈیم 10 ملی لیٹر/کلوگرام مائع کے ساتھ پینا پانی کے جسم میں برقرار رہنے کو فروغ دیتا ہے اور پیشاب کے اخراج کو کم کرتا ہے [15]۔ ایک نظامی جائزے (systematic review) سے معلوم ہوا کہ ورزش سے پہلے سوڈیم لوڈنگ نے خون کا حجم بڑھا کر اور جسم کے اندرونی درجہ حرارت کے اضافے میں تاخیر کر کے 26.5 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ درجہ حرارت میں 90 منٹ سے زائد کی مشقت کے دوران تھکاوٹ کے وقت (time-to-exhaustion) میں 14% سے 26% تک بہتری پیدا کی، اگرچہ ٹائم ٹرائل کی کارکردگی میں بہتری کے شواہد غیر حتمی رہے اور زیادہ مقدار سے معدے کی تکلیف میں اضافہ ہوا [13]۔
• تھرموریگولیشن کے صنف کے لحاظ سے مخصوص ردعمل: خواتین سائیکلسٹس میں، سوڈیم کی مرتکز لوڈنگ نے جسم کے بنیادی درجہ حرارت کے اضافے میں تاخیر کی اور پسینے کی شرح کو کم کیا، یہ اثر مرد سائیکلسٹس میں نہیں دیکھا گیا [12]۔
• ورزش کے دوران سپلیمنٹس کا استعمال: اینڈیورنس ایتھلیٹس پر کیے گئے ایک ڈبل بلائنڈ ٹرائل میں، جنہوں نے دل کی دھڑکن کے ریزرو (HRR) کے 60 فیصد پر 2 گھنٹے ورزش کی، 1,800 ملی گرام زبانی سوڈیم سپلیمنٹیشن نے پلیسبو کے مقابلے میں پسینے کی شرح، ہیٹ اسٹریس کی ریٹنگ، پانی کی کمی کے فیصد، تھکاوٹ کے وقت، جلد کے درجہ حرارت، مشقت کے احساس کی ریٹنگ (RPE)، یا کارڈیو ویسکولر ڈرفٹ میں کوئی نمایاں فرق ظاہر نہیں کیا [6, 12]۔

سیرم سوڈیم کی بلند سطح اور پلازما ہائپراوسمولیلٹی جسم کے بنیادی درجہ حرارت کی اس حد کو بڑھا سکتی ہے جو جلد کے عروقی پھیلاؤ کو متحرک کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے، جس سے بعض حالات میں گرمی کے اخراج میں تاخیر ہو سکتی ہے [6]۔

سوڈیم کی مقدار اور پسینے کے اخراج میں توازن

غیر متحرک افراد میں، غذا میں شامل سوڈیم کا تقریباً 90 فیصد پیشاب کے ذریعے خارج ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے 24 گھنٹے کے پیشاب میں سوڈیم کا اخراج کل مقدار کا اندازہ لگانے کا ایک قابل اعتماد ذریعہ بنتا ہے [5]۔ جسمانی طور پر فعال افراد میں، 24 گھنٹے کے عام پیشاب کے نمونے اصل غذائی مقدار کا کافی حد تک کم تخمینہ لگاتے ہیں کیونکہ جلد کے ذریعے ہونے والے نقصان کی پیمائش نہیں ہو پاتی [5]۔

عالمی ادارہ صحت (WHO) کے عمومی صحت کے رہنما خطوط روزانہ 2,000 ملی گرام سے کم سوڈیم (5 گرام نمک) استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں، جبکہ ڈائیٹری ریفرنس انٹیکس نے طویل مدتی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے 2,300 ملی گرام/دن سے کم کی حد مقرر کی ہے [3]۔ اگرچہ 5 گرام/دن سے زیادہ مقدار واضح عروقی خطرات کا باعث بنتی ہے، لیکن اس کی انتہائی حد تک کمی (جیسے پیشاب کے ذریعے روزانہ کا اخراج 3 گرام/دن سے کم یا خوراک 4 گرام/دن سے کم ہونا) رینن-اینجیوٹینسن-الڈوسٹیرون سسٹم کو متحرک کر سکتی ہے، پلازما کیٹی کولامینز (ایپی نیفرین اور نور ایپی نیفرین) کو بڑھا سکتی ہے، پٹھوں کے ہمدردانہ اعصابی سرگرمی کو تیز کر سکتی ہے، اور انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا کر سکتی ہے [1, 4]۔

جسمانی طور پر متحرک افراد کے لیے، اسپورٹس نیوٹریشن کے متفقہ بیانات 2 گھنٹے سے زیادہ جاری رہنے والی ورزش، شدید گرمی کے دوران، یا جب پسینے کے ذریعے سوڈیم کا مجموعی نقصان 3–4 گرام سے تجاوز کر جائے تو سوڈیم کی بحالی کی سفارش کرتے ہیں [4]۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے موجودہ رہنما خطوط شدید پسینے کے اخراج والی طویل ورزش کے دوران ری ہائیڈریشن والے مشروبات میں 20–30 mEq/L (460–690 ملی گرام/لیٹر) سوڈیم تجویز کرتے ہیں [5]۔ الٹرا اینڈیورنس ایونٹس کے لیے، ماہرین کے پینل لازمی طور پر زیادہ مقدار والے نمک کے سپلیمنٹس پر انحصار کرنے کے بجائے اسپورٹس نیوٹریشن کی معیاری مصنوعات کے ذریعے ضرورت کے مطابق (ad libitum) سوڈیم استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں [5]۔