Proteintimning och måltidsfrekvens under deff: Spelar fördelningen någon roll?

Vid ett kaloriunderskott är det totala dagliga proteinintaget i kombination med styrketräning den viktigaste faktorn för att bevara muskelmassa, medan den specifika fördelningen av protein över måltiderna spelar en sekundär roll [1, 4, 13]. Akuta metabola studier visar att intag av måttliga proteindoser var tredje till fjärde timme maximerar den kortvariga muskelproteinsyntesen (MPS) [4, 6]. Långsiktiga randomiserade studier under energiunderskott visar dock att en jämn fördelning av protein över måltider inte bevarar mer fettfri massa än ojämna eller snedfördelade måltidsmönster, förutsatt att det totala dagliga proteinintaget är detsamma [4].

Akut proteinsyntes kontra långsiktigt bevarande av muskelmassa

I akuta laboratoriemiljöer har proteinfördelningen en tydlig inverkan på den kortsiktiga muskelproteinomsättningen. Ett proteinintag initierar en snabb ökning av MPS som når sin topp och återgår till baslinjen inom cirka två timmar [6]. Måltidsstudier som utvärderat kortsiktig kinetik visar att en jämn fördelning av det dagliga proteinintaget över flera måltider ökar MPS-nivåerna över 13 till 24 timmar med 19 % till 25 % jämfört med snedfördelade mönster där merparten av proteinet intas i en enda kvällsmåltid [4]. Vidare visar studier på måltidsfrekvens efter träning att en proteindos var tredje timme ger överlägsna MPS-nivåer över en 12-timmarsperiod jämfört med små doser var 1,5 timme eller stora doser med 6 timmars mellanrum [6].

Trots dessa akuta skillnader i proteinomsättning visar mer långsiktiga interventioner vid kaloriunderskott att måltidsfördelningen inte styr förändringar i kroppssammansättning [4]. I en 16 veckor lång randomiserad studie på 41 överviktiga vuxna som styrketränade 3 dagar i veckan med ett underskott på 750 kcal/dag och ett proteinintag på 90 g per dag (1,0 g/kg/dag), gav en jämn fördelning (30 g till frukost, 30 g till lunch, 30 g till middag) identiska resultat som en snedfördelad fördelning (10 g till frukost, 20 g till lunch, 60 g till middag) [4]. Båda grupperna tappade lika mycket fettfri massa totalt (-1,0 kg), fettfri massa i extremiteterna (-0,7 kg), total fettmassa (-6,9 kg) och bibehöll muskelarean i låren [4].

När det dagliga proteinintaget är måttligt eller lågt (0,8 till 1,3 g/kg/dag) verkar det vara tillräckligt för den övergripande muskelhälsan att äta minst en måltid som når det tröskelvärde som krävs för att stimulera MPS, vilket gör det svårt att särskilja fördelningseffekter från det totala dagliga intaget [2]. Om det totala dagliga proteinintaget är lågt (<0,80 g/kg/dag) riskerar en jämn fördelning över flera måltider dessutom att varje måltid späds ut under den minsta anabola tröskel som krävs för att trigga MPS [2].

Proteindosering per måltid och anabola tröskelvärden

För friska unga vuxna når postprandiell MPS en nästintill maximal platå vid en isolerad proteindos på cirka 0,24 till 0,31 g/kg kroppsvikt per måltid (ungefär 20 g högkvalitativt protein) [6, 16, 21]. Utöver detta intag följer myofibrillär MPS efter träning en avtagande avkastningskurva, och överskott av aminosyror genomgår irreversibel leucinoxidation och ureagenes snarare än att byggas in i skelettmuskulaturen [16, 21]. Att fördubbla en dos på 20 g snabbsmält protein till 40 g ger i allmänhet endast en blygsam ytterligare ökning av det syntetiska svaret med 10 % till 20 % [18].

Konceptet med ett strikt anabolt maxtak per måltid modifieras dock av träningsstimulans och proteinets matsmältningsdynamik [19]. Efter ett helkroppspass med styrketräning som engagerar stora muskelgrupper gav en dos på 40 g vassleprotein en cirka 20 % högre myofibrillär fraktionell synteshastighet än en dos på 20 g hos tränade unga män [19]. Dessutom varierar matsmältningshastigheten kraftigt beroende på livsmedelsmatris: snabbabsorberat vassle tas upp med ungefär 10 g per timme, medan hela livsmedel som tillagat äggprotein bryts ned med cirka 3 g per timme (vilket kan ta upp till 7 timmar att absorbera helt för en dos på 20 g) och ger en långvarig frisättning av aminosyror till blodomloppet [19]. Vid längre perioder utan mat, som under nattsömn (≥6 timmar), rekommenderas ett intag av ≥40 g långsamt protein för att upprätthålla en förhöjd MPS [18].

För att skapa ett praktiskt upplägg som tar hänsyn till denna dynamik stödjer evidensen ett riktmärke på 0,40 g/kg/måltid fördelat på minst fyra måltider för att nå ett basmål på 1,6 g/kg/dag, eller upp till 0,55 g/kg/måltid över fyra måltider för att nå högre mål på 2,2 g/kg/dag [19].

Åldersrelaterad anabol resistens och leucinbehov

Ålder förändrar markant det proteintröskelvärde per måltid som krävs för att stimulera MPS [7, 9, 21]. Medan unga vuxna (~22 år) kan mätta muskelproteinsyntesen med cirka 2 g leucin per måltid (~0,25 g protein/kg), behöver äldre vuxna (~71 år) cirka 3 g leucin (~0,40 g protein/kg) – ett 50 % till 60 % högre behov per måltid [9]. Denna dämpade syntetiska respons kallas anabol resistens och ses även vid inaktivitet, fetma och systemisk sjukdom [21].

Kliniska riktlinjer för äldre rekommenderar ett intag av 25 till 30 g protein tillsammans med 3 g leucin vid var och en av tre dagliga måltider för att motverka sarkopeni och kompensera för minskad känslighet för postprandiell hyperaminoacidemi [7]. Systematiska översikter visar att konceptet med en ”leucintrigger” är mest uttalat hos äldre populationer och vid användning av isolerade proteinkällor [8]. Hos äldre kvinnor ökade exempelvis 15 g mjölkprotein berikat med 4,2 g leucin MPS med 53 % över baslinjen, jämfört med endast en ökning på 13 % från en isonitrogen proteinblandning innehållande 1,3 g leucin [9]. På samma sätt fördubblade ett tillskott av 2,5 g leucin till micellärt kasein hos äldre män nästan den akuta postprandiella MPS-nivån jämfört med enbart kasein [9].

Totalt dagligt protein och träning vid kaloriunderskott

Under en hypokalorisk diet blir det fysiologiskt utmanande att behålla muskelmassa [13, 21]. Muskelproteinnedbrytningen ökar under återhämtningen efter träning, men nettobalansen i muskeln styrs främst av variationer i MPS, vilken hämmas vid energiunderskott [21]. Förlust av fettfri massa står för ungefär 24 % av den totala viktminskningen vid enbart kostinterventioner, men sjunker till 11 % när kaloriunderskott kombineras med träning [13]. Även hos styrketränade idrottare kan förlusten av muskelmassa uppgå till cirka 43 % av den totala viktminskningen om träningsstimulans och koststöd är otillräckliga [13].

För att maximera bevarandet av muskelmassa under ett energiunderskott behöver idrottare vanligtvis ett dagligt proteinintag på 1,6 till 2,4 g/kg/dag, och i vissa sammanhang finns stöd för 2,4 till 2,7 g/kg/dag [20]. I en 4-veckorsstudie på unga män med ett kraftigt kaloriunderskott på 40 %, kombinerat med högvolymsstyrketräning och sprintintervallträning 6 dagar i veckan, ökade deltagarna som intog 2,4 g/kg/dag sin fettfria massa med 1,2 kg samtidigt som de tappade 4,8 kg fett [15]. Deltagarna som intog 1,2 g/kg/dag bibehöll däremot sin fettfria massa (0,0 kg förändring) och tappade 3,5 kg fett, där båda grupperna uppnådde jämförbara styrkeökningar [15].

Mekanisk spänning förblir den mest kraftfulla stimulansen för att bevara muskler under ett underskott [13, 14]. Styrketräning höjer MPS i 24 till 48 timmar efter passet [14]. Systematiska översikter bekräftar att träningsprogram med hög volym (≥10 set per muskelgrupp och vecka) som progressivt överbelastar volymen över tid på ett tillförlitligt sätt förhindrar förlust av fettfri massa under kaloriunderskott, där kvinnor uppvisar något bättre bevarande av fettfri massa än män [13].

Praktiska rekommendationer

1. Prioritera totalt dagligt protein: Sikta på ett totalt dagligt intag mellan 1,6 och 2,4 g/kg/dag under en viktnedgångsfas för att skydda muskelmassan [1, 15, 20].
2. Sikta på tröskelvärden per måltid: Sträva efter doser på minst 0,25 till 0,40 g/kg per måltid (eller 20 till 40 g högkvalitativt protein) för att nå den leucintröskel som krävs för att stimulera MPS [6, 16, 19]. Äldre vuxna bör sikta på den övre delen av detta intervall (~0,40 g/kg eller ~3 g leucin per måltid) för att övervinna anabol resistens [7, 9].
3. Fördela över 3 till 4 måltider: Att sprida proteinintaget över 3 till 4 måltider var tredje till fjärde timme ger en praktisk struktur för att nå höga dagliga proteinmål och optimera akuta MPS-nivåer, även om mindre avvikelser i fördelningen inte äventyrar bevarandet av muskelmassa så länge det totala intaget och träningsvolymen bibehålls [4, 6, 19].
4. Behåll en progressiv träningsvolym: Utför strukturerad styrketräning med tillräcklig volym (≥10 set per muskelgrupp och vecka) för att ge den mekaniska signal som krävs för att bevara muskelmassa under ett energiunderskott [13, 14].