Carbohidratos vs. grasas en superávit calórico: ¿afecta la fuente de macros la ganancia muscular?

Respuesta directa

Cuando las calorías totales y las proteínas se igualan, obtener un superávit calórico principalmente a partir de carbohidratos frente a grasas dietéticas no produce una proporción drásticamente diferente de ganancia de músculo esquelético versus acumulación de grasa en ensayos clínicos [1, 11]. Aunque las ingestas altas de carbohidratos favorecen la reposición de glucógeno y la capacidad de volumen de entrenamiento, el exceso de grasas dietéticas se almacena directamente en el tejido adiposo con un costo energético mínimo, mientras que los carbohidratos de la dieta experimentan una conversión metabólicamente costosa antes de almacenarse como grasa [4, 9, 18]. Sin embargo, los estudios directos de sobrealimentación durante el entrenamiento de fuerza muestran que tanto los superávits altos en carbohidratos como los de macronutrientes mixtos generan ganancias similares de masa magra y masa grasa [11].

Almacenamiento de sustratos y la energética del exceso de ingesta

Las grasas y los carbohidratos de la dieta siguen vías metabólicas distintas cuando se consumen en exceso [18]. El efecto térmico de los alimentos (TEF) —la energía requerida para digerir, absorber y asimilar los nutrientes— representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario total en condiciones estándar [4]. El TEF sigue una jerarquía estricta donde la proteína exige el mayor gasto energético, seguida por los carbohidratos y, por último, las grasas dietéticas [4]. En un metanálisis de 32 estudios de alimentación controlada, la sustitución isocalórica de carbohidratos por grasa resultó en un gasto energético diario estadísticamente superior (26 kcal/día) y una mayor pérdida diaria de grasa (16 g/día) en dietas más bajas en grasa [4].

Cuando los carbohidratos se consumen por encima de las necesidades oxidativas inmediatas, el cuerpo los almacena principalmente como glucógeno en el tejido hepático y muscular [9]. La conversión de carbohidratos en grasa —conocida como lipogénesis de novo (DNL)— actúa como una vía metabólica de último recurso en los seres humanos [18]. En condiciones de sobrealimentación evaluadas mediante calorimetría de cuerpo entero (50% por encima de los requerimientos energéticos diarios), las cantidades absolutas de grasa sintetizadas a través de DNL siguen siendo relativamente pequeñas, aunque la tasa de DNL aumenta entre dos y tres veces en personas delgadas y es mayor cuando los carbohidratos provienen de sacarosa o fructosa en lugar de almidones complejos [18, 21]. Por el contrario, el exceso de grasas dietéticas se incorpora de manera eficiente en el tejido adiposo con muy poca resistencia metabólica [9, 18].

Qué muestran los ensayos de sobrealimentación y entrenamiento

A pesar de las ventajas bioquímicas teóricas de una alimentación alta en carbohidratos, los cambios en la composición corporal del mundo real durante la sobrealimentación muestran una acumulación sustancial de grasa en diversas distribuciones de macronutrientes [1]. En ensayos que utilizaron dietas de estilo occidental (35–50% de carbohidratos, 35–43% de grasa, 11–15% de proteína), la masa grasa representa consistentemente entre el 50% y el 68% del peso total ganado en diversas magnitudes de superávit [1]. Además, una porción significativa de lo que se registra como «masa libre de grasa» en los estudios de sobrealimentación corresponde a líquidos y no a proteína contráctil; por ejemplo, en un ensayo de sobrealimentación de 9 semanas con un superávit energético del 50%, se observó una ganancia de peso promedio de 6 kg (62% de grasa) donde 1.8 kg correspondieron a agua corporal total, lo que representó el 30% de la ganancia total y la gran mayoría del aumento de masa libre de grasa [1].

En poblaciones entrenadas en fuerza, un superávit energético induce anabolismo de cuerpo entero, pero añadir energía no eleva de forma aguda la respuesta de la síntesis de proteínas musculares (MPS) a la ingesta proteica, ya sea en reposo o después del ejercicio [8]. En un ensayo de 8 semanas con hombres entrenados en fuerza que realizaron un entrenamiento pesado mientras se sobrealimentaban con una ingesta alta en proteínas más carbohidratos (94 g de proteína, 196 g de carbohidratos) o alta en carbohidratos solamente (312 g de carbohidratos), ambos grupos demostraron aumentos significativos en la masa corporal total, el agua corporal y la masa grasa, pero ninguno mostró diferencias estadísticamente significativas en la ganancia de masa magra [11]. Ambos grupos experimentaron aumentos comparables en la fuerza del tren superior e inferior y en las adaptaciones de la cadena pesada de miosina [11].

La calidad de la grasa dietética también parece tener un impacto mínimo en la ganancia de tejido magro. En el ensayo aleatorizado a doble ciego de 8 semanas LIPOGAIN-2, la sobrealimentación con ácidos grasos saturados (aceite de palma) frente a ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol) no produjo diferencias significativas en la acumulación de tejido magro medida por resonancia magnética (0.67 L vs. 0.54 L) ni en la ganancia de peso corporal total [2].

Aplicación práctica para la hipertrofia muscular

Para quienes entrenan con pesas y consumen una ingesta basal adecuada de proteínas (≥1.6 g/kg/día), la función principal del superávit es aportar energía para el entrenamiento de alto volumen y prevenir el déficit energético [8, 9, 13]. Los superávits bajos en carbohidratos y altos en grasas (LCHF) que restringen los carbohidratos (como ≤0.3 g por libra de peso corporal [~0.7 g/kg]) pueden comprometer el rendimiento en entrenamientos de alto volumen y la restauración de glucógeno [9]. Por consiguiente, las pautas prácticas suelen inclinarse por asignaciones más altas de carbohidratos —limitando las grasas de la dieta a alrededor de ~0.3 g por libra (~0.7 g/kg) y dirigiendo el resto del superávit hacia los carbohidratos— para respaldar el rendimiento en el entrenamiento y las reservas de glucógeno, al tiempo que se minimizan las vías directas de almacenamiento de grasa [9].

No obstante, la magnitud del superávit y la ingesta basal de proteínas siguen siendo los principales determinantes de los resultados en la composición corporal [8, 11]. Los requerimientos energéticos teóricos para la ganancia de tejido muscular (que se compone de aproximadamente un 75% de agua y un 20% de proteína) no anulan la realidad de que las ingestas calóricas excesivas, independientemente de si provienen de carbohidratos o de grasas, destinarán la mayor parte del peso ganado en superávit al tejido adiposo [1, 8].