बल्किंग के दौरान आपको कितनी तेज़ी से वज़न बढ़ाना चाहिए?

इंटरमीडिएट और रेसिस्टेंस-ट्रेंड लिफ्टर्स के लिए, मेंटेनेंस से लगभग 5% अधिक का सीमित कैलोरी सरप्लस—या लगभग 350 से 480 kcal/दिन (1,500–2,000 kJ/दिन) की वृद्धि—मसल हाइपरट्रॉफी और फैट संचय के अनुपात को सबसे बेहतर बनाता है [1, 2, 10]। हालांकि एक आक्रामक सरप्लस स्केल पर वज़न तेज़ी से बढ़ाता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह अतिरिक्त बढ़ा हुआ वज़न मुख्य रूप से बॉडी फैट होता है, और छोटे सरप्लस की तुलना में इससे अतिरिक्त स्केलेटल मसल ग्रोथ न के बराबर होती है [2, 10, 18]।

ट्रेंड लिफ्टर्स में हाइपरट्रॉफी के एनर्जेटिक्स

अनट्रेंड लोगों, शुरुआती लिफ्टर्स और अधिक बॉडी फैट वाले व्यक्तियों में, ऊर्जा की कमी (कैलोरी डेफिसिट) की स्थिति में भी स्केलेटल मसल हाइपरट्रॉफी और साथ में फैट लॉस (बॉडी रीकंपोजिशन) आसानी से हो जाता है [1]। हालांकि, जैसे-जैसे ट्रेनिंग का अनुभव बढ़ता है—जिसे सामान्य तौर पर 1 से 5 साल और अत्यधिक प्रशिक्षित के रूप में 5 या अधिक साल वर्गीकृत किया जाता है [17]—तेज़ रीकंपोजिशन की क्षमता कम हो जाती है [1]। ट्रेंड लिफ्टर्स में, ऊर्जा की बड़ी कमी लीन मास के निर्माण को बाधित करती है [3, 7]। एक मेटा-रिग्रेशन से पता चलता है कि ऊर्जा डेफिसिट में प्रत्येक 100 kcal/दिन की वृद्धि से लीन मास इफ़ेक्ट साइज़ 0.031 यूनिट कम हो जाता है, और लगभग 500 kcal/दिन का डेफिसिट मसल मास के निर्माण को पूरी तरह से रोक सकता है, भले ही स्ट्रेंथ संबंधी अनुकूलन तुलनात्मक रूप से सुरक्षित रहें [7]।

मसल गेन को अधिकतम करने के लिए, इंटरमीडिएट लिफ्टर्स को पर्याप्त आहार प्रोटीन के साथ-साथ पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन लगभग 1.6 g/kg तक प्रोटीन का सेवन स्ट्रेंथ और मसल मास में रेसिस्टेंस ट्रेनिंग अनुकूलनों को अनुकूलित करता है [1]। हालांकि, बेसलाइन आवश्यकताओं से बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करने से आराम के समय या रेसिस्टेंस एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन सेवन के प्रति तीव्र मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) रिस्पॉन्स में कोई अतिरिक्त वृद्धि नहीं होती है [1, 19]। चूंकि बेसल प्रोटीन टर्नओवर और सिंथेसिस की शारीरिक सीमाएं होती हैं, इसलिए ट्रेनिंग और टिश्यू रीमॉडलिंग के लिए आवश्यक ऊर्जा से अधिक ऊर्जा मुख्य रूप से एडिपोज़ टिशू के रूप में जमा हो जाती है [4, 5]।

छोटा बनाम बड़ा सरप्लस: प्रत्यक्ष साक्ष्य

रेसिस्टेंस-ट्रेंड व्यक्तियों में विभिन्न सरप्लस स्तरों की तुलना करने वाले प्रत्यक्ष रैंडमाइज्ड ट्रायल्स से पता चलता है कि कैलोरी की मात्रा बढ़ने के साथ मसल ग्रोथ से मिलने वाले लाभ कम होते जाते हैं [2, 10, 18]:

• मसल की मोटाई: हेल्म्स और उनके सहयोगियों द्वारा ट्रेंड लिफ्टर्स में मेंटेनेंस, 5% एनर्जी सरप्लस और 15% एनर्जी सरप्लस की तुलना करने वाले 8-सप्ताह के एक परीक्षण में, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या क्वाड्रिसेप्स की मसल मोटाई में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया [10]। रिग्रेशन विश्लेषण से पता चला कि शरीर के वज़न में तेज़ी से होने वाली वृद्धि स्किनफोल्ड (फैट) की मोटाई में वृद्धि का दृढ़ता से संकेत देती है ($R^2=0.49$), लेकिन बाइसेप्स मसल की मोटाई में बदलाव का केवल कमज़ोर संकेत देती है ($R^2=0.24$) [18]।
• फैट का संचय: मेंटेनेंस की तुलना में 15% सरप्लस वाले समूह के स्किनफोल्ड की मोटाई में काफी अधिक वृद्धि देखी गई [10, 18]। इसी तरह, गार्थे और उनके सहयोगियों ने एलीट एथलीटों में देखा कि अधिक पोषण और तेज़ वज़न वृद्धि से फैट मास में काफी अधिक वृद्धि हुई, जबकि छोटे सरप्लस की तुलना में लीन बॉडी मास या स्ट्रेंथ में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिला [2]।
• स्ट्रेंथ अनुकूलन: हालांकि उच्च सरप्लस (15%) के कारण 5% सरप्लस और मेंटेनेंस की तुलना में बेंच प्रेस 1-रिपीटीशन मैक्सिमम (1RM) में अधिक वृद्धि हुई, लेकिन लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ (स्क्वॉट 1RM) में समूहों के बीच कोई अंतर नहीं दिखा [10, 18]।
• अल्पकालिक अत्यधिक ओवरफीडिंग: हाई-फ्रीक्वेंसी ट्रेनिंग के 4 हफ्तों के दौरान प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों में, उच्च ऊर्जा सेवन (~67.5 kcal/kg/दिन) ने मध्यम सेवन (~50.1 kcal/kg/दिन) की तुलना में अधिक मसल मास गेन (+2.7% बनाम +1.1%) दिया, लेकिन इसके साथ ही फैट मास में अत्यधिक वृद्धि (+7.4% बनाम +0.8%) भी हुई [8]।

सरप्लस में बढ़े हुए वज़न की संरचना

जब अतिरिक्त ऊर्जा का उपभोग किया जाता है, तो शरीर पोषक तत्वों को फैट-फ्री मास और फैट मास दोनों में विभाजित करता है। रेसिस्टेंस एक्सरसाइज के बिना सेडेंटरी ओवरफीडिंग मॉडल में, प्रत्येक 1 kg लीन मास बढ़ने पर लगभग 2 kg फैट जमा होता है, जिसमें कुल वज़न वृद्धि का 50% से 68% हिस्सा फैट का होता है [4, 10, 19]। इसके अलावा, ओवरफीडिंग के दौरान फैट-फ्री मास में शुरुआती वृद्धि अक्सर वास्तविक कॉन्ट्रैक्टाइल प्रोटीन के निर्माण के बजाय शरीर में पानी के बढ़ने के कारण होती है [4]। 9-सप्ताह के 50% ओवरफीडिंग अध्ययन में, कुल बॉडी वॉटर में 1.8 kg की वृद्धि कुल 6 kg वज़न वृद्धि का 30% थी [4]।

भारी रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले ट्रेंड पुरुषों में, उच्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ 8 सप्ताह के दैनिक ओवरफीडिंग ने बॉडी मास, बॉडी वॉटर और फैट मास को बढ़ाया, लेकिन बेसलाइन की तुलना में लीन मास गेन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण स्तर तक नहीं पहुंचा, और न ही ओवरफीडिंग ने IGF-1, ग्रोथ हार्मोन या मसल c-Met सामग्री जैसे मायोजेनिक मार्करों को बदला [1, 5]। लंबे समय तक अत्यधिक ओवरफीडिंग से सिस्टमिक इन्फ्लेमेशन और इंसुलिन रेसिस्टेंस भी हो सकता है, जो संभावित रूप से मसल सिग्नलिंग पाथवे को बाधित कर सकता है और डे नोवो लिपोजेनेसिस को तेज़ कर सकता है [5]।

इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए व्यावहारिक सुझाव

मसल प्रोटीन सिंथेसिस और अनावश्यक फैट संचय के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए, इंटरमीडिएट लिफ्टर्स को ऊर्जा सेवन को साक्ष्य-आधारित हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग के साथ जोड़ना चाहिए:

1. एक सीमित ऊर्जा लक्ष्य निर्धारित करें: मेंटेनेंस से 5% अधिक या लगभग 350 से 480 kcal/दिन (1,500–2,000 kJ/दिन) के मध्यम सरप्लस से शुरुआत करें [1, 2, 10]।
2. प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करें: भोजन और ट्रेनिंग के प्रति एनाबॉलिक रिस्पॉन्स को अधिकतम करने के लिए शरीर के वज़न के अनुसार प्रतिदिन 1.6 से 2.2 g/kg के बीच प्रोटीन का सेवन बनाए रखें [1, 14]।
3. ट्रेनिंग स्टिमुलस की संरचना बनाएं: कैलोरी सरप्लस के साथ प्रति सप्ताह प्रत्येक मसल ग्रुप के लिए 10 से 20 चुनौतीपूर्ण सेट्स (आमतौर पर 65%–85% 1RM या 1–3 रेप्स इन रिज़र्व पर 6–12 रिपीटीशन) करें, और प्रत्येक मसल ग्रुप को सप्ताह में लगभग दो बार ट्रेन करें [14, 15]।
4. निगरानी रखें और बदलाव करें: चूंकि व्यक्तिगत मेटाबॉलिक दर, आनुवंशिकी और नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी अनुकूलन अलग-अलग होते हैं [4], इसलिए साप्ताहिक बॉडी मास और स्किनफोल्ड्स को ट्रैक करें, और यदि वज़न बढ़ने की दर धीमी, स्थिर मसल प्रोग्रेस के बजाय अत्यधिक फैट संचय को दर्शाती है, तो कैलोरी का सेवन कम करें [1, 2, 18]।