Koliko brzo treba dobijati na težini u fazi mase?

Za srednje iskusne i utrenirane vežbače sa opterećenjem, ciljanje umerenog kalorijskog suficita od približno 5% iznad nivoa održavanja — ili apsolutno povećanje od oko 350 do 480 kcal dnevno (1.500–2.000 kJ dnevno) — najbolje optimizuje odnos između hipertrofije mišića i nakupljanja masti [1, 2, 10]. Iako agresivan suficit brže pomera brojku na vagi, istraživanja pokazuju da je dodatno dobijena masa pretežno telesna mast, pružajući neznatan ili nikakav dodatni rast skeletnih mišića u poređenju sa manjim suficitom [2, 10, 18].

Energetika hipertrofije kod utreniranih vežbača

Kod neutreniranih pojedinaca, početnika i onih sa povišenim procentom telesne masti, hipertrofija skeletnih mišića i istovremeni gubitak masti (telesna rekompozicija) odvijaju se sa lakoćom, čak i u stanjima energetskog deficita [1]. Međutim, kako se trenažno iskustvo povećava — što se rekreativno klasifikuje kao 1 do 5 godina, a visokoutrenirano kao 5 ili više godina [17] — kapacitet za brzu rekompoziciju opada [1]. Kod utreniranih vežbača, značajni energetski deficiti narušavaju izgradnju čiste mišićne mase [3, 7]. Meta-regresija pokazuje da svakih 100 kcal dnevno povećanja energetskog deficita smanjuje veličinu efekta na čistu masu za 0,031 jedinicu, pri čemu se predviđa da energetski deficit od oko 500 kcal dnevno potpuno blokira prirast mišićne mase, čak i kada su adaptacije u snazi relativno očuvane [7].

Da bi se maksimalno povećao prirast mišića, srednje iskusnim vežbačima je potrebna adekvatna energetska podrška uz dovoljan unos proteina putem ishrane. Unos proteina do približno 1,6 g/kg dnevno optimizuje adaptacije na trening sa opterećenjem u pogledu snage i mišićne mase [1]. Međutim, obezbeđivanje energije iz hrane znatno iznad osnovnih potreba ne pojačava dodatno akutni odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) nakon unosa proteina u mirovanju ili posle treninga sa opterećenjem [1, 19]. Budući da bazalni promet i sinteza proteina imaju fiziološke granice, višak energije iznad onoga što je potrebno za podršku treningu i remodelovanju tkiva skladišti se primarno kao masno tkivo [4, 5].

Mali naspram velikih suficita: direktni dokazi

Direktne randomizovane studije koje porede različite veličine suficita kod pojedinaca utreniranih za snagu pokazuju jasne opadajuće prinose u pogledu rasta mišića kako se unos kalorija povećava [2, 10, 18]:

• Debljina mišića: U osmonedeljnoj studiji Helmsa i saradnika, u kojoj su upoređivani održavanje, energetski suficit od 5% i energetski suficit od 15% kod utreniranih vežbača, nisu se pojavile značajne razlike među grupama u debljini mišića bicepsa, tricepsa ili kvadricepsa [10]. Regresiona analiza je otkrila da je brže dobijanje telesne mase snažno predviđalo povećanje debljine kožnih nabora (masti) ($R^2=0.49$), ali je samo slabo predviđalo promene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0.24$) [18].
• Nakupljanje masti: Grupa sa suficitom od 15% zabeležila je znatno veći porast debljine kožnih nabora u poređenju sa grupom na održavanju [10, 18]. Slično tome, Garthe i saradnici su kod vrhunskih sportista primetili da su veći nutritivni unos i brzo dobijanje na težini doveli do znatno većeg prirasta masne mase, bez statistički značajnih prednosti u čistoj telesnoj masi ili snazi u odnosu na manje suficite [2].
• Adaptacije u snazi: Iako su visoki suficiti (15%) doveli do većeg povećanja maksimuma za jedno ponavljanje (1RM) na benč presu u poređenju sa suficitom od 5% i održavanjem, kod snage donjeg dela tela (1RM u čučnju) nisu zabeležene razlike među grupama [10, 18].
• Kratkoročno prejedanje velikog obima: Kod takmičarskih bodibildera tokom 4 nedelje visokofrekventnog treninga, visok energetski unos (~67,5 kcal/kg dnevno) doneo je veći dobitak mišićne mase (+2,7% naspram +1,1%) u poređenju sa umerenim unosom (~50,1 kcal/kg dnevno), ali po cenu ekstremnog razmicanja u prirastu masne mase (+7,4% naspram +0,8%) [8].

Sastav dobijene težine tokom suficita

Kada se unosi višak energije, telo raspoređuje nutrijente i u bezmasnu masu i u masnu masu. U modelima prejedanja kod neaktivnih pojedinaca bez treninga sa opterećenjem, približno 2 kg masti se uskladišti na svaki 1 kg dobijene čiste mase, pri čemu masti čine 50% do 68% ukupno dobijene težine [4, 10, 19]. Pored toga, rani prirast bezmasne mase tokom prejedanja često je u velikoj meri podstaknut povećanjem ukupne vode u telu, a ne stvarnim taloženjem kontraktilnih proteina [4]. U devetonedeljnoj studiji sa prejedanjem od 50% iznad potreba, povećanje ukupne vode u telu od 1,8 kg činilo je 30% od ukupno 6 kg dobijene težine [4].

Kod utreniranih muškaraca koji su izvodili naporan trening sa opterećenjem, 8 nedelja svakodnevnog prejedanja uz visok unos proteina i ugljenih hidrata povećalo je telesnu masu, vodu u telu i masnu masu, ali prirast čiste mase nije dostigao statističku značajnost u odnosu na početne vrednosti, niti je prejedanje promenilo miogene markere kao što su IGF-1, hormon rasta ili sadržaj c-Met u mišićima [1, 5]. Hronično prekomerno prejedanje takođe može izazvati sistemsku inflamaciju i insulinsku rezistenciju, što potencijalno može narušiti mišićne signalne puteve i ubrzati de novo lipogenezu [5].

Praktične preporuke za srednje iskusne vežbače

Da bi uskladili sintezu mišićnih proteina sa izbegavanjem nepotrebnog nakupljanja masti, srednje iskusni vežbači treba da prilagode energetski unos treningu hipertrofije zasnovanom na dokazima:

1. Postavite umeren energetski cilj: Počnite sa skromnim suficitom od 5% iznad nivoa održavanja ili približno 350 do 480 kcal dnevno (1.500–2.000 kJ dnevno) [1, 2, 10].
2. Obezbedite potreban unos proteina: Održavajte dnevni unos proteina između 1,6 i 2,2 g/kg telesne mase kako biste zasitili anabolički odgovor na hranu i trening [1, 14].
3. Strukturirajte trenažni stimulans: Spojite suficit sa 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi nedeljno (obično 65%–85% 1RM ili 6–12 ponavljanja uz 1–3 ponavljanja u rezervi), trenirajući svaku mišićnu grupu približno dva puta nedeljno [14, 15].
4. Pratite i prilagođavajte: Pošto individualni metabolizam, genetika i adaptacije kroz aktivnost van treninga variraju [4], pratite telesnu masu i kožne nabore na nedeljnom nivou, smanjujući unos kalorija ako tempo dobijanja kilograma odražava prekomerno nakupljanje masti umesto sporog, stabilnog mišićnog napretka [1, 2, 18].