Proteinintag vid kaloriöverskott: Muskelökning kontra fettökning

Att öka det dagliga proteinintaget under ett kaloriöverskott förbättrar näringspartioneringen – förhållandet mellan fettfri massa och inlagrat fett – främst upp till ett intag på cirka 1,6 till 2,2 g/kg/dag i kombination med styrketräning [10], [13]. Utöver detta intag accelererar ytterligare protein inte muskelproteintillväxten ytterligare, men mycket höga intag kan dämpa fettinlagringen snarare än att bygga mer muskler [7], [8], [13]. Utan progressiv styrketräning ökar ett kaloriöverskott kroppsfett och vätska snarare än kontraktil muskelmassa, oavsett proteinintag [15], [17].

Näringspartionering vid energiöverskott

När det totala energiintaget överstiger den dagliga energiförbrukningen lagrar kroppen överskottsenergin som en kombination av fettmassa och fettfri massa (FFM). Den andel av överskottsenergin som fördelas till fettfri vävnad kallas P-kvot (P-ratio), ett begrepp etablerat inom klassisk metabol modellering [17]. Hos stillasittande personer som äter en vanlig västerländsk kost leder överätning vanligtvis till en viktökning bestående av ungefär 50 % till 68 % fettmassa och 32 % till 50 % fettfri massa [15], [17]. Studier på metabola avdelningar visar dock att sammansättningen av denna viktuppgång i hög grad beror på proteinintag och genetik [15], [17].

I överätningsstudier på stillasittande personer av Bray och kollegor ökade deltagare som övermatades med 40 % över sitt underhållsbehov inte alls i fettfri massa på en lågproteindiet (0,7 g/kg/dag) [17]. Däremot bestod viktökningen hos grupperna med måttligt proteinintag (1,8 g/kg/dag) och högt proteinintag (3,0 g/kg/dag) av cirka 52 % respektive 49 % fettfri massa [17]. Uppföljande analyser av kroppssammansättning vid överätning hos stillasittande visar dock att ökningen av fettfri massa utan träningsstimulans till stor del består av kroppsvatten och icke-kontraktil vävnad snarare än funktionell skelettmuskulatur [15]. Studier på enäggstvillingar har också visat på en stark genetisk reglering av hur överskottsenergi lagras, där skillnaden mellan tvillingpar vad gäller fett- och viktökning var mer än tre gånger så stor som variationen inom paren [15], [17].

Proteintröskeln och muskelproteinsyntesen

För styrketränande individer ger progressiv belastning den mekaniska stimulans som krävs för att styra överskottskalorier till kontraktilt protein [13], [21]. Ett enskilt styrketräningspass gör skelettmuskulaturen mer känslig för aminosyraintag och förstärker muskelproteinsyntesen (MPS) i 24 till 48 timmar [13].

Metaanalyser visar att ett ökat dagligt proteinintag signifikant förstärker ökningen av fettfri massa under styrketräning (standardiserad medelvärdesskillnad = 0,22) [10]. Denna hypertrofiska fördel planar ut vid cirka 1,6 g/kg/dag hos vuxna under 65 år, medan äldre vuxna uppvisar signifikanta ökningar i fettfri massa vid 1,2 till 1,59 g/kg/dag [10]. Även om generella kostrekommendationer föreskriver 0,8 till 0,9 g/kg/dag för allmän hälsa, rekommenderar International Society of Sports Nutrition 1,4 till 2,0 g/kg/dag för aktiva individer för att optimera träningsanpassningen [8], [10].

Värt att notera är att ett energiöverskott inte tycks förstärka den akuta muskelproteinsyntesen ytterligare utöver vad som stimuleras av enbart proteinintag [13]. Överätning skapar en anabol miljö i hela kroppen, men taket för postprandiell MPS efter en måltid styrs fortfarande av proteindosen och den föregående träningsstimulansen [13]. I en 6-veckorsstudie med en 4-fackmodell för kroppssammansättning ökade unga män som intog ett energiöverskott på +40 % (+10 % protein, +30 % kolhydrater) sin totala kroppsproteinmassa med 0,44 kg, medan ett överskott på +10 % som uteslutande kom från protein inte gav någon signifikant förändring (0,00 kg) [16].

Högt och mycket högt proteinintag vid kaloriöverskott

När ett måttligt överskott kombineras med strukturerad styrketräning stödjer ett proteinintag på eller över 2,2 g/kg/dag konsekvent ökningen av fettfri massa samtidigt som fettökningen dämpas [4], [7].

I en 8-veckorsstudie på tränade lyftare med ett kaloriöverskott på 10 % och 2,2 g protein/kg/dag gav normal måltidstiming en ökning av fettfri massa med 1,82 kg tillsammans med 1,4 kg fettmassa, medan tidsbegränsat ätande gav liknande ökningar i fettfri massa (2,67 kg) med mindre fettökning, om än med lägre träningsvolym och sämre styrkeutveckling i knäböj [4].

När proteinintaget höjs långt över standardrekommendationerna för idrottare tyder evidensen på ett motstånd mot fettinlagring snarare än ytterligare muskeltillväxt [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dag mot 2,3 g/kg/dag: I en randomiserad studie på 48 styrketränade deltagare ökade båda grupperna lika mycket i fettfri massa (+1,5 kg) och uppnådde likvärdiga styrkeökningar under en periodiserad tung träningscykel [7]. Gruppen som intog 3,4 g/kg/dag upplevde dock en signifikant minskning av fettmassa (-1,7 kg) och kroppsfettprocent (-2,4 %), medan gruppen med 2,3 g/kg/dag ökade 1,3 kg i total kroppsvikt med minimal fettförlust (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dag mot 1,8 g/kg/dag: Ett extremt överskott motsvarande cirka 5,5 gånger det rekommenderade dagliga intaget (4,4 g/kg/dag) hos tränade lyftare under 8 veckor resulterade inte i några signifikanta skillnader i kroppsvikt, fettmassa eller fettfri massa jämfört med en kontrollgrupp som intog 1,8 g/kg/dag [8].

Dessa resultat tyder på att när taket för muskelproteinsyntesen väl är mättat (~1,6 till 2,2 g/kg/dag) lagras extra kalorier från just protein inte lika lätt som fettvävnad jämfört med motsvarande energiöverskott från fett eller kolhydrater, främst på grund av förändringar i substratutnyttjande och metabol kostnad [7], [8], [21].

Praktiska slutsatser

• Sikta på 1,6–2,2 g/kg/dag: För att maximera andelen av viktökningen som lagras som skelettmuskulatur bör aktiva personer sikta på ett dagligt proteinintag på minst 1,6 g/kg/dag, i linje med idrottsnutritionella riktlinjer [8], [10], [13].
• Träning är en förutsättning: Utan strukturerad, progressiv styrketräning kommer överskottskalorier främst att lagras som fettmassa och kroppsvatten, oavsett proteinintag [15], [17].
• Mycket högt proteinintag som buffert: För personer som lätt lägger på sig oönskat fett under en uppbyggnadsfas kan en förskjutning av överskottskalorierna mot mer protein (upp till ~3,0–3,4 g/kg/dag) bidra till att minimera fettinlagringen utan att hämma muskelökningen [7], [17].