Süsivesikud vs. rasvad kalorite ülejäägis: kas makrotoitainete allikas mõjutab lihaskasvu?

Otsene vastus

Kui päevane kalorite ja valkude kogus on võrdsustatud, ei tekita kalorite ülejäägi katmine peamiselt süsivesikutest võrreldes toidurasvadega kliinilistes uuringutes märkimisväärselt erinevat skeletilihase kasvu ja rasva ladestumise suhet [1, 11]. Kuigi suur süsivesikute tarbimine toetab glükogeeni taastumist ja treeningmahu taluvust, talletatakse liigsed toidurasvad otse rasvkoes minimaalse energiakuluga, samas kui toidusüsivesikud läbivad enne rasvana talletamist ainevahetuslikult kuluka muundumisprotsessi [4, 9, 18]. Sellegipoolest näitavad otsesed ülesöömisuuringud jõutreeningu ajal, et nii suure süsivesikusisaldusega kui ka segatud makrotoitainetega ülejääk toovad kaasa sarnase rasvavaba massi ja rasvamassi kasvu [11].

Substraatide talletamine ja liigse tarbimise energeetika

Toidurasvad ja süsivesikud liiguvad liigsel tarbimisel mööda erinevaid ainevahetusradasid [18]. Toidu termiline efekt (TEF) – energia, mis kulub toitainete seedimiseks, imendumiseks ja omastamiseks – moodustab tavatingimustes ligikaudu 10% päevasest koguenergiatarbimisest [4]. TEF järgib ranget hierarhiat, kus valk nõuab suurimat energiakulu, sellele järgnevad süsivesikud ja viimasena toidurasvad [4]. Kolmekümne kahe kontrollitud toitumisuuringu metaanalüüsis tõi rasva isokaloriline asendamine süsivesikutega madalama rasvasisaldusega dieetide puhul kaasa statistiliselt oluliselt suurema päevase energiakulu (26 kcal/päevas) ja suurema päevase rasvakaotuse (16 g/päevas) [4].

Kui süsivesikuid tarbitakse üle vahetu oksüdatiivse vajaduse, talletab keha need peamiselt glükogeenina maksas ja lihaskoes [9]. Süsivesikute muundamine rasvaks – mida nimetatakse de novo lipogeneesiks (DNL) – toimib inimestel viimase abinõu ainevahetusrajana [18]. Kogu keha kalorimeetriaga tehtud ülesööimistingimustes (50% üle päevase energiavajaduse) jäävad DNL-i kaudu sünteesitud rasva absoluutsed kogused suhteliselt väikeseks, kuigi DNL-i kiirus suureneb saledatel inimestel kaks kuni kolm korda ning on suurem siis, kui süsivesikud pärinevad sahharoosist või fruktoosist, mitte liitsüsivesikutest [18, 21]. Seevastu toidurasvade ülejääk talletatakse rasvkoesse väga tõhusalt ja minimaalse ainevahetusliku takistusega [9, 18].

Mida näitavad ülesöömis- ja treeninguuringud

Vaatamata rohke süsivesikutatarbimise teoreetilistele biokeemilistele eelistele näitavad tegelikud keha koostise muutused ülesöömisel märkimisväärset rasva kogunemist sõltumata makrotoitainete jaotusest [1]. Uuringutes, kus kasutati läänelikku dieeti (35–50% süsivesikuid, 35–43% rasva, 11–15% valku), moodustas rasvamass erinevate ülejääkide juures järjepidevalt 50% kuni 68% kogu juurdevõetud kaalust [1]. Lisaks on märkimisväärne osa sellest, mis ülesöömisuuringutes registreeritakse "rasvavaba massina", tegelikult vedelik, mitte kontraktiilne valk; näiteks 9-nädalases 50% energiaülejäägiga ülesöömisuuringus täheldati keskmiselt 6 kg kaalutõusu (millest 62% oli rasv), millest 1,8 kg moodustas keha üldvesi – see moodustas 30% kogukaalutõusust ja valdava enamuse rasvavaba massi suurenemisest [1].

Jõutreeningut tegevatel inimestel kutsub energiaülejääk esile kogu keha anabolismi, kuid energia lisamine ei suurenda akuutselt lihasvalkude sünteesi (MPS) vastust valgu tarbimisele ei puhkeolekus ega pärast treeningut [8]. Kaheksanädalases uuringus, kus treenitud mehed tegid rasket jõutreeningut ja sõid üle kas kõrge valgu- ja süsivesikusisaldusega (94 g valku, 196 g süsivesikuid) või ainult kõrge süsivesikusisaldusega toitu (312 g süsivesikuid), täheldati mõlemas rühmas kehakaalu, kehavee ja rasvamassi märkimisväärset kasvu, kuid rühmade vahel ei esinenud statistiliselt olulisi erinevusi rasvavaba massi kasvus [11]. Mõlemas rühmas suurenesid ülakeha ja alakeha jõunäitajad ning müosiini raskete ahelate kohastumused võrreldaval määral [11].

Ka toidurasva kvaliteedil näib olevat minimaalne mõju rasvavaba koe kogunemisele. Kaheksanädalases randomiseeritud topeltpimedas uuringus LIPOGAIN-2 ei tekitanud küllastunud rasvhapete (palmiõli) ja polüküllastumata rasvhapete (päevalilleõli) ületarbimine MRT-ga mõõdetuna olulisi erinevusi rasvavaba koe kogunemises (0,67 l vs 0,54 l) ega kogu kehakaalu tõusus [2].

Praktiline rakendus lihashüpertroofia saavutamiseks

Jõutreeningu harrastajatele, kes tarbivad piisavas koguses valku (≥1,6 g/kg/päevas), on kalorite ülejäägi peamine eesmärk toetada suure mahuga treeninguid ja vältida energiapuudust [8, 9, 13]. Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega (LCHF) ülejääk, mis piirab süsivesikuid (näiteks ≤0,7 g/kg kehakaalu kohta), võib kahjustada suure mahuga treeningute sooritust ja glükogeeni taastumist [9]. Seetõttu soosivad praktilised suunised sageli suuremat süsivesikute osakaalu – piirates toidurasvu umbes ~0,7 g/kg juures ja suunates ülejäänud kalorite ülejäägi süsivesikutele –, et toetada treeningsooritust ja glükogeenivarusid ning samal ajal minimeerida otseseid rasva ladestumise radasid [9].

Sellest hoolimata jäävad keha koostise peamisteks mõjutajateks energiaülejäägi suurus ja baasvalgu tarbimine [8, 11]. Lihaskoe kasvatamise teoreetilised energeetilised nõuded (lihas koosneb ligikaudu 75% ulatuses veest ja 20% ulatuses valgust) ei muuda tõsiasja, et liigne kalorite tarbimine – olenemata sellest, kas see tuleneb süsivesikutest või rasvadest – suunab suurema osa juurdevõetud kaalust rasvkoesse [1, 8].