Kolhydrater vs fett vid kaloriöverskott: Påverkar källan muskeltillväxten?

Direkt svar

När totalt kaloriintag och protein är likställda ger ett kaloriöverskott från främst kolhydrater jämfört med fett inte någon markant skillnad i förhållandet mellan muskelökning och fettinlagring i kliniska studier [1, 11]. Medan ett högt kolhydratintag stödjer glykogenåterhämtning och kapacitet för träningsvolym, lagras överskott av fett direkt i fettväven med minimal energikostnad, medan kolhydrater genomgår en metaboliskt kostsam omvandling innan de kan lagras som fett [4, 9, 18]. Direkta övermatningsstudier under styrketräning visar dock att överskott från både mycket kolhydrater och blandade makronäringsämnen resulterar i liknande ökningar av fettfri massa och fettmassa [11].

Substratlagring och energikostnaden vid överskottsintag

Fett och kolhydrater från kosten följer distinkta metabola vägar när de konsumeras i överskott [18]. Födans termogena effekt (TEF) – energin som krävs för att smälta, absorbera och assimilera näringsämnen – står för cirka 10 % av det totala dagliga energiintaget under standardförhållanden [4]. TEF följer en strikt hierarki där protein kräver den högsta energiförbrukningen, följt av kolhydrater och sist fett [4]. I en metaanalys av 32 kontrollerade koststudier resulterade isokalorisk substitution av fett mot kolhydrater i en statistiskt signifikant högre daglig energiförbrukning (26 kcal/dag) och större daglig fettförlust (16 g/dag) med fettsnålare kost [4].

När kolhydrater intas utöver det omedelbara oxidationsbehovet lagrar kroppen dem främst som glykogen i lever- och muskelvävnad [9]. Omvandlingen av kolhydrater till fett – känd som de novo-lipogenes (DNL) – fungerar som en metabol sista utväg hos människor [18]. Under övermatningsförhållanden i helkroppskalorimetri (50 % över det dagliga energibehovet) förblir de absoluta mängderna fett som syntetiseras via DNL relativt små, även om DNL-hastigheten ökar två till tre gånger hos slanka individer och är högre när kolhydraterna kommer från sackaros eller fruktos snarare än komplexa stärkelsekällor [18, 21]. Omvänt inlagras överskottsfett från kosten effektivt i fettvävnad med mycket litet metaboliskt motstånd [9, 18].

Vad övermatnings- och träningsstudier visar

Trots de teoretiska biokemiska fördelarna med ett högt kolhydratintag visar faktiska förändringar i kroppssammansättning under övermatning en betydande fettinlagring oavsett makronäringsfördelning [1]. I studier med västerländsk kosthållning (35–50 % kolhydrater, 35–43 % fett, 11–15 % protein) står fettmassa konsekvent för 50 % till 68 % av den totala viktökningen vid olika nivåer av överskott [1]. Dessutom är en betydande del av det som registreras som ”fettfri massa” i övermatningsstudier vätska snarare än kontraktilt protein. Till exempel observerade en 9 veckor lång övermatningsstudie med ett 50-procentigt energiöverskott en genomsnittlig viktökning på 6 kg (62 % fett) där 1,8 kg var total kroppsvätska, vilket motsvarade 30 % av den totala ökningen och den absoluta majoriteten av ökningen i fettfri massa [1].

Hos styrketränade individer inducerar ett energiöverskott helkroppsanabolism, men att addera energi höjer inte akut muskelproteinsyntesresponsen (MPS) vid proteinintag varken i vila eller efter träning [8]. I en 8 veckor lång studie på styrketränade män som genomförde tung träning under övermatning med antingen högt protein plus kolhydrater (94 g protein, 196 g kolhydrater) eller enbart högt kolhydratintag (312 g kolhydrater) uppvisade båda grupperna signifikanta ökningar i total kroppsmassa, kroppsvätska och fettmassa, men ingen av grupperna uppvisade statistiskt signifikanta skillnader i ökning av fettfri massa [11]. Båda grupperna uppvisade jämförbara ökningar i styrka i över- och underkropp samt adaptationer i tunga myosinkedjor [11].

Kvaliteten på fettet i kosten verkar också ha minimal inverkan på ökningen av fettfri massa. I den 8 veckor långa randomiserade, dubbelblinda LIPOGAIN-2-studien gav övermatning med mättade fettsyror (palmolja) jämfört med fleromättade fettsyror (solrosolja) inga signifikanta skillnader i ökning av fettfri massa mätt med MR (0,67 l mot 0,54 l) eller total viktökning [2].

Praktisk tillämpning för muskelhypertrofi

För tränande som konsumerar ett tillräckligt basintag av protein (≥1,6 g/kg/dag) är överskottets främsta roll att ge bränsle till hög träningsvolym och förhindra energibrist [8, 9, 13]. Lågkolhydrat- och högfettsöverskott (LCHF) som begränsar kolhydrater (såsom ≤0,3 g per pund kroppsvikt) kan försämra prestationen vid hög träningsvolym och hämma återfyllnaden av glykogen [9]. Därför förespråkar praktiska riktlinjer ofta en högre andel kolhydrater – där fett i kosten begränsas till runt ~0,3 g per pund (~0,7 g/kg) och resterande överskott styrs mot kolhydrater – för att stödja träningsprestation och glykogendepåer samtidigt som direkta vägar för fettinlagring minimeras [9].

Icke desto mindre förblir överskottets storlek och basintaget av protein de primära drivkrafterna för förändringar i kroppssammansättningen [8, 11]. Lärobokens teoretiska energikrav för uppbyggnad av muskelvävnad (som består av cirka 75 % vatten och 20 % protein) åsidosätter inte verkligheten att ett överdrivet kaloriintag, oavsett om det drivs av kolhydrater eller fett, styr merparten av viktökningen till fettvävnad [1, 8].