Jak szybko zwiększać masę ciała na masie?

U osób średniozaawansowanych i trenujących siłowo dążenie do zachowawczej nadwyżki kalorycznej na poziomie około 5% ponad zapotrzebowanie zerowe — czyli bezwzględnego zwiększenia podaży o około 350 do 480 kcal/dzień (1500–2000 kJ/dzień) — najlepiej optymalizuje stosunek hipertrofii mięśniowej do odkładania tkanki tłuszczowej [1, 2, 10]. Chociaż agresywna nadwyżka przyspiesza wzrost masy ciała na wadze, badania wskazują, że dodatkowa masa to głównie tkanka tłuszczowa, co przekłada się na niewielki lub żaden dodatkowy przyrost mięśni szkieletowych w porównaniu z mniejszymi nadwyżkami [2, 10, 18].

Energetyka hipertrofii u osób wytrenowanych

U osób niewytrenowanych, początkujących oraz z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej hipertrofia mięśni szkieletowych i jednoczesna utrata tłuszczu (rekompozycja sylwetki) zachodzą stosunkowo łatwo, nawet w stanach deficytu energii [1]. Jednak w miarę wzrostu stażu treningowego — klasyfikowanego rekreacyjnie jako 1 do 5 lat, a jako zaawansowany od 5 lat wzwyż [17] — zdolność do szybkiej rekompozycji maleje [1]. U osób wytrenowanych znaczne deficyty energii upośledzają budowanie beztłuszczowej masy ciała [3, 7]. Metaregresja wykazuje, że każde 100 kcal/dzień pogłębienia deficytu energii zmniejsza wielkość efektu dla beztłuszczowej masy ciała o 0,031 jednostki, a deficyt rzędu 500 kcal/dzień według przewidywań całkowicie hamuje przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli adaptacje siłowe pozostają stosunkowo dobrze zachowane [7].

Aby zmaksymalizować przyrost mięśni, osoby średniozaawansowane wymagają odpowiedniego wsparcia energetycznego wraz z wystarczającą ilością białka w diecie. Spożycie białka do około 1,6 g/kg masy ciała dziennie optymalizuje adaptacje treningu oporowego w zakresie siły i masy mięśniowej [1]. Jednak dostarczanie energii w ilościach znacznie przekraczających zapotrzebowanie bazowe nie nasila dodatkowo ostrej odpowiedzi syntezy białek mięśniowych (MPS) po posiłku białkowym w spoczynku ani po ćwiczeniach oporowych [1, 19]. Ponieważ podstawowy obrót i synteza białek mają swoje fizjologiczne limity, nadmiar energii przekraczający zapotrzebowanie na regenerację i przebudowę tkanek po treningu jest magazynowany głównie w postaci tkanki tłuszczowej [4, 5].

Małe a duże nadwyżki: bezpośrednie dowody naukowe

Bezpośrednie badania z randomizacją porównujące różne wielkości nadwyżki kalorycznej u osób trenujących siłowo wykazują wyraźne zjawisko malejących korzyści dla wzrostu mięśni w miarę zwiększania podaży kalorii [2, 10, 18]:

• Grubość mięśni: W 8-tygodniowym badaniu przeprowadzonym przez Helmsa i współpracowników, porównującym zapotrzebowanie zerowe, nadwyżkę 5% i nadwyżkę 15% u wytrenowanych zawodników, nie wykazano istotnych różnic między grupami w grubości mięśni dwugłowych ramienia (bicepsów), trójgłowych ramienia (tricepsów) ani czworogłowych uda [10]. Analiza regresji ujawniła, że szybszy przyrost masy ciała silnie prognozował wzrost grubości fałdów skórno-tłuszczowych ($R^2=0,49$), ale tylko słabo prognozował zmiany w grubości mięśnia dwugłowego ramienia ($R^2=0,24$) [18].
• Odkładanie tkanki tłuszczowej: W grupie z nadwyżką 15% odnotowano istotnie większy wzrost grubości fałdów skórno-tłuszczowych w porównaniu z grupą na bilansie zerowym [10, 18]. Podobnie Garthe i współpracownicy zaobserwowali u sportowców wyczynowych, że wyższa podaż energii i szybki przyrost masy ciała prowadziły do znacznie większego przyrostu tkanki tłuszczowej, nie dając statystycznie istotnych korzyści w zakresie beztłuszczowej masy ciała ani siły w porównaniu z mniejszymi nadwyżkami [2].
• Adaptacje siłowe: Podczas gdy duże nadwyżki (15%) prowadziły do większego wzrostu ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM) w wyciskaniu leżąc w porównaniu z nadwyżką 5% i bilansem zerowym, w sile dolnych partii ciała (1RM w przysiadzie) nie zaobserwowano różnic między grupami [10, 18].
• Krótkoterminowe, agresywne przekarmianie: U kulturystów startujących w zawodach w trakcie 4 tygodni treningu o wysokiej częstotliwości wysoka podaż energii (~67,5 kcal/kg/dzień) dała większe przyrosty masy mięśniowej (+2,7% vs. +1,1%) niż umiarkowana podaż (~50,1 kcal/kg/dzień), ale kosztem drastycznej dysproporcji w przyroście tkanki tłuszczowej (+7,4% vs. +0,8%) [8].

Skład masy ciała zyskiwanej w nadwyżce kalorycznej

Gdy spożywany jest nadmiar energii, organizm dzieli składniki odżywcze pomiędzy beztłuszczową masę ciała a masę tłuszczową. W modelach przekarmiania u osób prowadzących siedzący tryb życia (bez ćwiczeń oporowych) na każdy 1 kg zyskanej masy beztłuszczowej przypada około 2 kg odłożonego tłuszczu, przy czym tłuszcz stanowi od 50% do 68% całkowitego przyrostu masy ciała [4, 10, 19]. Co więcej, początkowe wzrosty beztłuszczowej masy ciała podczas przekarmiania są często w dużej mierze wynikiem zwiększenia ilości wody w organizmie, a nie rzeczywistego przyrostu kurczliwych białek mięśniowych [4]. W 9-tygodniowym badaniu z 50-procentową nadwyżką kaloryczną wzrost całkowitej ilości wody w organizmie o 1,8 kg odpowiadał za 30% całkowitego przyrostu masy ciała wynoszącego 6 kg [4].

U wytrenowanych mężczyzn realizujących ciężki trening oporowy 8 tygodni codziennego przekarmiania dietą wysokobiałkową i wysokowęglowodanową zwiększyło masę ciała, zawartość wody oraz masę tłuszczową, lecz przyrosty beztłuszczowej masy ciała nie osiągnęły istotności statystycznej względem wartości wyjściowych. Przekarmianie nie zmieniło również wskaźników miogennych, takich jak IGF-1, hormon wzrostu czy zawartość c-Met w mięśniach [1, 5]. Przewlekłe, nadmierne przekarmianie może także wywołać ogólnoustrojowy stan zapalny i insulinooporność, potencjalnie upośledzając szlaki sygnałowe w mięśniach i przyspieszając lipogenezę de novo [5].

Praktyczne zalecenia dla osób średniozaawansowanych

Aby zrównoważyć syntezę białek mięśniowych i ograniczyć niepotrzebne odkładanie tłuszczu, osoby średniozaawansowane powinny dopasować podaż energii do popartego dowodami treningu hipertroficznego:

1. Ustal zachowawczy cel kaloryczny: Zacznij od skromnej nadwyżki rzędu 5% ponad zapotrzebowanie zerowe lub około 350 do 480 kcal/dzień (1500–2000 kJ/dzień) [1, 2, 10].
2. Zadbaj o odpowiednią ilość białka: Utrzymuj dzienne spożycie białka w przedziale od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała, aby wysycić odpowiedź anaboliczną na pożywienie i trening [1, 14].
3. Zaplanuj bodziec treningowy: Połącz nadwyżkę kaloryczną z 10–20 wymagającymi seriami na grupę mięśniową tygodniowo (zazwyczaj 65%–85% 1RM lub 6–12 powtórzeń z zachowaniem 1–3 powtórzeń w rezerwie), trenując każdą partię mięśniową około dwóch razy w tygodniu [14, 15].
4. Monitoruj i koryguj: Ponieważ tempo metabolizmu, genetyka i adaptacje spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) różnią się u poszczególnych osób [4], śledź cotygodniową masę ciała i pomiary fałdów skórno-tłuszczowych. Zmniejsz kaloryczność diety, jeśli tempo przyrostu wskazuje na nadmierne odkładanie tłuszczu zamiast powolnego, stabilnego budowania mięśni [1, 2, 18].