Јаглехидрати наспроти масти во калориски суфицит: Дали изворот на макронутриенти влијае врз мускулниот раст?

Директен одговор

Кога вкупните калории и внесот на протеини се изедначени, создавањето калориски суфицит претежно од јаглехидрати наспроти масти не дава значително различен сооднос меѓу растот на скелетните мускули и акумулацијата на масти во клиничките испитувања [1, 11]. Иако високиот внес на јаглехидрати го поддржува обновувањето на гликогенот и капацитетот за волумен на тренинг, вишокот масти од исхраната директно се складира во масното ткиво со минимален енергетски трошок, додека јаглехидратите минуваат низ метаболички скапа конверзија пред да се складираат како масти [4, 9, 18]. Сепак, директните студии со прекумерен внес на храна за време на тренинг со оптоварување покажуваат дека и високовнесот на јаглехидрати и мешаните макронутриентни суфицити резултираат со слично зголемување на чистата телесна маса и масното ткиво [11].

Складирање на супстратите и енергетика на прекумерниот внес

Мастите и јаглехидратите од исхраната следат различни метаболички патишта кога се внесуваат во вишок [18]. Термичкиот ефект на храната (TEF) — енергијата потребна за варење, апсорпција и асимилација на хранливите материи — сочинува приближно 10% од вкупниот дневен енергетски внес во стандардни услови [4]. TEF следи строга хиерархија каде што протеините бараат најголема потрошувачка на енергија, потоа јаглехидратите и на крајот мастите од исхраната [4]. Во мета-анализа на 32 контролирани студии на исхрана, изокалориската замена на мастите со јаглехидрати резултирала со статистички значајно поголема дневна потрошувачка на енергија (26 kcal/ден) и поголемо дневно губење на масти (16 g/ден) при диети со помалку масти [4].

Кога јаглехидратите се консумираат над моменталните оксидативни потреби, телото првенствено ги складира како гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво [9]. Претворањето на јаглехидратите во масти — познато како de novo липогенеза (DNL) — функционира како краен метаболички пат кај луѓето [18]. При услови на прекумерен внес следени со целосна телесна калориметрија (50% над дневните енергетски потреби), апсолутните количини на масти синтетизирани преку DNL остануваат релативно мали, иако стапката на DNL се зголемува за два до три пати кај витките лица и е повисока кога јаглехидратите потекнуваат од сахароза или фруктоза наместо од сложени скробови [18, 21]. Спротивно на тоа, вишокот масти од исхраната ефикасно се вградува во масното ткиво со многу мал метаболички отпор [9, 18].

Што покажуваат истражувањата за прекумерно хранење и тренинг

И покрај теоретските биохемиски предности на исхраната богата со јаглехидрати, реалните промени во составот на телото при прекумерен внес покажуваат значително таложење масти без оглед на дистрибуцијата на макронутриентите [1]. Во студии со диети од западен тип (35–50% јаглехидрати, 35–43% масти, 11–15% протеини), масната маса конзистентно сочинува од 50% до 68% од вкупната добиена телесна тежина при различни големини на суфицит [1]. Покрај тоа, значителен дел од она што се бележи како „безмасна маса“ во студиите за прекумерен внес се течности, а не контрактилен протеин; на пример, во 9-неделна студија со прекумерен внес и енергетски суфицит од 50% било забележано просечно зголемување на тежината од 6 kg (62% масти), при што 1,8 kg биле вкупна телесна вода, што претставува 30% од вкупниот прираст и најголемиот дел од зголемувањето на безмасната маса [1].

Кај популацијата што тренира со оптоварување, енергетскиот суфицит поттикнува анаболизам на целото тело, но додавањето дополнителна енергија акутно не го зголемува одговорот на синтезата на мускулните протеини (MPS) на внесот на протеини, ниту во мирување ниту по вежбање [8]. Во 8-неделно истражување кај мажи тренирани со тежини кои имале напорен тренинг со прекумерен внес на храна со висок внес на протеини и јаглехидрати (94 g протеини, 196 g јаглехидрати) или само висок внес на јаглехидрати (312 g јаглехидрати), двете групи покажале значително зголемување на вкупната телесна маса, телесната вода и масната маса, но ниту една група не покажала статистички значајни разлики во зголемувањето на чистата маса [11]. Двете групи постигнале споредливо зголемување на силата на горниот и долниот дел од телото, како и адаптации на тешките синџири на миозин [11].

Квалитетот на мастите од исхраната, исто така, се чини дека има минимално влијание врз растот на чистата мускулна маса. Во 8-неделното рандомизирано двојно слепо испитување LIPOGAIN-2, прекумерниот внес на заситени масни киселини (палмино масло) наспроти повеќекратно незаситени масни киселини (сончогледово масло) не покажало значајни разлики во акумулацијата на чисто ткиво измерено со магнетна резонанца (0,67 L наспроти 0,54 L) или во вкупното зголемување на телесната тежина [2].

Практична примена за мускулна хипертрофија

За вежбачите што внесуваат соодветна основна количина на протеини (≥1,6 g/kg/ден), примарната улога на суфицитот е да обезбеди енергија за тренинг со голем волумен и да спречи енергетски дефицит [8, 9, 13]. Суфицитите со малку јаглехидрати и многу масти (LCHF) кои ги ограничуваат јаглехидратите (како на пример ≤0,3 g на фунта телесна тежина) може да ги нарушат перформансите при тренинг со голем волумен и обновувањето на гликогенот [9]. Како резултат на тоа, практичните насоки често фаворизираат распределба со повеќе јаглехидрати — ограничувајќи ги мастите во исхраната на околу ~0,3 g на фунта (~0,7 g/kg) и насочувајќи го остатокот од суфицитот кон јаглехидрати — со цел да се поддржат перформансите на тренингот и резервите на гликоген, додека се минимизираат директните патишта за складирање масти [9].

Сепак, големината на суфицитот и основниот внес на протеини остануваат главните фактори што ги одредуваат промените во телесниот состав [8, 11]. Учебникарските енергетски потреби за изградба на мускулно ткиво (кое се состои од приближно 75% вода и 20% протеини) не ја менуваат реалноста дека прекумерниот калориски внес, без оглед дали потекнува од јаглехидрати или од масти, ќе го насочи најголемиот дел од зголемената тежина во масното ткиво [1, 8].