বাল্কিংয়ের সময় ওজন কতটা দ্রুত বাড়ানো উচিত?

ইন্টারমিডিয়েট এবং রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত লিফটারদের ক্ষেত্রে, মেইনটেন্যান্সের চেয়ে প্রায় ৫% বেশি রক্ষণশীল ক্যালোরি সারপ্লাস—বা দৈনিক প্রায় ৩৫০ থেকে ৪৮০ কিলোক্যালরি (১,৫০০–২,০০০ কিলোজুল/দিন) বৃদ্ধি—চর্বি জমার তুলনায় পেশির বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি) সবচেয়ে ভালোভাবে অপ্টিমাইজ করে [1, 2, 10]। যদিও বেশি মাত্রার সারপ্লাস দ্রুত ওজন বাড়ায়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অতিরিক্ত বৃদ্ধি মূলত শরীরের চর্বি, যা ছোট সারপ্লাসের তুলনায় কঙ্কালতন্ত্রের পেশির বৃদ্ধিতে খুব কম বা কোনো অতিরিক্ত ভূমিকা রাখে না [2, 10, 18]।

প্রশিক্ষিত লিফটারদের হাইপারট্রফির শক্তিতত্ত্ব

অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তি, শিক্ষানবিস এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শক্তির ঘাটতি থাকা সত্ত্বেও কঙ্কালতন্ত্রের পেশির বৃদ্ধি এবং একই সাথে চর্বি হ্রাস (বডি রিকম্পোজিশন) সহজেই ঘটে [1]। তবে, প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা বাড়ার সাথে সাথে—যা বিনোদনমূলকভাবে ১ থেকে ৫ বছর এবং অত্যন্ত প্রশিক্ষিত হিসেবে ৫ বা তার বেশি বছর হিসেবে শ্রেণিবদ্ধ [17]—দ্রুত রিকম্পোজিশনের ক্ষমতা হ্রাস পায় [1]। প্রশিক্ষিত লিফটারদের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য শক্তির ঘাটতি লিন ম্যাস বৃদ্ধিকে বাধাগ্রস্ত করে [3, 7]। একটি মেটা-রিগ্রেশনে দেখা গেছে যে প্রতি ১০০ কিলোক্যালরি/দিন শক্তির ঘাটতি বৃদ্ধির জন্য লিন ম্যাসের ইফেক্ট সাইজ ০.০৩১ ইউনিট হ্রাস পায়; যেখানে প্রায় ৫০০ কিলোক্যালরি/দিনের শক্তির ঘাটতি পেশি ভর বৃদ্ধিকে সম্পূর্ণ স্তব্ধ করে দেয় বলে ধারণা করা হয়, যদিও শক্তির অভিযোজন তুলনামূলকভাবে বজায় থাকে [7]।

পেশির বৃদ্ধি সর্বোচ্চ করতে ইন্টারমিডিয়েট লিফটারদের পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাভুক্ত প্রোটিনের পাশাপাশি উপযুক্ত শক্তির সহায়তা প্রয়োজন। দৈনিক প্রায় ১.৬ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণে শক্তি এবং পেশির বৃদ্ধির অভিযোজনকে সর্বোচ্চ করে [1]। তবে, মৌলিক চাহিদার চেয়ে অতিরিক্ত খাদ্যশক্তি গ্রহণ বিশ্রামকালীন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণের ফলে তৈরি হওয়া তাৎক্ষণিক মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস (MPS) প্রতিক্রিয়াকে আরও বাড়িয়ে তোলে না [1, 19]। যেহেতু বেসাল প্রোটিন টার্নওভার এবং সংশ্লেষণের শারীরবৃত্তীয় সীমা রয়েছে, তাই প্রশিক্ষণ এবং টিস্যু পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রধানত অ্যাডিপোজ টিস্যু (চর্বি) হিসেবে জমা হয় [4, 5]।

অল্প বনাম বেশি সারপ্লাস: প্রত্যক্ষ প্রমাণ

রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বিভিন্ন পরিমাণের সারপ্লাসের তুলনা করে প্রত্যক্ষ র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালগুলো দেখায় যে ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধির সাথে সাথে পেশি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে স্পষ্ট ক্রমহ্রাসমান রিটার্ন পাওয়া যায় [2, 10, 18]:

• পেশির পুরুত্ব: হেলমস এবং সহকর্মীদের দ্বারা প্রশিক্ষিত লিফটারদের ওপর পরিচালিত ৮ সপ্তাহের একটি ট্রায়ালে মেইনটেন্যান্স, ৫% এনার্জি সারপ্লাস এবং ১৫% এনার্জি সারপ্লাসের তুলনা করে বাইসেপ, ট্রাইসেপ বা কোয়াড্রিসেপসের পেশির পুরুত্বের ক্ষেত্রে কোনো উল্লেখযোগ্য দলগত পার্থক্য দেখা যায়নি [10]। রিগ্রেশন বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে দ্রুত শরীরের ওজন বৃদ্ধি স্কিনফোল্ড (চর্বি) পুরুত্ব বৃদ্ধির শক্তিশালী পূর্বাভাস দেয় ($R^2=0.49$), কিন্তু বাইসেপের পেশির পুরুত্বের পরিবর্তনের খুব দুর্বল পূর্বাভাস দেয় ($R^2=0.24$) [18]।
• চর্বি জমা: মেইনটেন্যান্সের তুলনায় ১৫% সারপ্লাস গ্রুপে স্কিনফোল্ডের পুরুত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি বৃদ্ধি পেয়েছে [10, 18]। একইভাবে, গার্থ এবং সহকর্মীরা এলিট অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে দেখেছেন যে উচ্চ পুষ্টি গ্রহণ এবং দ্রুত ওজন বৃদ্ধি অল্প সারপ্লাসের তুলনায় লিন বডি ম্যাস বা শক্তিতে কোনো পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ সুবিধা না দিয়েই উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি বৃদ্ধি করে [2]।
• শক্তির অভিযোজন: যদিও উচ্চ সারপ্লাস (১৫%) ৫% সারপ্লাস এবং মেইনটেন্যান্সের তুলনায় বেঞ্চ প্রেস ১-রিপিটিশন ম্যাক্সিমাম (1RM) বেশি বৃদ্ধি করেছে, তবে শরীরের নিচের অংশের শক্তিতে (স্কোয়াট 1RM) কোনো দলগত পার্থক্য দেখা যায়নি [10, 18]।
• স্বল্পমেয়াদী উচ্চ ওভারফিডিং: উচ্চ-ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণের ৪ সপ্তাহে প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডারদের ক্ষেত্রে উচ্চ শক্তি গ্রহণ (~৬৭.৫ কিলোক্যালরি/কেজি/দিন) মাঝারি গ্রহণের (~৫০.১ কিলোক্যালরি/কেজি/দিন) চেয়ে বেশি পেশি ভর বৃদ্ধি (+২.৭% বনাম +১.১%) করেছে, তবে চর্বি ভর বৃদ্ধির ক্ষেত্রে চরম পার্থক্যের বিনিময়ে (+৭.৪% বনাম +০.৮%) [8]।

সারপ্লাসের ফলে বৃদ্ধি পাওয়া ওজনের গঠন

যখন অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণ করা হয়, শরীর পুষ্টি উপাদানগুলোকে ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস এবং ফ্যাট ম্যাস উভয়টিতে ভাগ করে। রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম ছাড়া নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের ওভারফিডিং মডেলে অর্জিত প্রতি ১ কেজি লিন ম্যাসের জন্য প্রায় ২ কেজি চর্বি জমা হয়, যেখানে মোট ওজন বৃদ্ধির ৫০% থেকে ৬৮% থাকে চর্বি [4, 10, 19]। অধিকন্তু, ওভারফিডিংয়ের সময় ফ্যাট-ফ্রি ম্যাসের প্রাথমিক বৃদ্ধি প্রায়শই প্রকৃত সংকোচনশীল প্রোটিন বৃদ্ধির পরিবর্তে শরীরের পানি বৃদ্ধির কারণে ঘটে [4]। একটি ৯ সপ্তাহের ৫০% ওভারফিডিং গবেষণায় মোট বডি ওয়াটার ১.৮ কেজি বৃদ্ধি পেয়েছিল, যা মোট ৬ কেজি ওজন বৃদ্ধির ৩০% ছিল [4]।

ভারী রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রশিক্ষিত পুরুষদের ক্ষেত্রে উচ্চ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ দৈনিক ওভারফিডিংয়ের ৮ সপ্তাহে শরীরের ওজন, শরীরের পানি এবং ফ্যাট ম্যাস বৃদ্ধি পেয়েছিল, কিন্তু লিন ম্যাস বৃদ্ধি বেসলাইনের তুলনায় পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না, কিংবা ওভারফিডিং IGF-1, গ্রোথ হরমোন বা পেশির c-Met পরিমাণের মতো মায়োজেনিক মার্কারগুলোকে পরিবর্তিত করেনি [1, 5]। দীর্ঘস্থায়ী অতিরিক্ত ওভারফিডিং সিস্টেমিক প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকেও ট্রিগার করতে পারে, যা সম্ভাব্যভাবে পেশির সিগন্যালিং পথগুলোকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং ডি নভো লিপোজেনেসিসকে ত্বরান্বিত করে [5]।

ইন্টারমিডিয়েট লিফটারদের জন্য বাস্তবসম্মত পরামর্শ

অপ্রয়োজনীয় চর্বি জমার বিপরীতে পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণের ভারসাম্য বজায় রাখতে, ইন্টারমিডিয়েট লিফটারদের প্রমাণ-ভিত্তিক হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি গ্রহণের সমন্বয় করা উচিত:

1. একটি রক্ষণশীল ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: মেইনটেন্যান্সের চেয়ে ৫% বেশি বা দৈনিক প্রায় ৩৫০ থেকে ৪৮০ কিলোক্যালরি (১,৫০০–২,০০০ কিলোজুল/দিন) একটি পরিমিত সারপ্লাস দিয়ে শুরু করুন [1, 2, 10]।
2. প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করুন: খাবার এবং প্রশিক্ষণের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া বজায় রাখতে শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখুন [1, 14]।
3. প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সঠিকভাবে সাজান: সারপ্লাসের সাথে প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশি গ্রুপে ১০ থেকে ২০টি চ্যালেঞ্জিং সেট যুক্ত করুন (সাধারণত ৬৫%–৮৫% 1RM বা ১–৩ রেপস ইন রিজার্ভ সহ ৬–১২ রিপিটিশন), প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি পেশি গ্রুপকে প্রায় দুইবার প্রশিক্ষণ দিন [14, 15]।
4. পর্যবেক্ষণ এবং সামঞ্জস্য করুন: যেহেতু ব্যক্তিগত মেটাবলিক রেট, জিনতত্ত্ব এবং নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটির অভিযোজন ভিন্ন হয় [4], তাই সাপ্তাহিক শরীরের ওজন এবং স্কিনফোল্ড ট্র্যাক করুন; যদি বৃদ্ধির হার ধীর ও অবিচলিত পেশির অগ্রগতির পরিবর্তে অতিরিক্ত চর্বি জমা নির্দেশ করে, তবে ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন [1, 2, 18]।