Baltymų vartojimo laikas ir dažnumas ryškinantis: ar svarbus jų paskirstymas?

Laikantis kalorijų deficito dietos, bendras paros baltymų kiekis ir jėgos treniruotės yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys raumenų masės išsaugojimą, o konkretus baltymų paskirstymas per dieną atlieka tik antrinį vaidmenį [1, 4, 13]. Trumpalaikiai metaboliniai tyrimai rodo, kad vidutinių baltymų dozių vartojimas kas 3–4 valandas maksimaliai padidina ūmią raumenų baltymų sintezę (MPS) [4, 6]. Tačiau ilgalaikiai atsitiktinių imčių tyrimai energijos ribojimo sąlygomis atskleidžia: kai bendras paros baltymų kiekis sutampa, tolygus baltymų paskirstymas per kelis valgymus neišsaugo daugiau liesosios kūno masės nei netolygus vartojimo modelis [4].

Ūmi baltymų sintezė ir ilgalaikis liesosios masės išsaugojimas

Laboratorinėmis trumpalaikių tyrimų sąlygomis baltymų paskirstymas daro didelę įtaką momentinei raumenų baltymų apykaitai. Baltymų suvartojimas sukelia greitą MPS šuolį, kuris pasiekia piką ir grįžta į pradinį lygį maždaug per 2 valandas [6]. Tyrimai, vertinantys trumpalaikę kinetiką, rodo, kad tolygiai padalijus paros baltymų normą į kelis valgymus, 13–24 valandų MPS rodikliai padidėja 19–25 %, palyginti su netolygiu paskirstymu, kai didžioji dalis baltymų suvartojama per vieną vakarinį valgymą [4]. Be to, valgymo dažnumo po treniruotės tyrimai rodo, kad baltymų porcijos vartojimas kas 3 valandas užtikrina geresnius 12 valandų MPS rodiklius, palyginti su dažnu užkandžiavimu kas 1,5 valandos arba didelėmis porcijomis kas 6 valandas [6].

Nepaisant šių ūmių baltymų apykaitos skirtumų, ilgesnės trukmės intervencijos hipokalorinėmis sąlygomis rodo, kad valgymų paskirstymas nelemia kūno kompozicijos pokyčių [4]. 16 savaičių atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 41 antsvorio turintis suaugęs asmuo, atliekantis jėgos treniruotes 3 dienas per savaitę su 750 kcal per dieną deficitu ir vartojantis 90 g baltymų per dieną (1,0 g/kg per dieną), tolygus paskirstymas (30 g pusryčiams, 30 g pietums, 30 g vakarienei) davė identiškus rezultatus kaip ir netolygus (10 g pusryčiams, 20 g pietums, 60 g vakarienei) [4]. Abi grupės neteko vienodo bendros liesosios kūno masės kiekio (-1,0 kg), galūnių liesosios masės (-0,7 kg), bendros riebalų masės (-6,9 kg) ir vienodai išlaikė šlaunies vidurio raumenų plotą [4].

Kai paros baltymų suvartojimas yra vidutinis arba mažas (nuo 0,8 iki 1,3 g/kg per dieną), bent vieno valgio, pasiekiančio MPS stimuliacijai būtiną slenkstį, atrodo pakanka bendrai skeleto raumenų būklei palaikyti, todėl sunku atskirti paskirstymo poveikį nuo bendro paros kiekio [2]. Iš tiesų, jei bendras paros baltymų kiekis yra mažas (<0,80 g/kg per dieną), tolygus jų paskirstymas per daugelį valgymų kelia riziką, kad kiekviena porcija nesieks minimalaus anabolinio slenksčio, reikalingo MPS suaktyvinti [2].

Baltymų dozavimas vienam valgiui ir anaboliniai slenksčiai

Sveikiems jauniems suaugusiesiems po valgio MPS pasiekia beveik maksimalią ribą suvartojus maždaug 0,24–0,31 g/kg kūno svorio izoliuotų baltymų vienam valgiui (apie 20 g aukštos kokybės baltymų) [6, 16, 21]. Viršijus šį kiekį, po treniruotės miofibrilinė MPS paklūsta mažėjančios grąžos dėsniui, o aminorūgščių perteklius patiria negrįžtamą leucino oksidaciją ir ureagenezę, užuot buvęs įtrauktas į skeleto raumenis [16, 21]. Padvigubinus greitai virškinamų baltymų dozę nuo 20 g iki 40 g, sintezės atsakas paprastai papildomai padidėja tik nežymiai – 10–20 % [18].

Vis dėlto griežtų anabolinių „lubų“ vienam valgiui sampratą koreguoja treniruočių stimulas ir baltymų virškinimo dinamika [19]. Po viso kūno jėgos treniruotės, įtraukiančios didelę raumenų masę, 40 g išrūgų baltymų dozė treniruotiems jauniems vyrams sukėlė maždaug 20 % didesnį miofibrilinės sintezės greitį nei 20 g dozė [19]. Be to, virškinimo greitis labai skiriasi priklausomai nuo maisto matricos: greitai pasisavinamos išrūgos virškinamos maždaug 10 g per valandą greičiu, o kieti maisto šaltiniai, tokie kaip virti kiaušiniai, virškinami maždaug 3 g per valandą greičiu (20 g dozei visiškai pasisavinti prireikia iki 7 valandų), taip užtikrinant ilgalaikį aminorūgščių patektojimą į kraujotaką [19]. Ilgesniais periodais be maisto, pavyzdžiui, naktinio miego metu (≥6 valandas), rekomenduojama suvartoti ≥40 g lėtai virškinamų baltymų, kad būtų palaikoma padidėjusi MPS [18].

Praktinėms rekomendacijoms, atsižvelgiant į šią dinamiką, moksliniai duomenys siūlo orientuotis į 0,40 g/kg vienam valgiui per mažiausiai keturis valgymus, norint pasiekti bazinį 1,6 g/kg per dieną tikslą, arba iki 0,55 g/kg vienam valgiui per keturis valgymus, siekiant didesnio 2,2 g/kg per dieną tikslo [19].

Su amžiumi susijęs anabolinis atsparumas ir leucino poreikis

Amžius reikšmingai keičia baltymų slenkstį vienam valgiui, reikalingą MPS stimuliuoti [7, 9, 21]. Nors jauni suaugusieji (~22 metų) gali pasiekti maksimalią raumenų baltymų sintezę su maždaug 2 g leucino vienam valgiui (~0,25 g baltymų/kg), vyresnio amžiaus suaugusiesiems (~71 metų) reikia maždaug 3 g leucino (~0,40 g baltymų/kg) – tai yra 50–60 % didesnis poreikis vienam valgiui [9]. Šis susilpnėjęs sintetinis atsakas, vadinamas anaboliniu atsparumu, taip pat stebimas esant raumenų nejudrumui, nutukimui ir sisteminėms ligoms [21].

Klinikinėse gairėse vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama suvartoti 25–30 g baltymų kartu su 3 g leucino per kiekvieną iš trijų dienos valgymų, kad būtų kovojama su sarkopenija ir kompensuojamas sumažėjęs jautrumas hiperaminoacidemijai po valgio [7]. Sisteminės apžvalgos rodo, kad „leucino trigerio“ koncepcija ryškiausia vyresnio amžiaus populiacijose ir vartojant izoliuotus baltymų šaltinius [8]. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus moterims suvartojus 15 g pieno baltymų, papildytų taip, kad suteiktų 4,2 g leucino, MPS padidėjo 53 % virš pradinio lygio, palyginti su vos 13 % padidėjimu vartojant tokį patį azoto kiekį turintį baltymų mišinį su 1,3 g leucino [9]. Panašiai, micelinio kazeino papildymas 2,5 g leucino vyresnio amžiaus vyrams beveik padvigubino ūmios MPS rodiklius po valgio, palyginti su vien tik kazeinu [9].

Bendras paros baltymų kiekis ir treniruotės esant kalorijų deficitui

Hipokalorinės dietos metu išlaikyti raumeninį audinį tampa fiziologiškai sudėtinga [13, 21]. Raumenų baltymų skilimas padidėja atsigavimo po treniruotės metu, tačiau grynąjį raumenų balansą labiausiai lemia MPS svyravimai, kuriuos slopina energijos deficitas [21]. Liesosios masės netekimas sudaro maždaug 24 % viso svorio, prarasto taikant tik dietos intervencijas, tačiau sumažėja iki 11 %, kai kalorijų ribojimas derinamas su fiziniais pratimais [13]. Net jėgos treniruotes atliekantiems sportininkams liesojo audinio praradimas gali siekti iki ~43 % viso netekto svorio, jei treniruočių stimulas ir mitybos palaikymas yra nepakankami [13].

Norint maksimaliai išsaugoti raumenis energijos ribojimo metu, sportininkams paprastai reikia nuo 1,6 iki 2,4 g/kg baltymų per dieną, o tam tikromis aplinkybėmis – net 2,4–2,7 g/kg per dieną [20]. 4 savaičių tyrime su jaunais vyrais, patiriančiais griežtą 40 % kalorijų deficitą kartu su didelės apimties jėgos ir sprinto intervalinėmis treniruotėmis 6 dienas per savaitę, dalyviai, vartoję 2,4 g/kg per dieną, priaugo 1,2 kg liesosios masės ir neteko 4,8 kg riebalų [15]. Priešingai, dalyviai, vartoję 1,2 g/kg per dieną, išlaikė savo liesąją masę (0,0 kg pokytis) ir neteko 3,5 kg riebalų, o abiejų grupių jėgos prieaugis buvo panašus [15].

Mechaninė įtampa išlieka galingiausias stimulas raumenims išsaugoti deficito metu [13, 14]. Pasipriešinimo pratimai padidina MPS 24–48 valandoms po treniruotės [14]. Sisteminės apžvalgos patvirtina, kad didelės apimties jėgos treniruočių programos (≥10 serijų raumenų grupei per savaitę), kuriose treniruočių apimtis palaipsniui didinama, patikimai apsaugo nuo liesosios masės praradimo kalorijų ribojimo metu, be to, moterims liesoji masė išsaugoma šiek tiek geriau nei vyrams [13].

Praktinės rekomendacijos

1. Teikite pirmenybę bendram paros baltymų kiekiui: Riebalų deginimo etapu užtikrinkite 1,6–2,4 g/kg per dieną bendrą baltymų kiekį, kad apsaugotumėte skeleto raumenų masę [1, 15, 20].
2. Siekite slenksčio vienam valgiui: Stenkitės vienu valgymu suvartoti bent 0,25–0,40 g/kg (arba 20–40 g aukštos kokybės baltymų), kad pasiektumėte leucino slenkstį, reikalingą MPS stimuliuoti [6, 16, 19]. Vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų orientuotis į viršutinę šio rėžio ribą (~0,40 g/kg arba ~3 g leucino valgiui), kad įveiktų anabolinį atsparumą [7, 9].
3. Paskirstykite per 3–4 valgymus: Baltymų paskirstymas per 3–4 valgymus kas 3–4 valandas suteikia praktišką struktūrą dideliems paros tikslams pasiekti ir optimizuoja momentinius MPS rodiklius, nors nedideli nukrypimai nuo paskirstymo nepakenks raumenų išsaugojimui, jei bus išlaikytas bendras paros kiekis ir treniruočių apimtis [4, 6, 19].
4. Išlaikykite progresuojančią treniruočių apimtį: Atlikite struktūrizuotas jėgos treniruotes su pakankama apimtimi (≥10 serijų raumenų grupei per savaitę), kad suteiktumėte mechaninį signalą, būtiną liesajai masei išlaikyti energijos ribojimo metu [13, 14].