Ugljikohidrati ili masti u kalorijskom suficitu: Utječe li izvor makronutrijenata na rast mišića?

Direktan odgovor

Kada su ukupne kalorije i proteini izjednačeni, ostvarivanje kalorijskog suficita primarno iz ugljikohidrata u odnosu na prehrambene masti ne stvara dramatično različit omjer rasta skeletnih mišića i nakupljanja masnog tkiva u kliničkim ispitivanjima [1, 11]. Iako visok unos ugljikohidrata podržava obnavljanje glikogena i kapacitet volumena treninga, višak prehrambenih masti skladišti se direktno u masno tkivo uz minimalan energetski trošak, dok prehrambeni ugljikohidrati prolaze kroz metabolički zahtjevnu konverziju prije nego što se pohrane kao mast [4, 9, 18]. Međutim, direktne studije prejedanja tokom treninga s opterećenjem pokazuju da i suficit s visokim udjelom ugljikohidrata i suficit s mješovitim makronutrijentima rezultiraju sličnim dobicima u nemasnoj masi i masnom tkivu [11].

Skladištenje supstrata i energetika prekomjernog unosa

Prehrambene masti i ugljikohidrati prate različite metaboličke puteve kada se unose u višku [18]. Termički efekat hrane (TEF) — energija potrebna za probavu, apsorpciju i asimilaciju nutrijenata — čini približno 10% ukupnog dnevnog unosa energije u standardnim uslovima [4]. TEF slijedi strogu hijerarhiju u kojoj proteini zahtijevaju najveću potrošnju energije, zatim ugljikohidrati, a na kraju prehrambene masti [4]. U meta-analizi 32 kontrolisane studije ishrane, izokalorijska zamjena masti ugljikohidratima rezultirala je statistički značajno većom dnevnom potrošnjom energije (26 kcal/dan) i većim dnevnim gubitkom masti (16 g/dan) na dijetama s manjim udjelom masti [4].

Kada se ugljikohidrati unose iznad trenutnih oksidativnih potreba, tijelo ih primarno skladišti kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu [9]. Pretvaranje ugljikohidrata u mast — poznato kao de novo lipogeneza (DNL) — djeluje kao metabolički put posljednjeg izbora kod ljudi [18]. U uslovima prejedanja u komorama za cjelodnevnu kalorimetriju (50% iznad dnevnih energetskih potreba), apsolutne količine masti sintetizirane putem DNL-a ostaju relativno male, iako se stopa DNL-a povećava dva do tri puta kod vitkih osoba i viša je kada ugljikohidrati dolaze iz saharoze ili fruktoze, a ne iz složenih škrobova [18, 21]. Suprotno tome, višak prehrambenih masti se efikasno ugrađuje u masno tkivo uz vrlo malo metaboličkog otpora [9, 18].

Šta pokazuju istraživanja prejedanja i treninga

Uprkos teorijskim biohemijskim prednostima ishrane bogate ugljikohidratima, stvarne promjene u sastavu tijela tokom prejedanja pokazuju znatno nakupljanje masti bez obzira na distribuciju makronutrijenata [1]. U ispitivanjima koja su koristila ishranu zapadnjačkog tipa (35–50% ugljikohidrata, 35–43% masti, 11–15% proteina), masno tkivo dosljedno čini 50% do 68% ukupno dobijene težine pri različitim veličinama suficita [1]. Štaviše, značajan dio onoga što se u studijama prejedanja bilježi kao "nemasna masa" (FFM) zapravo je tečnost, a ne kontraktilni protein; naprimjer, devetosedmično ispitivanje prejedanja s 50% energetskog suficita zabilježilo je prosječan prirast težine od 6 kg (62% mast) gdje je 1,8 kg bila ukupna tjelesna voda, što predstavlja 30% ukupnog prirasta i veliku većinu povećanja nemasne mase [1].

Kod populacije koja trenira s opterećenjem, energetski suficit izaziva anabolizam cijelog tijela, ali dodavanje energije ne povećava akutno odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) na unos proteina u mirovanju niti nakon treninga [8]. U osmonedjeljnom ispitivanju treniranih muškaraca koji su provodili težak trening uz prejedanje s visokim unosom proteina i ugljikohidrata (94 g proteina, 196 g ugljikohidrata) ili samo visokim unosom ugljikohidrata (312 g ugljikohidrata), obje grupe su pokazale značajno povećanje ukupne tjelesne mase, tjelesne vode i masnog tkiva, ali nijedna grupa nije pokazala statistički značajne razlike u prirastu nemasne mase [11]. Obje grupe su doživjele uporediva povećanja snage gornjeg i donjeg dijela tijela te adaptacije teških lanaca miozina [11].

Kvalitet prehrambenih masti također ima minimalan utjecaj na prirast nemasnog tkiva. U osmonedjeljnom randomiziranom dvostruko slijepom ispitivanju LIPOGAIN-2, prejedanje zasićenim masnim kiselinama (palmino ulje) u odnosu na polinezasićene masne kiseline (suncokretovo ulje) nije proizvelo značajne razlike u akumulaciji nemasnog tkiva mjereno magnetnom rezonancom (0,67 L naspram 0,54 L) niti u ukupnom prirastu tjelesne težine [2].

Praktična primjena za mišićnu hipertrofiju

Za vježbače koji unose adekvatnu osnovnu količinu proteina (≥1,6 g/kg/dan), primarna uloga suficita je pružanje energije za trening visokog volumena i sprečavanje energetskog deficita [8, 9, 13]. Suficiti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF) koji ograničavaju ugljikohidrate (kao što je ≤0,3 g po funti tjelesne težine, odnosno ~0,7 g/kg) mogu ugroziti performanse tokom treninga visokog volumena i obnovu glikogena [9]. Shodno tome, praktične smjernice često favorizuju veći unos ugljikohidrata — ograničavajući prehrambene masti na oko ~0,3 g po funti (~0,7 g/kg) i usmjeravajući ostatak suficita na ugljikohidrate — kako bi se podržao trenažni učinak i zalihe glikogena uz minimiziranje direktnih puteva skladištenja masti [9].

Ipak, veličina suficita i osnovni unos proteina ostaju glavni faktori ishoda sastava tijela [8, 11]. Udžbenički energetski zahtjevi za izgradnju mišićnog tkiva (koje se sastoji od približno 75% vode i 20% proteina) ne poništavaju činjenicu da će prekomjeran kalorijski unos, bez obzira na to da li potiče od ugljikohidrata ili masti, većinu viška kilograma usmjeriti u masno tkivo [1, 8].