Kalori Fazlasında Karbonhidrat mı Yağ mı: Makro Kaynağı Kas Kazanımını Etkiler mi?

Doğrudan Yanıt

Toplam kalori ve protein eşitlendiğinde, kalori fazlasını öncelikli olarak karbonhidratlardan veya diyet yağlarından karşılamak, klinik çalışmalarda iskelet kası kazanımının yağ birikimine oranı açısından belirgin bir fark yaratmamaktadır [1, 11]. Yüksek karbonhidrat alımı glikojen depolarının yenilenmesini ve antrenman hacmi kapasitesini desteklerken; fazla diyet yağları doğrudan yağ dokusunda minimum enerji maliyetiyle depolanır, oysa diyet karbonhidratları yağa dönüştürülüp depolanmadan önce metabolik olarak maliyetli bir süreçten geçer [4, 9, 18]. Bununla birlikte, direnç antrenmanı sırasında yapılan doğrudan aşırı besleme çalışmaları, hem yüksek karbonhidratlı hem de karışık makro besinli kalori fazlalıklarının benzer yağsız doku ve yağ kütlesi kazanımlarıyla sonuçlandığını göstermektedir [11].

Substrat Depolama ve Aşırı Alımın Enerjetiği

Diyet yağları ve karbonhidratlar, gereksinimden fazla tüketildiklerinde farklı metabolik yolları izler [18]. Besinlerin termik etkisi (TEF)—besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji—standart koşullar altında günlük toplam enerji alımının yaklaşık %10'unu oluşturur [4]. TEF kesin bir hiyerarşi izler; protein en yüksek enerji harcamasını gerektirir, bunu karbonhidratlar ve son olarak diyet yağları takip eder [4]. Kontrollü 32 beslenme çalışmasının meta-analizinde, yağ yerine izokalorik karbonhidrat ikamesinin, düşük yağlı diyetlerde istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek günlük enerji harcaması (26 kcal/gün) ve daha fazla günlük yağ kaybı (16 g/gün) sağladığı bulunmuştur [4].

Karbonhidratlar anlık oksidasyon ihtiyaçlarının üzerinde tüketildiğinde, vücut bunları öncelikle karaciğer ve kas dokusunda glikojen olarak depolar [9]. Karbonhidratın yağa dönüştürülmesi—de novo lipogenez (DNL) olarak bilinir—insanlarda metabolik olarak son çare yoludur [18]. Bütün vücut kalorimetrisi uygulanan aşırı besleme koşullarında (günlük enerji ihtiyacının %50 fazlası), DNL yoluyla sentezlenen net yağ miktarı görece küçük kalır; ancak DNL hızı zayıf bireylerde iki ila üç kat artar ve karbonhidratlar kompleks nişastalar yerine sukroz veya fruktozdan geldiğinde daha yüksek seyreder [18, 21]. Buna karşılık, fazla diyet yağları çok az metabolik dirençle doğrudan yağ dokusuna verimli bir şekilde katılır [9, 18].

Aşırı Beslenme ve Antrenman Çalışmaları Neler Gösteriyor?

Yüksek karbonhidratla beslenmenin teorik biyokimyasal avantajlarına rağmen, aşırı beslenme sırasındaki gerçek vücut kompozisyonu değişimleri, makro besin dağılımından bağımsız olarak belirgin bir yağ birikimi olduğunu göstermektedir [1]. Batı tarzı diyetlerin (%35–50 karbonhidrat, %35–43 yağ, %11–15 protein) kullanıldığı çalışmalarda, farklı kalori fazlası büyüklüklerinde kazanılan toplam ağırlığın %50 ila %68'ini tutarlı bir şekilde yağ kütlesi oluşturmaktadır [1]. Dahası, aşırı besleme çalışmalarında "yağsız kütle" olarak kaydedilen miktarın önemli bir kısmı kasılabilen proteinden ziyade sıvıdır; örneğin, %50 enerji fazlası içeren 9 haftalık bir aşırı besleme çalışmasında, ortalama 6 kg kilo alımı (%62 yağ) gözlenmiş ve bunun 1,8 kg'ını toplam vücut suyu oluşturarak toplam kazanımın %30'unu ve yağsız kütle artışının büyük çoğunluğunu meydana getirmiştir [1].

Direnç antrenmanı yapan bireylerde enerji fazlalığı tüm vücutta anabolizmayı tetikler; ancak ek enerji sağlamak, hem dinlenme sırasında hem de egzersiz sonrasında protein alımına verilen kas proteini sentezi (MPS) yanıtını akut olarak artırmaz [8]. Direnç antrenmanı geçmişi olan erkeklerin ağır antrenman yaparken ya yüksek protein artı karbonhidrat (94 g protein, 196 g karbonhidrat) ya da yalnızca yüksek karbonhidrat (312 g karbonhidrat) ile aşırı beslendiği 8 haftalık bir çalışmada, her iki grup da toplam vücut kütlesi, vücut suyu ve yağ kütlesinde anlamlı artışlar göstermiş, ancak hiçbir grup yağsız kütle kazanımında istatistiksel olarak anlamlı bir fark sergilememiştir [11]. Her iki grupta da üst ve alt vücut kuvvetinde ve miyozin ağır zincir adaptasyonlarında benzer artışlar meydana gelmiştir [11].

Diyet yağının kalitesinin de yağsız doku kazanımı üzerinde minimum etkisi olduğu görülmektedir. 8 haftalık randomize çift kör LIPOGAIN-2 çalışmasında, doymuş yağ asitleri (palmiye yağı) ile çoklu doymamış yağ asitlerinin (ayçiçek yağı) aşırı tüketilmesi, MRG ile ölçülen yağsız doku birikimi (0,67 L'ye karşılık 0,54 L) veya toplam vücut ağırlığı kazanımı açısından anlamlı bir fark yaratmamıştır [2].

Kas Hipertrofisi İçin Pratik Uygulama

Yeterli miktarda temel protein tüketen (≥1,6 g/kg/gün) sporcular için kalori fazlasının birincil rolü, yüksek hacimli antrenmanları beslemek ve enerji yetersizliğini önlemektir [8, 9, 13]. Karbonhidratı kısıtlayan düşük karbonhidrat, yüksek yağ (LCHF) kalori fazlalıkları (vücut ağırlığı başına ≤0,3 g/lb [~0,7 g/kg] gibi), yüksek hacimli antrenman performansını ve glikojen yenilenmesini olumsuz etkileyebilir [9]. Bu nedenle pratik kılavuzlar genellikle daha yüksek karbonhidrat dağılımını tercih eder; antrenman performansını ve glikojen depolarını desteklerken doğrudan yağ depolama yollarını en aza indirmek için diyet yağlarını vücut ağırlığı başına yaklaşık ~0,3 g/lb (~0,7 g/kg) seviyesinde sınırlandırıp kalan kalori fazlasını karbonhidratlara yönlendirir [9].

Yine de, vücut kompozisyonu sonuçlarının birincil belirleyicisi kalori fazlasının büyüklüğü ve temel protein alımı olmaya devam etmektedir [8, 11]. Kas dokusu birikiminin (yaklaşık %75 su ve %20 proteinden oluşan) teorik enerji gereksinimleri, aşırı kalori alımının—karbonhidrat veya yağ kaynaklı olmasına bakılmaksızın—alınan fazla kilonun büyük kısmını yağ dokusuna yönlendireceği gerçeğini değiştirmemektedir [1, 8].