ক্যালোরি সারপ্লাসে কার্ব বনাম ফ্যাট: ম্যাক্রোর উৎস কি পেশি বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলে?

Direct Answer

মোট ক্যালোরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ সমান থাকলে, ক্যালোরি সারপ্লাস মূলত কার্বোহাইড্রেট থেকে নেওয়া হচ্ছে নাকি ডায়েটারি ফ্যাট থেকে, তা ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলোতে কঙ্কালতন্ত্রের পেশি বৃদ্ধি ও ফ্যাট জমার অনুপাতে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করে না [1, 11]। যদিও উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্লাইকোজেন পূরণ এবং ট্রেনিং ভলিউম ক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে, অতিরিক্ত ডায়েটারি ফ্যাট খুব কম শক্তিক্ষয়ে সরাসরি অ্যাডিপোজ টিস্যুতে (চর্বি) জমা হয়; অন্যদিকে ডায়েটারি কার্বোহাইড্রেট ফ্যাটে রূপান্তরিত হতে শরীরের তুলনামূলক বেশি বিপাকীয় শক্তি খরচ হয় [4, 9, 18]। তবে, রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সময় সরাসরি ওভারফিডিং সংক্রান্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট এবং মিশ্র-ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট উভয় সারপ্লাসের ফলেই লিন টিস্যু ও ফ্যাট ম্যাস বৃদ্ধির পরিমাণ একই রকম হয় [11]।

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হলে ডায়েটারি ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট ভিন্ন ভিন্ন বিপাকীয় পথ অনুসরণ করে [18]। থার্মিক ইফেক্ট অব ফুড (TEF)—অর্থাৎ খাদ্য পরিপাক, শোষণ এবং পুষ্টি উপাদান ব্যবহারে প্রয়োজনীয় শক্তি—স্বাভাবিক অবস্থায় মোট দৈনিক শক্তি গ্রহণের প্রায় ১০% খরচ করে [4]। TEF একটি নির্দিষ্ট ধারাবাহিকতা অনুসরণ করে যেখানে প্রোটিন হজমে সবচেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় হয়, এরপর কার্বোহাইড্রেটে এবং সবশেষে ডায়েটারি ফ্যাটে [4]। ৩২টি নিয়ন্ত্রিত ফিডিং স্টাডির একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, ফ্যাটের পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালোরির কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে কম ফ্যাটের ডায়েটে পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বেশি দৈনিক শক্তি ব্যয় (২৬ কিলোক্যালোরি/দিন) এবং বেশি দৈনিক ফ্যাট ক্ষয় (১৬ গ্রাম/দিন) ঘটেছিল [4]।

কার্বোহাইড্রেট যখন তাৎক্ষণিক শক্তির চাহিদার চেয়ে বেশি গ্রহণ করা হয়, শরীর তা প্রাথমিকভাবে লিভার এবং পেশি টিস্যুতে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা করে [9]। কার্বোহাইড্রেটকে ফ্যাটে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া—যা ডি নোভো লাইপোজেনেসিস (DNL) নামে পরিচিত—মানুষের শরীরে বিপাকের শেষ বিকল্প হিসেবে কাজ করে [18]। হোল-বডি ক্যালোরিমেট্রি ওভারফিডিং পরিস্থিতিতে (দৈনিক শক্তির চাহিদার ৫০% বেশি), DNL-এর মাধ্যমে সংশ্লেষিত ফ্যাটের প্রকৃত পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম থাকে; যদিও লিন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে DNL-এর হার দুই থেকে তিন গুণ বৃদ্ধি পায় এবং জটিল শর্করার (স্টার্চ) তুলনায় সুক্রোজ বা ফ্রুক্টোজ থেকে কার্বোহাইড্রেট এলে এই হার বেশি হয় [18, 21]। এর বিপরীতে, অতিরিক্ত ডায়েটারি ফ্যাট খুব কম বিপাকীয় বাধাতেই অত্যন্ত দক্ষতার সাথে অ্যাডিপোজ টিস্যুতে জমা হয় [9, 18]।

What Overfeeding and Training Trials Show

উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের তাত্ত্বিক বায়োকেমিক্যাল সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, ওভারফিডিংয়ের সময় বাস্তব জীবনের বডি কম্পোজিশন পরিবর্তন বিভিন্ন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টনেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফ্যাট জমার প্রমাণ দেয় [1]। ওয়েস্টার্ন ধাঁচের ডায়েট (৩৫–৫০% কার্বোহাইড্রেট, ৩৫–৪৩% ফ্যাট, ১১–১৫% প্রোটিন) ব্যবহার করা ট্রায়ালগুলোতে দেখা গেছে, সারপ্লাসের মাত্রা যাই হোক না কেন, মোট ওজন বৃদ্ধির ৫০% থেকে ৬৮% অংশই নিয়মিতভাবে ফ্যাট ম্যাস [1]। তদুপরি, ওভারফিডিং গবেষণায় যা "ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস" হিসেবে নথিভুক্ত হয় তার একটি উল্লেখযোগ্য অংশই মূলত তরল, সংকোচনশীল প্রোটিন নয়; উদাহরণস্বরূপ, ৫০% এনার্জি সারপ্লাসসহ ৯ সপ্তাহের একটি ওভারফিডিং ট্রায়ালে গড়ে ৬ কেজি ওজন বৃদ্ধি লক্ষ্য করা গেছে (যার ৬২% ছিল ফ্যাট), যেখানে ১.৮ কেজি ছিল মোট শরীরের পানি—যা মোট বৃদ্ধির ৩০% এবং ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস বৃদ্ধির সিংহভাগ অংশ নির্দেশ করে [1]।

রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনড জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে, এনার্জি সারপ্লাস পুরো শরীরে অ্যানাবলিজম বাড়ায়, কিন্তু অতিরিক্ত এনার্জি যোগ করলেই বিশ্রামে বা ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণের ফলে পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS) প্রতিক্রিয়া তাত্ক্ষণিকভাবে বাড়ে না [8]। ভারী ট্রেনিং নেওয়া রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনড পুরুষদের ওপর ৮ সপ্তাহের একটি ট্রায়ালে অতিরিক্ত খাবার হিসেবে হয় উচ্চ প্রোটিন প্লাস কার্বোহাইড্রেট (৯৪ গ্রাম প্রোটিন, ১৯৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) অথবা শুধু উচ্চ কার্বোহাইড্রেট (৩১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) দেওয়া হয়েছিল; উভয় গ্রুপেই মোট শরীরের ওজন, শরীরের পানি এবং ফ্যাট ম্যাস উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বৃদ্ধি পেয়েছিল, তবে কোনো গ্রুপেই লিন ম্যাস বৃদ্ধির ক্ষেত্রে পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি [11]। উভয় গ্রুপেই আপার এবং লোয়ার বডির শক্তিবৃদ্ধি এবং মায়োসিন হেভি চেইন অভিযোজন তুলনামূলকভাবে একই রকম ছিল [11]।

ডায়েটারি ফ্যাটের গুণগত মানও লিন টিস্যু বৃদ্ধির ওপর খুব সামান্যই প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়। ৮ সপ্তাহের র‍্যান্ডমাইজড ডাবল-ব্লাইন্ড LIPOGAIN-2 ট্রায়ালে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (পাম অয়েল) বনাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (সূর্যমুখী তেল) দিয়ে অতিরিক্ত খাওয়ানোর ফলে এমআরআই (MRI) দ্বারা পরিমাপকৃত লিন টিস্যু বৃদ্ধি (০.৬৭ লিটার বনাম ০.৫৪ লিটার) বা মোট শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি [2]।

Practical Application for Muscle Hypertrophy

পর্যাপ্ত বেসলাইন প্রোটিন গ্রহণকারী (≥১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন) লিফটারদের জন্য সারপ্লাসের মূল ভূমিকা হলো উচ্চ-ভলিউম ট্রেনিংয়ের শক্তি জোগানো এবং শক্তির ঘাটতি প্রতিরোধ করা [8, 9, 13]। লো-কার্বোহাইড্রেট, হাই-ফ্যাট (LCHF) সারপ্লাস যা কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে (যেমন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ≤০.৩ গ্রাম), তা উচ্চ-ভলিউম ট্রেনিং পারফরম্যান্স এবং গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারকে ব্যাহত করতে পারে [9]। ফলস্বরূপ, ব্যবহারিক নির্দেশিকাগুলো প্রায়শই বেশি কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দ করাকে প্রাধান্য দেয়—যেখানে ডায়েটারি ফ্যাট প্রতি পাউন্ডে প্রায় ~০.৩ গ্রাম (~০.৭ গ্রাম/কেজি) সীমাবদ্ধ রাখা হয় এবং অবশিষ্ট সারপ্লাস কার্বোহাইড্রেটে বরাদ্দ করা হয়—যাতে সরাসরি ফ্যাট জমার প্রক্রিয়া কমিয়ে ট্রেনিং পারফরম্যান্স ও গ্লাইকোজেন সঞ্চয় বজায় রাখা যায় [9]।

তা সত্ত্বেও, সারপ্লাসের পরিমাণ এবং বেসলাইনের প্রোটিন গ্রহণই বডি কম্পোজিশন ফলাফলের প্রধান চালিকাশক্তি হিসেবে কাজ করে [8, 11]। পেশি টিস্যু বৃদ্ধির (যা প্রায় ৭৫% পানি এবং ২০% প্রোটিন নিয়ে গঠিত) জন্য তাত্ত্বিক শক্তির চাহিদা সেই বাস্তবতাকে উপেক্ষা করতে পারে না যে—অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ, তা কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট যা থেকেই আসুক না কেন, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সিংহভাগই অ্যাডিপোজ টিস্যু অর্থাৎ চর্বিতে পরিণত করবে [1, 8]。