ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) ควรเพิ่มน้ำหนักตัวเร็วแค่ไหน?

สำหรับผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งระดับกลางและมีประสบการณ์ การตั้งเป้าหมายส่วนเกินของพลังงาน (Caloric Surplus) แบบพอเหมาะที่ประมาณ 5% เหนือระดับพลังงานที่ใช้รักษาน้ำหนักตัว (TDEE) หรือเพิ่มขึ้นในระดับ 350 ถึง 480 กิโลแคลอรี/วัน (1,500–2,000 กิโลจูล/วัน) ถือเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการสะสมไขมันให้น้อยที่สุด [1, 2, 10] แม้ว่าการเพิ่มแคลอรีอย่างหนักจะช่วยให้น้ำหนักบนตาชั่งพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ามวลร่างกายที่เพิ่มขึ้นมานั้นส่วนใหญ่เป็นไขมัน และแทบไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลายเพิ่มเติมเลยเมื่อเทียบกับการเพิ่มแคลอรีในปริมาณที่น้อยกว่า [2, 10, 18]

กลไกพลังงานกับการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ฝึกที่มีประสบการณ์

ในกลุ่มผู้ที่ไม่เคยฝึกเวท ผู้เริ่มต้น และผู้ที่มีระดับไขมันในร่างกายสูง การสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับการลดไขมัน (Body Recomposition) สามารถเกิดขึ้นได้ง่าย แม้อยู่ในภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ (Energy Deficit) [1] อย่างไรก็ตาม เมื่อมีประสบการณ์การฝึกมากขึ้น—โดยทั่วไปจัดกลุ่มเป็นระดับสันทนาการที่ 1 ถึง 5 ปี และระดับฝึกฝนขั้นสูงตั้งแต่ 5 ปีขึ้นไป [17]—ความสามารถในการเกิด Recomposition อย่างรวดเร็วจะลดลง [1] ในผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ การขาดแคลนพลังงานอย่างมีนัยสำคัญจะขัดขวางการเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมัน (Lean Mass) [3, 7] การวิเคราะห์การถดถอยเชิงพหุ (Meta-regression) แสดงให้เห็นว่า ทุก ๆ พลังงานที่ขาดดุลเพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี/วัน จะลดขนาดผลกระทบ (Effect Size) ของการสร้างมวลไร้ไขมันลง 0.031 หน่วย และการขาดพลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรี/วัน ได้รับการคาดการณ์ว่าจะยับยั้งการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง แม้ว่าการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะยังคงรักษาไว้ได้ค่อนข้างดีก็ตาม [7]

เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด ผู้ฝึกระดับกลางจำเป็นต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอควบคู่ไปกับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม การบริโภคโปรตีนสูงสุดประมาณ 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัวด้านความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจากการฝึก [1] อย่างไรก็ตาม การได้รับพลังงานจากอาหารเกินความต้องการพื้นฐานไปมาก ไม่ได้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis: MPS) หลังจากการรับประทานโปรตีนทั้งในช่วงพักหรือหลังออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแต่อย่างใด [1, 19] เนื่องจากอัตราการสร้างและสลายโปรตีนพื้นฐานมีขีดจำกัดทางสรีรวิทยา พลังงานส่วนเกินที่เกินจากสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อจึงถูกสะสมไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมันเป็นหลัก [4, 5]

ส่วนเกินแคลอรีน้อย vs มาก: หลักฐานเชิงประจักษ์โดยตรง

การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมโดยตรงที่เปรียบเทียบขนาดของส่วนเกินพลังงานที่ต่างกันในผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง แสดงให้เห็นผลตอบแทนที่ลดลง (Diminishing Returns) อย่างชัดเจนในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อปริมาณแคลอรีเพิ่มสูงขึ้น [2, 10, 18]:

• ความหนาของกล้ามเนื้อ: ในการทดลอง 8 สัปดาห์โดย Helms และคณะ ซึ่งเปรียบเทียบกลุ่มที่กินพลังงานระดับรักษาน้ำหนักตัว, เกิน 5%, และเกิน 15% ในผู้ฝึกเวทเทรนนิ่ง พบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มในแง่ความหนาของกล้ามเนื้อไบเซปส์ ไตรเซปส์ หรือควอดริเซปส์ [10] การวิเคราะห์การถดถอยพบว่า การเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายอย่างรวดเร็วเป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งของการเพิ่มขึ้นของความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ($R^2=0.49$) แต่ทำนายการเปลี่ยนแปลงความหนาของกล้ามเนื้อไบเซปส์ได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ($R^2=0.24$) [18]
• การสะสมไขมัน: กลุ่มที่ได้รับพลังงานส่วนเกิน 15% มีความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มที่กินระดับรักษาน้ำหนักตัว [10, 18] เช่นเดียวกัน Garthe และคณะ พบในกลุ่มนักกีฬาชั้นยอดว่า การได้รับสารอาหารสูงและการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ที่เหนือกว่าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในด้านมวลไร้ไขมันหรือความแข็งแรง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินส่วนเกินพลังงานน้อยกว่า [2]
• การพัฒนาความแข็งแรง: แม้ว่าส่วนเกินพลังงานที่สูง (15%) จะช่วยเพิ่มสถิติยกน้ำหนักได้สูงสุด 1 ครั้ง (1RM) ในท่า Bench Press มากกว่ากลุ่ม 5% และกลุ่มรักษาน้ำหนักตัว แต่ความแข็งแรงของร่างกายท่อนล่าง (1RM ท่า Squat) ไม่พบความแตกต่างระหว่างกลุ่ม [10, 18]
• การกินเกินพลังงานปริมาณสูงในระยะสั้น: ในหมู่นักเพาะกายเพื่อการแข่งขันตลอดช่วง 4 สัปดาห์ของการฝึกความถี่สูง การได้รับพลังงานสูง (~67.5 กิโลแคลอรี/กก./วัน) ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า (+2.7% เทียบกับ +1.1%) กลุ่มที่ได้รับพลังงานปานกลาง (~50.1 กิโลแคลอรี/กก./วัน) ทว่าต้องแลกมาด้วยการสะสมของมวลไขมันที่ต่างกันอย่างมหาศาล (+7.4% เทียบกับ +0.8%) [8]

องค์ประกอบของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานส่วนเกิน

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน ร่างกายจะจัดสรรสารอาหารไปสู่ทั้งมวลไร้ไขมันและมวลไขมัน ในโมเดลการกินเกินพลังงานของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไขมันจะถูกสะสมประมาณ 2 กก. ต่อมวลไร้ไขมันทุก ๆ 1 กก. ที่เพิ่มขึ้น โดยไขมันคิดเป็น 50% ถึง 68% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น [4, 10, 19] นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมันในช่วงแรกของการกินเกินพลังงานมักเกิดจากการขยายตัวของน้ำในร่างกายเป็นหลัก มากกว่าการเพิ่มขึ้นของโปรตีนหดตัวในกล้ามเนื้อจริง ๆ [4] ในการศึกษาที่ให้กินเกินพลังงาน 50% นาน 9 สัปดาห์ พบว่าการเพิ่มขึ้นของน้ำในร่างกาย 1.8 กก. คิดเป็น 30% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น 6 กก. [4]

ในกลุ่มชายที่ผ่านการฝึกและออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก การกินเกินพลังงานในแต่ละวันด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มมวลร่างกาย น้ำในร่างกาย และมวลไขมัน แต่มวลไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้นไม่ถึงระดับที่มีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับค่าเริ่มต้น อีกทั้งการกินเกินพลังงานไม่ได้เปลี่ยนตัวบ่งชี้การสร้างกล้ามเนื้อ (Myogenic Markers) เช่น IGF-1, โกรทฮอร์โมน หรือปริมาณ c-Met ในกล้ามเนื้อ [1, 5] ยิ่งไปกว่านั้น การกินเกินพลังงานต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในระบบและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจขัดขวางวิถีการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อและเร่งการสร้างไขมันใหม่ (De Novo Lipogenesis) ได้ [5]

คำแนะนำเชิงปฏิบัติสำหรับผู้ฝึกระดับกลาง

เพื่อรักษาสมดุลระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกับการหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็น ผู้ฝึกระดับกลางควรจัดสรรการรับพลังงานให้สอดคล้องกับการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์:

1. กำหนดเป้าหมายพลังงานแบบพอเหมาะ: เริ่มต้นด้วยส่วนเกินพลังงานเล็กน้อยที่ 5% เหนือระดับรักษาน้ำหนักตัว หรือประมาณ 350 ถึง 480 กิโลแคลอรี/วัน (1,500–2,000 กิโลจูล/วัน) [1, 2, 10]
2. ตั้งเป้าหมายปริมาณโปรตีนให้เหมาะสม: รักษาปริมาณการบริโภคโปรตีนต่อวันให้อยู่ระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว เพื่อให้เกิดการตอบสนองด้านการสังเคราะห์ต่ออาหารและการฝึกสูงสุด [1, 14]
3. จัดโครงสร้างสิ่งเร้าในการฝึก: จับคู่พลังงานส่วนเกินกับการฝึก 10 ถึง 20 เซตที่ท้าทายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ (โดยทั่วไปอยู่ที่ 65%–85% 1RM หรือ 6–12 ครั้ง โดยเหลือแรงสำรองไว้ 1–3 ครั้งก่อนหมดแรง หรือ Reps in Reserve) และฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ [14, 15]
4. ติดตามและปรับเปลี่ยน: เนื่องจากอัตราการเผาผลาญ พันธุกรรม และการปรับตัวของกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) ของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน [4] ให้ติดตามน้ำหนักตัวและความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังทุกสัปดาห์ และปรับลดแคลอรีลงหากอัตราการเพิ่มของน้ำหนักสะท้อนถึงการสะสมไขมันที่มากเกินไป แทนที่จะเป็นความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ [1, 2, 18]