Υδατάνθρακες ή Λιπαρά σε Θερμιδικό Πλεόνασμα: Επηρεάζει η Πηγή των Μακροθρεπτικών τη Μυϊκή Ανάπτυξη;

Άμεση Απάντηση

Όταν οι συνολικές θερμίδες και η πρωτεΐνη είναι εξισωμένες, η επίτευξη ενός θερμιδικού πλεονάσματος κυρίως από υδατάνθρακες έναντι διαιτητικών λιπαρών δεν οδηγεί σε δραματικά διαφορετική αναλογία αύξησης σκελετικής μυϊκής μάζας προς συσσώρευση λίπους σε κλινικές δοκιμές [1, 11]. Παρόλο που η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων υποστηρίζει την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την ικανότητα εκτέλεσης προπονητικού όγκου, τα πλεονάζοντα διαιτητικά λιπαρά αποθηκεύονται απευθείας στον λιπώδη ιστό με ελάχιστο ενεργειακό κόστος, ενώ οι διαιτητικοί υδατάνθρακες υφίστανται μια μεταβολικά δαπανηρή μετατροπή πριν αποθηκευτούν ως λίπος [4, 9, 18]. Ωστόσο, οι άμεσες μελέτες υπερσιτισμού κατά τη διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις δείχνουν ότι τόσο τα πλεονάσματα υψηλών υδατανθράκων όσο και εκείνα μεικτών μακροθρεπτικών συστατικών οδηγούν σε παρόμοια αύξηση άλιπης μάζας και λιπώδους μάζας [11].

Αποθήκευση Υποστρωμάτων και Ενεργειακή της Πλεονάζουσας Πρόσληψης

Τα διαιτητικά λιπαρά και οι υδατάνθρακες ακολουθούν διακριτές μεταβολικές οδούς όταν καταναλώνονται σε περίσσεια [18]. Η τροφογενής θερμογένεση (TEF)—η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών—αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης υπό κανονικές συνθήκες [4]. Η TEF ακολουθεί μια αυστηρή ιεραρχία, όπου η πρωτεΐνη απαιτεί τη μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, ακολουθούμενη από τους υδατάνθρακες και, τέλος, τα διαιτητικά λιπαρά [4]. Σε μια μετα-ανάλυση 32 ελεγχόμενων μελετών σίτισης, η ισοθερμιδική αντικατάσταση λίπους με υδατάνθρακες οδήγησε σε στατιστικά σημαντικά μεγαλύτερη ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (26 kcal/ημέρα) και μεγαλύτερη ημερήσια απώλεια λίπους (16 g/ημέρα) σε δίαιτες χαμηλότερων λιπαρών [4].

Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πέρα από τις άμεσες οξειδωτικές ανάγκες, το σώμα τους αποθηκεύει κυρίως ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό [9]. Η μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος—γνωστή ως de novo λιπογένεση (DNL)—λειτουργεί ως μεταβολική οδός έσχατης ανάγκης στον άνθρωπο [18]. Υπό συνθήκες υπερσιτισμού σε θερμιδομετρία ολόκληρου του σώματος (50% πάνω από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες), οι απόλυτες ποσότητες λίπους που συντίθενται μέσω DNL παραμένουν σχετικά μικρές, αν και ο ρυθμός της DNL αυξάνεται δύο έως τρεις φορές σε άλιπα άτομα και είναι υψηλότερος όταν οι υδατάνθρακες προέρχονται από σακχαρόζη ή φρουκτόζη αντί για σύνθετα άμυλα [18, 21]. Αντίθετα, τα πλεονάζοντα διαιτητικά λιπαρά ενσωματώνονται αποτελεσματικά στον λιπώδη ιστό με ελάχιστη μεταβολική αντίσταση [9, 18].

Τι Δείχνουν οι Μελέτες Υπερσιτισμού και Προπόνησης

Παρά τα θεωρητικά βιοχημικά πλεονεκτήματα της διατροφής με υψηλούς υδατάνθρακες, οι πραγματικές αλλαγές στη σύσταση σώματος κατά τον υπερσιτισμό δείχνουν σημαντική συσσώρευση λίπους ανεξαρτήτως κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών [1]. Σε δοκιμές που χρησιμοποίησαν δίαιτες δυτικού τύπου (35–50% υδατάνθρακες, 35–43% λιπαρά, 11–15% πρωτεΐνη), η λιπώδης μάζα αντιπροσώπευε σταθερά το 50% έως 68% του συνολικού βάρους που αποκτήθηκε σε διάφορα μεγέθη πλεονάσματος [1]. Επιπλέον, ένα σημαντικό μέρος αυτού που καταγράφεται ως «άλιπη μάζα» σε μελέτες υπερσιτισμού είναι υγρά και όχι συσταλτή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μια δοκιμή υπερσιτισμού 9 εβδομάδων με ενεργειακό πλεόνασμα 50% παρατήρησε μέση αύξηση βάρους 6 kg (62% λίπος), εκ των οποίων τα 1,8 kg ήταν συνολικό νερό σώματος, αντιπροσωπεύοντας το 30% της συνολικής αύξησης και τη συντριπτική πλειονότητα της αύξησης της άλιπης μάζας [1].

Σε άτομα προπονημένα με αντιστάσεις, το ενεργειακό πλεόνασμα επάγει αναβολισμό σε όλο το σώμα, αλλά η προσθήκη ενέργειας δεν αυξάνει οξέως την απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) στην πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε σε ηρεμία είτε μετά την άσκηση [8]. Σε μια δοκιμή 8 εβδομάδων σε άνδρες προπονημένους με αντιστάσεις που εκτελούσαν βαριά προπόνηση ενώ υπερσιτίζονταν είτε με υψηλή πρωτεΐνη συν υδατάνθρακες (94 g πρωτεΐνης, 196 g υδατανθράκων) είτε μόνο με υψηλούς υδατάνθρακες (312 g υδατανθράκων), και οι δύο ομάδες εμφάνισαν σημαντικές αυξήσεις στη συνολική μάζα σώματος, το νερό σώματος και τη λιπώδη μάζα, αλλά καμία ομάδα δεν έδειξε στατιστικά σημαντικές διαφορές στη συσσώρευση άλιπης μάζας [11]. Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν συγκρίσιμες αυξήσεις στη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος και στις προσαρμογές της βαριάς αλυσίδας μυοσίνης [11].

Η ποιότητα των διαιτητικών λιπαρών φαίνεται επίσης να έχει ελάχιστο αντίκτυπο στη συσσώρευση άλιπου ιστού. Στην τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή δοκιμή LIPOGAIN-2 διάρκειας 8 εβδομάδων, ο υπερσιτισμός με κορεσμένα λιπαρά οξέα (φοινικέλαιο) έναντι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ηλιέλαιο) δεν προκάλεσε σημαντικές διαφορές στη συσσώρευση άλιπου ιστού μετρούμενη με MRI (0,67 L έναντι 0,54 L) ή στη συνολική αύξηση σωματικού βάρους [2].

Πρακτική Εφαρμογή για Μυϊκή Υπερτροφία

Για ασκούμενους με αντιστάσεις που καταναλώνουν επαρκή βασική ποσότητα πρωτεΐνης (≥1,6 g/kg/ημέρα), ο κύριος ρόλος του πλεονάσματος είναι να τροφοδοτεί την προπόνηση υψηλού όγκου και να αποτρέπει την ενεργειακή ανεπάρκεια [8, 9, 13]. Τα πλεονάσματα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών (LCHF) που περιορίζουν τους υδατάνθρακες (όπως ≤0,3 g ανά λίβρα σωματικού βάρους ή ~0,7 g/kg) ενδέχεται να θέσουν σε κίνδυνο την απόδοση σε προπονήσεις υψηλού όγκου και την αποκατάσταση του γλυκογόνου [9]. Κατά συνέπεια, οι πρακτικές κατευθυντήριες οδηγίες συχνά ευνοούν την κατανομή περισσότερων υδατανθράκων—θέτοντας ανώτατο όριο στα διαιτητικά λιπαρά γύρω στα ~0,3 g ανά λίβρα (~0,7 g/kg) και κατευθύνοντας το υπόλοιπο πλεόνασμα προς τους υδατάνθρακες—για να υποστηρίξουν την προπονητική απόδοση και τις αποθήκες γλυκογόνου, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις οδούς άμεσης αποθήκευσης λίπους [9].

Παρ' όλα αυτά, το μέγεθος του πλεονάσματος και η βασική πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένουν οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν τα αποτελέσματα στη σύσταση σώματος [8, 11]. Οι θεωρητικές ενεργειακές απαιτήσεις για τη συσσώρευση μυϊκού ιστού (ο οποίος αποτελείται από περίπου 75% νερό και 20% πρωτεΐνη) δεν υπερισχύουν της πραγματικότητας ότι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από υδατάνθρακες ή λιπαρά, θα κατευθύνει την πλειονότητα του επιπλέον βάρους στον λιπώδη ιστό [1, 8].