Quanto velocemente aumentare di peso in fase di massa?

Per i soggetti intermedi e allenati con i sovraccarichi, puntare a un surplus calorico prudente di circa il 5% rispetto al mantenimento — o a un aumento assoluto di circa 350-480 kcal/giorno (1.500–2.000 kJ/giorno) — ottimizza al meglio il rapporto tra ipertrofia muscolare e accumulo di grasso [1, 2, 10]. Sebbene un surplus aggressivo faccia salire più rapidamente il peso sulla bilancia, la ricerca indica che la massa aggiuntiva guadagnata è prevalentemente grasso corporeo, con una crescita muscolare scheletrica minima o nulla in più rispetto a surplus più contenuti [2, 10, 18].

Il bilancio energetico dell'ipertrofia nei soggetti allenati

Nei soggetti non allenati, nei principianti e nelle persone con una percentuale di grasso corporeo elevata, l'ipertrofia muscolare scheletrica e la contemporanea perdita di grasso (ricomposizione corporea) avvengono con facilità, anche in condizioni di deficit energetico [1]. Tuttavia, con l'aumentare dell'anzianità di allenamento — classificata a livello ricreativo tra 1 e 5 anni e come avanzata a partire da 5 o più anni [17] — la capacità di ricomposizione rapida diminuisce [1]. Negli atleti allenati, deficit energetici significativi compromettono l'aumento di massa magra [3, 7]. Una meta-regressione dimostra che ogni incremento di 100 kcal/giorno nel deficit energetico riduce l'effect size della massa magra di 0,031 unità, con un deficit attorno alle 500 kcal/giorno stimato come sufficiente ad azzerare completamente l'aumento di massa muscolare, anche se gli adattamenti di forza vengono relativamente preservati [7].

Per massimizzare l'accrescimento muscolare, i soggetti intermedi necessitano di un adeguato supporto energetico insieme a un apporto proteico sufficiente. Introiti proteici fino a circa 1,6 g/kg al giorno ottimizzano gli adattamenti dell'allenamento con i sovraccarichi in termini di forza e massa muscolare [1]. Tuttavia, fornire energia alimentare ben oltre i fabbisogni di base non amplifica ulteriormente la risposta acuta della sintesi proteica muscolare (MPS) dopo l'assunzione di proteine a riposo o dopo l'esercizio contro resistenze [1, 19]. Poiché il turnover e la sintesi proteica basali presentano limiti fisiologici, l'energia in eccesso rispetto a quella necessaria per sostenere l'allenamento e il rimodellamento dei tessuti viene immagazzinata principalmente sotto forma di tessuto adiposo [4, 5].

Surplus ridotto o elevato: le evidenze dirette

I trial clinici randomizzati diretti che confrontano surplus di diversa entità in individui allenati con i sovraccarichi mostrano chiari rendimenti decrescenti per la crescita muscolare all'aumentare dell'apporto calorico [2, 10, 18]:

• Spessore muscolare: In uno studio di 8 settimane condotto da Helms e colleghi che confrontava il mantenimento, un surplus energetico del 5% e uno del 15% in atleti allenati, non sono emerse differenze significative tra i gruppi per lo spessore muscolare di bicipiti, tricipiti o quadricipiti [10]. L'analisi di regressione ha rivelato che un aumento più rapido della massa corporea prediceva fortemente gli incrementi nello spessore delle pliche cutanee (grasso) ($R^2=0.49$), ma prediceva solo debolmente le variazioni dello spessore muscolare del bicipite ($R^2=0.24$) [18].
• Accumulo di grasso: Il gruppo con il 15% di surplus ha registrato incrementi significativamente maggiori nello spessore delle pliche rispetto a quello a mantenimento [10, 18]. Analogamente, Garthe e colleghi hanno osservato in atleti d'élite che introiti nutrizionali più elevati e un rapido aumento di peso producevano guadagni di massa grassa sostanzialmente maggiori, senza offrire vantaggi statisticamente significativi in termini di massa magra o forza rispetto a surplus minori [2].
• Adattamenti della forza: Sebbene surplus elevati (15%) abbiano portato a maggiori incrementi nel massimale per 1 ripetizione (1RM) su panca piana rispetto al surplus del 5% e al mantenimento, la forza della parte inferiore del corpo (1RM di squat) non ha mostrato differenze tra i gruppi [10, 18].
• Sovralimentazione marcata a breve termine: Nei bodybuilder agonisti monitorati durante 4 settimane di allenamento ad alta frequenza, un apporto energetico elevato (~67,5 kcal/kg/giorno) ha prodotto guadagni di massa muscolare superiori (+2,7% contro +1,1%) rispetto a un apporto moderato (~50,1 kcal/kg/giorno), ma al prezzo di una marcata divergenza nell'aumento della massa grassa (+7,4% contro +0,8%) [8].

La composizione del peso guadagnato in surplus

Quando si consuma energia in eccesso, l'organismo ripartisce i nutrienti sia nella massa magra sia nella massa grassa. Nei modelli di sovralimentazione in soggetti sedentari senza allenamento contro resistenze, vengono immagazzinati circa 2 kg di grasso per ogni chilogrammo di massa magra guadagnato, con il grasso che rappresenta dal 50% al 68% del peso totale acquisito [4, 10, 19]. Inoltre, i primi aumenti di massa magra durante la sovralimentazione sono spesso trainati in larga misura dall'espansione dell'acqua corporea piuttosto che da un reale accumulo di proteine contrattili [4]. In uno studio di sovralimentazione del 50% durato 9 settimane, un aumento di 1,8 kg di acqua corporea totale ha rappresentato il 30% del guadagno di peso complessivo di 6 kg [4].

In uomini allenati sottoposti a un pesante allenamento con i pesi, 8 settimane di sovralimentazione quotidiana con elevate quantità di proteine e carboidrati hanno aumentato la massa corporea, l'acqua corporea e la massa grassa, ma i guadagni di massa magra non hanno raggiunto la significatività statistica rispetto al basale; la sovralimentazione non ha inoltre alterato marcatori miogenici come IGF-1, ormone della crescita o contenuto muscolare di c-Met [1, 5]. Una sovralimentazione cronica eccessiva può anche innescare infiammazione sistemica e insulino-resistenza, rischiando di compromettere le vie di segnalazione muscolare e di accelerare la lipogenesi de novo [5].

Raccomandazioni pratiche per i soggetti intermedi

Per bilanciare la sintesi proteica muscolare ed evitare un accumulo superfluo di grasso, i soggetti intermedi dovrebbero allineare l'apporto energetico con un allenamento per l'ipertrofia basato sulle evidenze:

1. Stabilire un obiettivo energetico prudente: Iniziare con un modesto surplus del 5% rispetto al mantenimento o di circa 350-480 kcal/giorno (1.500–2.000 kJ/giorno) [1, 2, 10].
2. Puntare al fabbisogno proteico ottimale: Mantenere un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo per saturare la risposta anabolica all'alimentazione e all'allenamento [1, 14].
3. Strutturare lo stimolo di allenamento: Associare il surplus a 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana (tipicamente al 65%–85% dell'1RM o 6–12 ripetizioni con 1–3 ripetizioni di riserva), allenando ciascun gruppo muscolare circa due volte a settimana [14, 15].
4. Monitorare e calibrare: Poiché il tasso metabolico individuale, la genetica e gli adattamenti dell'attività non legata all'esercizio (NEAT) variano da persona a persona [4], monitorare il peso corporeo e le pliche cutanee settimanalmente, riducendo l'apporto calorico se il ritmo di crescita riflette un accumulo eccessivo di grasso anziché un progresso muscolare lento e costante [1, 2, 18].