Węglowodany czy tłuszcze w nadwyżce kalorycznej: co lepiej sprzyja budowie mięśni?

Bezpośrednia odpowiedź

Gdy całkowita liczba kalorii i ilość białka są wyrównane, czerpanie nadwyżki kalorycznej głównie z węglowodanów lub tłuszczów nie daje w badaniach klinicznych znacząco różnych proporcji przyrostu mięśni szkieletowych do tkanki tłuszczowej [1, 11]. Chociaż wysokie spożycie węglowodanów wspiera odbudowę glikogenu oraz zdolność do wykonywania większej objętości treningowej, nadmiar tłuszczów z diety jest odkładany bezpośrednio w tkance tłuszczowej przy minimalnym koszcie energetycznym, podczas gdy węglowodany podlegają metabolicznie kosztownej konwersji, zanim zostaną zmagazynowane jako tłuszcz [4, 9, 18]. Badania z bezpośrednim przekarmianiem podczas treningu oporowego pokazują jednak, że zarówno nadwyżka bogatowęglowodanowa, jak i mieszana prowadzą do podobnych przyrostów beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej [11].

Magazynowanie substratów i wydatek energetyczny przy nadmiernej podaży

Tłuszcze i węglowodany dostarczane z dietą podlegają różnym szlakom metabolicznym, gdy są spożywane w nadmiarze [18]. Efekt termiczny pożywienia (TEF) – energia potrzebna do strawienia, wchłonięcia i przyswojenia składników odżywczych – odpowiada w standardowych warunkach za około 10% całkowitego dobowego wydatku energetycznego [4]. TEF podlega ścisłej hierarchii, w której białko wymaga największego nakładu energii, następnie węglowodany, a na końcu tłuszcze pokarmowe [4]. W metaanalizie 32 kontrolowanych badań żywieniowych izokaloryczne zastąpienie tłuszczu węglowodanami skutkowało statystycznie istotnym, większym dobowym wydatkiem energetycznym (o 26 kcal/dobę) oraz większą dobową utratą tkanki tłuszczowej (o 16 g/dobę) na dietach niskotłuszczowych [4].

Gdy węglowodany są spożywane powyżej bieżącego zapotrzebowania oksydacyjnego, organizm magazynuje je przede wszystkim jako glikogen w wątrobie i mięśniach [9]. Przekształcanie węglowodanów w tłuszcz – zwane lipogenezą de novo (DNL) – stanowi u ludzi metaboliczny szlak ostateczny [18]. W warunkach przekarmiania w komorze kalorymetrycznej (50% powyżej dobowego zapotrzebowania) bezwzględne ilości tłuszczu syntetyzowane na drodze DNL pozostają stosunkowo niewielkie, choć tempo DNL wzrasta dwu- lub trzykrotnie u osób szczupłych i jest wyższe, gdy węglowodany pochodzą z sacharozy lub fruktozy zamiast skrobi złożonych [18, 21]. Z kolei nadmiar tłuszczów pokarmowych jest efektywnie wbudowywany w tkankę tłuszczową przy bardzo małym oporze metabolicznym [9, 18].

Wyniki badań nad przekarmianiem i treningiem oporowym

Pomimo teoretycznych zalet biochemicznych diety wysokowęglowodanowej, rzeczywiste zmiany w składzie ciała podczas nadwyżki kalorycznej wykazują znaczne odkładanie tkanki tłuszczowej niezależnie od rozkładu makroskładników [1]. W badaniach wykorzystujących diety w stylu zachodnim (35–50% węglowodanów, 35–43% tłuszczu, 11–15% białka) tkanka tłuszczowa niezmiennie odpowiada za 50% do 68% całkowitej masy zyskanej przy różnych wielkościach nadwyżki [1]. Ponadto znaczna część tego, co jest rejestrowane jako „beztłuszczowa masa ciała” w badaniach nad przekarmianiem, to płyny, a nie białka kurczliwe; przykładowo, w 9-tygodniowym badaniu z 50% nadwyżką energetyczną zaobserwowano średni przyrost masy ciała o 6 kg (z czego 62% stanowił tłuszcz), gdzie 1,8 kg stanowiła całkowita woda ustrojowa – co odpowiadało 30% całkowitego przyrostu i zdecydowanej większości wzrostu beztłuszczowej masy ciała [1].

U osób trenujących siłowo nadwyżka energetyczna wywołuje anabolizm ogólnoustrojowy, jednak samo dodanie energii nie nasila doraźnie syntezy białek mięśniowych (MPS) w odpowiedzi na spożycie białka, ani w spoczynku, ani po wysiłku [8]. W 8-tygodniowym badaniu z udziałem wytrenowanych siłowo mężczyzn realizujących ciężki plan treningowy przy nadwyżce kalorycznej opartej na wysokiej podaży białka i węglowodanów (94 g białka, 196 g węglowodanów) lub samych węglowodanów (312 g węglowodanów), obie grupy odnotowały istotny wzrost masy ciała, wody ustrojowej i tkanki tłuszczowej, lecz żadna z grup nie wykazała statystycznie istotnych różnic w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej [11]. Obie grupy uzyskały porównywalne przyrosty siły górnej i dolnej części ciała oraz adaptacje w obrębie łańcuchów ciężkich miozyny [11].

Jakość tłuszczów w diecie również wydaje się mieć minimalny wpływ na przyrost tkanki beztłuszczowej. W 8-tygodniowym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu LIPOGAIN-2 przekarmianie nasyconymi kwasami tłuszczowymi (olej palmowy) w porównaniu z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (olej słonecznikowy) nie wykazało istotnych różnic w akumulacji tkanki beztłuszczowej mierzonej rezonansem magnetycznym (0,67 l vs 0,54 l) ani w całkowitym przyroście masy ciała [2].

Zastosowanie praktyczne w hipertrofii mięśniowej

Dla osób trenujących siłowo, które spożywają odpowiednią bazową ilość białka (≥1,6 g/kg m.c./dobę), główną rolą nadwyżki kalorycznej jest zasilanie treningów o dużej objętości oraz zapobieganie niedoborom energii [8, 9, 13]. Diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej podaży węglowodanów (LCHF), które mocno ograniczają węglowodany (np. do ≤0,3 g na funt masy ciała, czyli ok. ≤0,7 g/kg), mogą obniżać wydolność podczas treningów o dużej objętości i utrudniać odbudowę glikogenu [9]. W związku z tym praktyczne wytyczne często faworyzują wyższy udział węglowodanów – ograniczając tłuszcze pokarmowe do około ~0,7 g/kg (~0,3 g na funt) i przeznaczając resztę nadwyżki na węglowodany – co pozwala wspierać wydolność treningową i zasoby glikogenu przy jednoczesnym ograniczeniu bezpośrednich szlaków magazynowania tłuszczu [9].

Niemniej to wielkość nadwyżki kalorycznej oraz bazowa podaż białka pozostają głównymi czynnikami decydującymi o zmianach w składzie ciała [8, 11]. Podręcznikowe zapotrzebowanie energetyczne na budowę tkanki mięśniowej (składającej się w około 75% z wody i w 20% z białka) nie zmienia faktu, że zbyt duża nadwyżka kalorii – niezależnie od tego, czy wynika z węglowodanów, czy z tłuszczów – skieruje większość zyskanej masy ciała do tkanki tłuszczowej [1, 8].