SupplementsCreatine en whey-eiwit combineren: timing en synergetische effectenDe gelijktijdige inname van creatinemonohydraat en whey-eiwit verbetert de cellulaire opname en retentie op de korte termijn via insulinestimulatie. Langetermijnstudies laten echter weinig extra voordelen zien voor vetvrije massa vergeleken met het afzonderlijk innemen van elk supplement. Strategische nutrient timing rondom trainingen kan bescheiden voordelen bieden, hoewel dagelijkse consistentie en de totale inname de belangrijkste factoren blijven voor vooruitgang.
SupplementsCreatine met koolhydraten of eiwitten: verbetert dit de opname?Het consumeren van creatine met koolhydraten of een combinatie van eiwitten en koolhydraten verbetert de vroege spieropname en retentie in het hele lichaam aanzienlijk via een door insuline gemedieerd mechanisme. Dit voordeel beperkt zich echter grotendeels tot de eerste 24 uur van de suppletie en versnelt het laadproces in plaats van de totale maximale spieropslag op lange termijn te verhogen.
SupplementsHelpt epicatechine bij het opbouwen van spieren en kracht?Klinisch bewijs toont aan dat epicatechine-suppletie gecombineerd met krachttraining de follistatine-myostatine-ratio verbetert en de spierkracht vergroot bij ouderen met sarcopenie. Onderzoeken bij gezonde jonge individuen laten echter wisselende resultaten zien; hierbij verandert de myostatine-genexpressie niet en worden bepaalde trainingsaanpassingen mogelijk juist afgevlakt.
SupplementsCreatine laden vs. dagelijks doseren: heeft een laadfase zin?Klinisch onderzoek toont aan dat snelle laadprotocollen en continue lage-dosis onderhoudsregimes een identieke intramusculaire creatineverzadiging van 150 tot 160 mmol/kg droge spiermassa bereiken. Het voornaamste onderscheid tussen beide strategieën ligt uitsluitend in de tijd die nodig is om maximale weefselverzadiging te bereiken en daaropvolgende ergogene adaptaties te realiseren.
SupplementsCreatine laden: snellere resultaten en maag-darmklachtenKlinisch bewijs toont aan dat een 5- tot 7-daagse creatinelaadfase de spierverzadiging en het optreden van ergogene effecten versnelt vergeleken met een dagelijks onderhoudsprotocol van 28 dagen, hoewel de prestatieresultaten op de lange termijn identiek zijn. Een constante onderhoudsdosering vermindert de urinaire uitscheiding en gastro-intestinale klachten die gepaard gaan met hoge enkelvoudige osmotische belastingen aanzienlijk.