Angliavandeniai ar riebalai kalorijų pertekliuje: ar šaltinis lemia raumenų augimą?

Tiesioginis atsakymas

Kai bendras kalorijų ir baltymų kiekis yra suvienodintas, kalorijų perteklius, gaunamas daugiausia iš angliavandenių arba iš maistinių riebalų, klinikiniuose tyrimuose nesukelia reikšmingai besiskiriančio skeleto raumenų masės prieaugio ir riebalų kaupimosi santykio [1, 11]. Nors didesnis angliavandenių suvartojimas palaiko glikogeno atsargas ir treniruočių apimties pajėgumą, maistinių riebalų perteklius riebaliniame audinyje kaupiamas tiesiogiai ir su minimaliomis energijos sąnaudomis, o maistiniai angliavandeniai, prieš virstant riebalais, pereina metaboliškai brangų virsmo procesą [4, 9, 18]. Vis dėlto tiesioginiai persivalgymo tyrimai jėgos treniruočių metu rodo, kad tiek didelio angliavandenių kiekio, tiek mišraus makronutrientų profilio perteklius lemia panašų liesosios kūno masės ir riebalų masės prieaugį [11].

Substratų kaupimas ir pertekliaus energetika

Maistiniai riebalai ir angliavandeniai, vartojami pertekliumi, organizme metabolizuojami skirtingais keliais [18]. Terminis maisto efektas (TEF) – energija, reikalinga maistinėms medžiagoms virškinti, įsisavinti ir asimiliuoti – įprastomis sąlygomis sudaro apie 10 % bendro paros energijos suvartojimo [4]. TEF pasižymi griežta hierarchija: baltymai reikalauja didžiausių energijos sąnaudų, po jų seka angliavandeniai ir galiausiai maistiniai riebalai [4]. 32 kontroliuojamų mitybos tyrimų metaanalizė parodė, kad izokalorinis riebalų pakeitimas angliavandeniais lėmė statistiškai reikšmingai didesnes paros energijos sąnaudas (26 kcal per dieną) ir didesnį paros riebalų praradimą (16 g per dieną) laikantis mažesnio riebalų kiekio dietų [4].

Kai angliavandenių suvartojama daugiau, nei reikia tiesioginiams oksidaciniams poreikiams patenkinti, organizmas juos pirmiausia kaupia kaip glikogeną kepenyse ir raumeniniame audinyje [9]. Angliavandenių virtimas riebalais – vadinamas de novo lipogeneze (DNL) – žmogaus organizme yra paskutinės išeities metabolinis kelias [18]. Viso kūno kalorimetrijos tyrimuose persivalgymo sąlygomis (50 % virš paros energijos poreikio) absoliutus riebalų kiekis, susintetintas per DNL, išlieka santykinai nedidelis, nors liekniems asmenims DNL greitis padidėja du–tris kartus ir yra didesnis, kai angliavandeniai gaunami iš sacharozės ar fruktozės, o ne iš kompleksinių krakmolų [18, 21]. Priešingai, maistinių riebalų perteklius labai efektyviai ir be didelio metabolinio pasipriešinimo integruojamas į riebalinį audinį [9, 18].

Ką rodo persivalgymo ir treniruočių tyrimai

Nepaisant teorinių biocheminių didelio angliavandenių kiekio privalumų, realūs kūno kompozicijos pokyčiai persivalgant rodo reikšmingą riebalų kaupimąsi nepriklausomai nuo makronutrientų pasiskirstymo [1]. Tyrimuose, kuriuose taikoma vakarietiško tipo mityba (35–50 % angliavandenių, 35–43 % riebalų, 11–15 % baltymų), riebalų masė nuosekliai sudaro nuo 50 % iki 68 % bendro priaugto svorio esant įvairaus dydžio kalorijų pertekliui [1]. Be to, didelė dalis to, kas persivalgymo tyrimuose fiksuojama kaip „liesoji kūno masė“, yra skysčiai, o ne kontraktiliniai baltymai; pavyzdžiui, 9 savaičių persivalgymo tyrime su 50 % energijos pertekliumi vidutinis svorio prieaugis buvo 6 kg (62 % riebalų), iš kurių 1,8 kg sudarė bendras kūno vanduo, reiškiantis 30 % viso prieaugio ir didžiąją dalį fiksuoto liesosios masės padidėjimo [1].

Jėgos treniruotes atliekantiems asmenims energijos perteklius sukelia viso kūno anabolizmą, tačiau papildoma energija pati savaime trumpuoju laikotarpiu nepadidina raumenų baltymų sintezės (MPS) atsako į suvartotus baltymus nei ramybės būsenoje, nei po treniruotės [8]. 8 savaičių tyrime su treniruotais vyrais, atliekančiais sunkias jėgos treniruotes ir vartojančiais kalorijų perteklių arba iš didelio baltymų bei angliavandenių kiekio (94 g baltymų, 196 g angliavandenių), arba tik iš didelio angliavandenių kiekio (312 g angliavandenių), abiejose grupėse pastebėtas reikšmingas bendros kūno masės, kūno vandens ir riebalų masės padidėjimas, tačiau nė viena grupė nepademonstravo statistiškai reikšmingo liesosios masės prieaugio skirtumo [11]. Abiejų grupių viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgos bei miozino sunkiųjų grandinių adaptacijos rodikliai padidėjo panašiai [11].

Maistinių riebalų kokybė taip pat neturi pastebimos įtakos liesosios masės prieaugiui. 8 savaičių atsitiktinių imčių dvigubai aklame LIPOGAIN-2 tyrime persivalgymas sočiosiomis riebalų rūgštimis (palmių aliejumi), palyginti su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis (saulėgrąžų aliejumi), neparodė jokių reikšmingų liesojo audinio kaupimosi skirtumų, išmatuotų MRT (0,67 l prieš 0,54 l), ar bendro kūno svorio prieaugio skirtumų [2].

Praktinis pritaikymas raumenų hipertrofijai

Sportuojantiems, kurie suvartoja pakankamą bazinį baltymų kiekį (≥1,6 g/kg per dieną), pagrindinė kalorijų pertekliaus paskirtis yra suteikti energijos didelės apimties treniruotėms ir išvengti energijos trūkumo [8, 9, 13]. Mažai angliavandenių ir daug riebalų turintis (LCHF) perteklius, smarkiai ribojantis angliavandenius (pavyzdžiui, ≤0,3 g vienam svarui kūno svorio arba ~0,7 g/kg), gali pabloginti didelės apimties treniruočių pajėgumą ir glikogeno atsargų atkūrimą [9]. Todėl praktinėse rekomendacijose dažnai siūloma teikti pirmenybę didesniam angliavandenių kiekiui – apriboti maistinius riebalus ties maždaug ~0,7 g/kg (~0,3 g/svarui), o likusį perteklių skirti angliavandeniams, taip palaikant treniruočių našumą bei glikogeno atsargas ir minimizuojant tiesioginius riebalų kaupimo kelius [9].

Vis dėlto pertekliaus dydis ir bazinis baltymų suvartojimas išlieka pagrindiniai veiksniai, lemiantys kūno kompozicijos pokyčius [8, 11]. Vadovėliniai energiniai reikalavimai raumeninio audinio sintezei (kurį sudaro maždaug 75 % vandens ir 20 % baltymų) nepaneigia realybės, kad perteklinis kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo to, ar jis gaunamas iš angliavandenių, ar iš riebalų, didžiąją dalį priaugto svorio nukreips į riebalinį audinį [1, 8].