Kulhydrater vs. fedt i kalorieoverskud: Betyder makrokilden noget for muskelvækst?

Det direkte svar

Når det samlede kalorie- og proteinindtag er ens, medfører et kalorieoverskud primært fra kulhydrater sammenlignet med kostfedt ikke et markant anderledes forhold mellem muskelvækst og fedtlagring i kliniske forsøg [1, 11]. Selvom et højt kulhydratindtag understøtter genopfyldning af glykogen og kapaciteten til høj træningsvolumen, lagres overskydende kostfedt direkte i fedtvævet med minimale metaboliske omkostninger, hvorimod kulhydrater gennemgår en metabolisk krævende omdannelse, før de kan lagres som fedt [4, 9, 18]. Direkte overspisningsstudier under styrketræning viser dog, at både et overskud med mange kulhydrater og et overskud med en blandet makrofordeling resulterer i lignende stigninger i fedtfri masse og fedtmasse [11].

Substratlagring og energidynamikken ved et kalorieoverskud

Kostfedt og kulhydrater følger forskellige metaboliske veje, når de indtages i overskud [18]. Fødens termogene effekt (TEF) – den energi, der kræves for at fordøje, absorbere og optage næringsstoffer – udgør cirka 10 % af det samlede daglige energiindtag under normale omstændigheder [4]. TEF følger et fast hierarki, hvor protein kræver det højeste energiforbrug, efterfulgt af kulhydrater og til sidst fedt [4]. I en metaanalyse af 32 kontrollerede koststudier resulterede en isokalorisk erstatning af kulhydrat med fedt i et statistisk signifikant højere dagligt energiforbrug (26 kcal/dag) og et større dagligt fedttab (16 g/dag) på diæter med et lavere fedtindhold [4].

Når der indtages flere kulhydrater end kroppens umiddelbare oxidative behov, lagres de primært som glykogen i lever- og muskelvæv [9]. Omdannelsen af kulhydrat til fedt – kendt som de novo lipogenese (DNL) – fungerer som en metabolisk nødløsning hos mennesker [18]. Under overspisningsforhold i helkropskalorimetre (50 % over det daglige energibehov) forbliver den absolutte mængde fedt syntetiseret via DNL relativt lille, selvom DNL-raten stiger to til tre gange hos normalvægtige, og den er højere, når kulhydraterne stammer fra saccharose eller fruktose frem for komplekse stivelser [18, 21]. Omvendt indlejres overskydende kostfedt effektivt i fedtvævet med meget lille metabolisk modstand [9, 18].

Hvad overspisnings- og træningsstudier viser

På trods af de teoretiske biokemiske fordele ved et højt kulhydratindtag viser reelle ændringer i kropssammensætning under overspisning en betydelig fedtophobning uanset makrofordeling [1]. I forsøg med vestlig kost (35–50 % kulhydrater, 35–43 % fedt, 11–15 % protein) udgør fedtmasse konsekvent 50 % til 68 % af den samlede vægtøgning på tværs af forskellige størrelser af kalorieoverskud [1]. Desuden er en betydelig del af det, der registreres som »fedtfri masse« i overspisningsstudier, væske frem for kontraktilt protein; eksempelvis observerede et 9-ugers overspisningsforsøg med et energioverskud på 50 % en gennemsnitlig vægtøgning på 6 kg (62 % fedt), hvor 1,8 kg var samlet kropsvæske, hvilket svarede til 30 % af den samlede vægtøgning og langt størstedelen af stigningen i fedtfri masse [1].

Hos styrketrænede personer inducerer et energioverskud helkropsanabolisme, men tilførslen af ekstra energi øger ikke muskelproteinsyntesen (MPS) akut som respons på proteinindtag, hverken i hvile eller efter træning [8]. I et 8-ugers forsøg med styrketrænede mænd, der trænede tungt under overspisning med enten et højt protein- plus kulhydratindtag (94 g protein, 196 g kulhydrat) eller et højt kulhydratindtag alene (312 g kulhydrat), udviste begge grupper signifikante stigninger i samlet kropsmasse, kropsvæske og fedtmasse, men ingen af grupperne viste statistisk signifikante forskelle i opbygningen af fedtfri masse [11]. Begge grupper oplevede sammenlignelige stigninger i over- og underkropsstyrke samt tilpasninger i myosin heavy chain [11].

Kvaliteten af kostfedtet ser også ud til at have minimal betydning for opbygningen af fedtfri masse. I det 8-ugers randomiserede, dobbeltblindede LIPOGAIN-2-studie førte overspisning med mættede fedtsyrer (palmeolie) sammenlignet med flerumættede fedtsyrer (solsikkeolie) ikke til signifikante forskelle i akkumulering af fedtfri masse målt med MR-scanning (0,67 l mod 0,54 l) eller samlet kropsvægtøgning [2].

Praktisk anvendelse til muskelhypertrofi

For personer, der styrketræner og indtager en tilstrækkelig mængde protein (≥ 1,6 g/kg/dag), er kalorieoverskuddets primære rolle at give energi til høj træningsvolumen og forebygge energimangel [8, 9, 13]. Et kalorieoverskud baseret på få kulhydrater og meget fedt (LCHF), som begrænser kulhydrater (f.eks. ≤ 0,3 g pr. pund kropsvægt / ~0,7 g/kg), kan kompromittere præstationen ved høj træningsvolumen og genopfyldningen af glykogen [9]. Derfor anbefaler praktiske retningslinjer ofte en højere kulhydratfordeling – hvor fedt i kosten begrænses til omkring ~0,7 g/kg (~0,3 g pr. pund) og resten af overskuddet lægges på kulhydrater – for at understøtte træningspræstationen og glykogenlagrene, samtidig med at direkte fedtlagringsveje minimeres [9].

Ikke desto mindre forbliver størrelsen på kalorieoverskuddet og det basale proteinindtag de primære faktorer for ændringer i kropssammensætningen [8, 11]. De teoretiske energikrav til opbygning af muskelvæv (som består af cirka 75 % vand og 20 % protein) ændrer ikke på den kendsgerning, at et for stort kalorieindtag – uanset om det stammer fra kulhydrater eller fedt – vil få størstedelen af den ekstra vægt til at blive lagret som fedtvæv [1, 8].