بلکنگ کے دوران وزن کتنی تیزی سے بڑھانا چاہیے؟

انٹرمیڈیٹ اور مزاحمتی تربیت (ریزسٹنس ٹریننگ) لینے والے لفٹرز کے لیے، مینٹیننس سے تقریباً 5 فیصد زیادہ کا محتاط کیلوری سرپلس—یا تقریباً 350 سے 480 کلو کیلوری/روزانہ (1,500–2,000 کلو جول/روزانہ) کا قطعی اضافہ—چربی کے جمع ہونے کے مقابلے میں مسل ہائپرٹروفی کے تناسب کو بہترین بناتا ہے [1, 2, 10]۔ اگرچہ ضرورت سے زیادہ سرپلس ترازو پر وزن میں تیزی سے اضافہ کرتا ہے، لیکن تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ حاصل ہونے والا اضافی وزن بنیادی طور پر جسم کی چربی پر مشتمل ہوتا ہے، جس سے چھوٹے سرپلس کے مقابلے میں سکیلیٹل مسلز کی اضافی نشوونما نہ ہونے کے برابر ہوتی ہے [2, 10, 18]۔

تربیت یافتہ لفٹرز میں ہائپرٹروفی کی توانائی کی حرکیات

غیر تربیت یافتہ افراد، نوآموزوں اور زیادہ باڈی فیٹ رکھنے والے افراد میں، توانائی کی کمی (کیلوری ڈیفیسٹ) کے باوجود بھی سکیلیٹل مسلز کی ہائپرٹروفی اور بیک وقت چربی میں کمی (باڈی ری کمپوزیشن) باآسانی ہو جاتی ہے [1]۔ تاہم، جیسے جیسے تربیت کا تجربہ بڑھتا ہے—جسے عام طور پر تفریحی سطح پر 1 سے 5 سال اور انتہائی تربیت یافتہ کے طور پر 5 یا اس سے زیادہ سال قرار دیا جاتا ہے [17]—تیزی سے ری کمپوزیشن کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے [1]۔ تربیت یافتہ لفٹرز میں، توانائی کی نمایاں کمی لین ماس (مسل ماس) میں اضافے کو متاثر کرتی ہے [3, 7]۔ ایک میٹا ریگریشن سے پتہ چلتا ہے کہ توانائی کی کمی میں ہر 100 کلو کیلوری/روزانہ کے اضافے سے لین ماس کے ایفیکٹ سائز میں 0.031 یونٹس کی کمی واقع ہوتی ہے، جبکہ تقریباً 500 کلو کیلوری/روزانہ کے خسارے سے مسل ماس کا اضافہ مکمل طور پر رک جانے کی پیش گوئی کی گئی ہے، چاہے طاقت کے فوائد نسبتاً برقرار ہی کیوں نہ رہیں [7]۔

مسل ماس کے اضافے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، انٹرمیڈیٹ لفٹرز کو مناسب غذائی پروٹین کے ساتھ ساتھ توانائی کی مناسب فراہمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ روزانہ تقریباً 1.6 گرام فی کلوگرام تک پروٹین کا استعمال طاقت اور مسل ماس میں ریزسٹنس ٹریننگ کے نتائج کو بہترین بناتا ہے [1]۔ تاہم، بنیادی ضروریات سے کہیں زیادہ توانائی فراہم کرنے سے آرام کے دوران یا ریزسٹنس ٹریننگ کے بعد پروٹین لینے کے نتیجے میں پیدا ہونے والا فوری مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کا عمل مزید نہیں بڑھتا [1, 19]۔ چونکہ بنیادی پروٹین ٹرن اوور اور سنتھیسس کی جسمانی حدود ہوتی ہیں، اس لیے تربیت اور بافتوں کی تعمیر نو کے لیے درکار حد سے زیادہ توانائی بنیادی طور پر چربی کے خلیوں (ایڈیپوز ٹشو) کے طور پر ذخیرہ ہو جاتی ہے [4, 5]۔

کم بمقابلہ زیادہ سرپلس: براہ راست شواہد

ریزسٹنس ٹریننگ کرنے والے افراد میں سرپلس کی مختلف مقداروں کا موازنہ کرنے والے براہ راست بے ترتیب ٹرائلز (Randomized trials) واضح کرتے ہیں کہ کیلوریز کے استعمال میں اضافے کے ساتھ مسلز کی نشوونما میں بتدریج کمی واقع ہوتی ہے [2, 10, 18]:

• مسلز کی موٹائی: ہیلمز اور ان کے ساتھیوں کی جانب سے تربیت یافتہ لفٹرز پر کیے گئے 8 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں، جس میں مینٹیننس، 5 فیصد انرجی سرپلس، اور 15 فیصد انرجی سرپلس کا موازنہ کیا گیا تھا، بائسپس، ٹرائسپس یا کواڈریسیپس کے مسلز کی موٹائی میں کوئی نمایاں گروہی فرق سامنے نہیں آیا [10]۔ ریگریشن تجزیے سے معلوم ہوا کہ جسمانی وزن میں تیز رفتار اضافے سے اسکن فولڈ (چربی) کی موٹائی میں اضافے کی مضبوطی سے پیش گوئی ہوئی ($R^2=0.49$) لیکن بائسپس مسل کی موٹائی میں تبدیلیوں کی پیش گوئی بہت کمزور رہی ($R^2=0.24$) [18]۔
• چربی کا جمع ہونا: 15 فیصد سرپلس والے گروپ میں مینٹیننس کے مقابلے میں اسکن فولڈ کی موٹائی میں نمایاں طور پر زیادہ اضافہ دیکھا گیا [10, 18]۔ اسی طرح، گارتھے اور ان کے ساتھیوں نے ایلیٹ ایتھلیٹس میں مشاہدہ کیا کہ زیادہ غذائی مقدار اور تیز رفتار وزن کے اضافے سے چربی میں کافی زیادہ اضافہ ہوا، جبکہ چھوٹے سرپلسز کے مقابلے میں لین باڈی ماس یا طاقت میں کوئی شماریاتی طور پر نمایاں فائدہ حاصل نہیں ہوا [2]۔
• طاقت کے فوائد: اگرچہ 15 فیصد کے زیادہ سرپلس کی وجہ سے 5 فیصد سرپلس اور مینٹیننس کے مقابلے میں بینچ پریس کے 1-ریپیٹیشن میکسمم (1RM) میں زیادہ اضافہ ہوا، لیکن نچلے دھڑ کی طاقت (اسکواٹ 1RM) میں گروپوں کے درمیان کوئی فرق نہیں دیکھا گیا [10, 18]۔
• قلیل مدتی شدید اوور فیڈنگ: مسابقتی باڈی بلڈرز میں ہائی فریکوئنسی ٹریننگ کے 4 ہفتوں کے دوران، ضرورت سے زیادہ توانائی کے استعمال (~67.5 کلو کیلوری/کلوگرام/روزانہ) نے معتدل استعمال (~50.1 کلو کیلوری/کلوگرام/روزانہ) کے مقابلے میں مسل ماس میں زیادہ اضافہ کیا (+2.7% بمقابلہ +1.1%)، لیکن اس کے نتیجے میں باڈی فیٹ میں انتہائی زیادہ اضافہ ہوا (+7.4% بمقابلہ +0.8%) [8]۔

سرپلس وزن کے اضافے کی ساخت

جب ضرورت سے زیادہ توانائی حاصل کی جاتی ہے، تو جسم غذائی اجزاء کو فیٹ فری ماس اور فیٹ ماس دونوں میں تقسیم کرتا ہے۔ ریزسٹنس ٹریننگ کے بغیر غیر متحرک افراد میں اوور فیڈنگ کے ماڈلز میں، ہر 1 کلو گرام لین ماس کے اضافے پر تقریباً 2 کلو گرام چربی ذخیرہ ہوتی ہے، جس سے کل وزن کے اضافے میں چربی کا حصہ 50 سے 68 فیصد بنتا ہے [4, 10, 19]۔ مزید برآں، اوور فیڈنگ کے دوران فیٹ فری ماس میں ابتدائی اضافہ اکثر حقیقی مسل پروٹین کے اضافے کے بجائے جسم میں پانی کی مقدار بڑھنے کی وجہ سے ہوتا ہے [4]۔ 9 ہفتوں کے 50 فیصد اوور فیڈنگ کے ایک مطالعے میں، جسم میں پانی کی مقدار میں 1.8 کلوگرام اضافہ کل 6 کلوگرام وزن کے اضافے کا 30 فیصد تھا [4]۔

سخت ریزسٹنس ٹریننگ کرنے والے تربیت یافتہ مردوں میں، زیادہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ 8 ہفتوں کی روزانہ اوور فیڈنگ نے جسمانی وزن، جسم کے پانی اور فیٹ ماس میں تو اضافہ کیا، لیکن بیس لائن کے مقابلے میں لین ماس میں اضافہ شماریاتی طور پر نمایاں نہیں رہا، اور نہ ہی اوور فیڈنگ نے مایوجینک مارکرز جیسے کہ IGF-1، گروتھ ہارمون، یا مسل c-Met کے مواد کو تبدیل کیا [1, 5]۔ دائمی حد سے زیادہ اوور فیڈنگ جسم میں سوزش (سسٹمک انفلامیشن) اور انسولین کی مزاحمت کو بھی متحرک کر سکتی ہے، جس سے ممکنہ طور پر مسل سگنلنگ کے راستے متاثر ہو سکتے ہیں اور ڈی نووو لیپوجینیسس (چربی بننے کے عمل) میں تیزی آ سکتی ہے [5]۔

انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے عملی سفارشات

مسل پروٹین سنتھیسس اور غیر ضروری چربی کے اضافے کے درمیان توازن قائم رکھنے کے لیے، انٹرمیڈیٹ لفٹرز کو اپنی توانائی کی مقدار کو سائنسی بنیادوں پر مبنی ہائپرٹروفی ٹریننگ کے مطابق رکھنا چاہیے:

1. توانائی کا ایک محتاط ہدف مقرر کریں: مینٹیننس سے 5 فیصد زیادہ کے ایک معمولی سرپلس سے شروعات کریں یا تقریباً 350 سے 480 کلو کیلوری/روزانہ (1,500–2,000 کلو جول/روزانہ) کا اضافہ کریں [1, 2, 10]۔
2. پروٹین کی ضروریات کو ہدف بنائیں: خوراک اور ٹریننگ کے اینابولک ردعمل کو مکمل طور پر فعال رکھنے کے لیے جسمانی وزن کے لحاظ سے روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام پروٹین کا استعمال برقرار رکھیں [1, 14]۔
3. ٹریننگ کی ساخت ترتیب دیں: سرپلس کے ساتھ ہر مسل گروپ کے لیے ہفتہ وار 10 سے 20 چیلنجنگ سیٹس شامل کریں (عام طور پر 65%–85% 1RM یا 1–3 ریپس ان ریزرو کے ساتھ 6–12 ریپیٹیشنز)، اور ہر مسل گروپ کو ہفتے میں تقریباً دو بار ٹرین کریں [14, 15]۔
4. نگرانی کریں اور تبدیلیاں لائیں: چونکہ انفرادی میٹابولک ریٹ، جینیات، اور نان ایکسرسائز ایکٹیویٹی کے ردعمل مختلف ہوتے ہیں [4]، اس لیے ہفتہ وار جسمانی وزن اور اسکن فولڈز کو ٹریک کریں، اور اگر وزن میں اضافے کی رفتار سست اور مستحکم مسل کی ترقی کے بجائے ضرورت سے زیادہ چربی کے جمع ہونے کو ظاہر کرے تو کیلوریز کی مقدار میں کمی کریں [1, 2, 18]۔