Колку брзо треба да качувате тежина во фаза на маса?

За вежбачи со средно искуство и лица што тренираат со оптоварување, стремењето кон конзервативен калориски суфицит од приближно 5% над нивото на одржување — или апсолутно зголемување од околу 350 до 480 kcal/ден (1.500–2.000 kJ/ден) — најдобро го оптимизира односот помеѓу мускулната хипертрофија и таложењето масти [1, 2, 10]. Иако агресивниот суфицит го забрзува растот на телесната тежина на вагата, истражувањата покажуваат дека дополнителната маса е претежно телесни масти, што дава мал или никаков дополнителен раст на скелетните мускули во споредба со помалите суфицити [2, 10, 18].

Енергетика на хипертрофијата кај тренирани вежбачи

Кај нетренирани лица, почетници и лица со зголемен процент на телесни масти, скелетната мускулна хипертрофија и истовременото губење масти (телесна рекомпозиција) се случуваат релативно лесно, дури и во состојби на енергетски дефицит [1]. Сепак, како што се зголемува тренажното искуство — класифицирано рекреативно како 1 до 5 години и високо тренирано како 5 или повеќе години [17] — капацитетот за брза рекомпозиција опаѓа [1]. Кај тренираните вежбачи, значајните енергетски дефицити го нарушуваат зголемувањето на чистата мускулна маса [3, 7]. Една мета-регресија покажува дека секое зголемување на енергетскиот дефицит од 100 kcal/ден ја намалува големината на ефектот за чиста маса за 0,031 единици, при што енергетски дефицит од околу 500 kcal/ден се предвидува целосно да го спречи зголемувањето на мускулната маса, иако адаптациите во силата се релативно зачувани [7].

За да се максимизира мускулниот раст, на вежбачите со средно искуство им е потребна соодветна енергетска поддршка заедно со доволен внес на протеини. Внесот на протеини до приближно 1,6 g/kg дневно ги оптимизира адаптациите од тренингот со оптоварување во поглед на силата и мускулната маса [1]. Сепак, обезбедувањето прехранбена енергија значително над основните потреби не го засилува дополнително акутниот одговор на мускулната протеинска синтеза (MPS) по внес на протеини во мирување или по тренинг со оптоварување [1, 19]. Бидејќи базалниот протеински промет и синтеза имаат физиолошки граници, вишокот енергија над она што е потребно за тренинг и обнова на ткивата примарно се складира како масно ткиво [4, 5].

Мал наспроти голем суфицит: Директни докази

Директните рандомизирани испитувања што споредуваат различни големини на суфицит кај тренирани лица покажуваат јасно намалување на придобивките за мускулен раст како што се зголемува калорискиот внес [2, 10, 18]:

• Дебелина на мускулите: Во 8-неделно истражување спроведено од Helms и соработниците, во кое се споредуваат одржување, 5% енергетски суфицит и 15% енергетски суфицит кај тренирани вежбачи, не се појавија значајни разлики меѓу групите во дебелината на мускулите на бицепсот, трицепсот или квадрицепсот [10]. Регресивната анализа откри дека побрзото зголемување на телесната маса силно го предвидува зголемувањето на дебелината на кожните набори (масти) ($R^2=0,49$), но само слабо ги предвидува промените во дебелината на мускулот на бицепсот ($R^2=0,24$) [18].
• Таложење масти: Групата со 15% суфицит доживеа значително поголемо зголемување на дебелината на кожните набори во споредба со групата за одржување [10, 18]. Слично на тоа, Garthe и соработниците забележаа кај врвни спортисти дека повисокиот внес на храна и брзото зголемување на тежината доведоа до суштински поголемо зголемување на масната маса без да донесат статистички значајни предности во чистата телесна маса или силата во споредба со помалите суфицити [2].
• Адаптации во силата: Иако високиот суфицит (15%) доведе до поголемо зголемување на максимумот за едно повторување (1RM) на бенч-прес во споредба со суфицитот од 5% и одржувањето, силата на долниот дел од телото (1RM на чучнење) не покажа разлики меѓу групите [10, 18].
• Краткорочно високо прејадување: Кај натпреварувачки бодибилдери за време на 4 недели тренинг со висока фреквенција, високиот енергетски внес (~67,5 kcal/kg/ден) произведе поголеми придобивки во мускулната маса (+2,7% наспроти +1,1%) од умерениот внес (~50,1 kcal/kg/ден), но по цена на екстремна дивергенција во зголемувањето на масната маса (+7,4% наспроти +0,8%) [8].

Состав на зголемената телесна тежина при суфицит

Кога се внесува вишок енергија, телото ги распределува хранливите материи и во безмасна маса и во масна маса. Во модели на прејадување кај седентарни лица без тренинг со оптоварување, приближно 2 kg масти се складираат на секој 1 kg добиена чиста маса, при што мастите сочинуваат 50% до 68% од вкупната добиена тежина [4, 10, 19]. Понатаму, раните зголемувања на безмасната маса за време на прејадување честопати се силно поттикнати од зголемување на телесната вода, а не од вистинско натрупување контрактилен протеин [4]. Во 9-неделна студија со 50% прејадување, зголемувањето од 1,8 kg на вкупната телесна вода сочинуваше 30% од вкупното зголемување на тежината од 6 kg [4].

Кај тренирани мажи подложени на тежок тренинг со оптоварување, 8 недели дневно прејадување со високи протеини и јаглехидрати ја зголемија телесната маса, телесната вода и масната маса, но придобивките во чиста маса не достигнаа статистичка значајност во однос на почетните вредности, ниту пак прејадувањето ги промени миогените маркери како IGF-1, хормонот за раст или содржината на c-Met во мускулите [1, 5]. Хроничното прекумерно прејадување може исто така да поттикне системско воспаление и инсулинска резистенција, потенцијално нарушувајќи ги мускулните сигнални патишта и забрзувајќи ја de novo липогенезата [5].

Практични препораки за вежбачи со средно искуство

За да се балансира мускулната протеинска синтеза наспроти непотребното таложење масти, вежбачите со средно искуство треба да го усогласат енергетскиот внес со научно заснован тренинг за хипертрофија:

1. Поставете конзервативна енергетска цел: Започнете со скромен суфицит од 5% над одржувањето или приближно 350 до 480 kcal/ден (1.500–2.000 kJ/ден) [1, 2, 10].
2. Определете ги потребите за протеини: Одржувајте дневен внес на протеини помеѓу 1,6 и 2,2 g/kg телесна тежина за да го заситите анаболниот одговор на исхраната и тренингот [1, 14].
3. Структурирајте го тренажниот стимул: Спојте го суфицитот со 10 до 20 предизвикувачки серии по мускулна група неделно (обично 65%–85% од 1RM или 6–12 повторувања со 1–3 повторувања во резерва), тренирајќи ја секоја мускулна група приближно двапати неделно [14, 15].
4. Следете и приспособувајте: Бидејќи индивидуалните метаболички стапки, генетиката и адаптациите на нетренажната физичка активност се разликуваат [4], следете ја неделната телесна тежина и кожните набори, намалувајќи го калорискиот внес доколку стапката на зголемување одразува прекумерно таложење масти наместо бавен, постојан мускулен напредок [1, 2, 18].