SupplementsKreatin és tejsavófehérje kombinálása: Időzítés és szinergikus hatásokA kreatin-monohidrát tejsavófehérjével történő együttes bevitele az inzulinstimuláció révén fokozza a rövid távú sejtes felvételt és retenciót, a hosszú távú edzésvizsgálatok azonban kevés további izomtömeg-növekedést mutatnak a két kiegészítő külön-külön történő szedéséhez képest. Az edzés körüli stratégiai tápanyag-időzítés szerény előnyökkel járhat, a fejlődés elsődleges mozgatórugója azonban továbbra is a napi következetesség és a teljes bevitel.
SupplementsKreatin szénhidráttal vagy fehérjével: javítja a felszívódást?A kreatin szénhidrátokkal vagy fehérje-szénhidrát keverékkel történő együttes fogyasztása egy inzulin által közvetített mechanizmuson keresztül jelentősen fokozza a kezdeti izomfelvételt és a teljes testbeli retenciót. Ez az előny azonban nagyrészt a kiegészítés első 24 órájára korlátozódik, és inkább felgyorsítja a feltöltési folyamatot, mintsem növelné a hosszú távú maximális izomtároló kapacitást.
SupplementsEpikatechin: valóban segíti az izom- és erőnövekedést?A klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy a súlyzós edzéssel kombinált epikatechin-kiegészítés javítja a follisztatin-miosztatin arányt és növeli az erőt szarkopéniás idős felnőtteknél. Az egészséges fiatal egyéneken végzett vizsgálatok azonban vegyes eredményeket mutatnak: nem sikerült megváltoztatni a miosztatin génexpresszióját, és potenciálisan tompíthat bizonyos edzésadaptációkat.
SupplementsKreatinfeltöltés vs. napi adagolás: számít a feltöltési fázis?A klinikai kutatások azt mutatják, hogy a gyors feltöltési protokollok és a folyamatos, alacsony dózisú fenntartó kúrák azonos, 150–160 mmol/kg száraz izomtömeg közötti intramuszkuláris kreatinszaturációt érnek el. A stratégiák közötti fő különbség kizárólag a maximális szövetszaturáció eléréséhez és az azt követő ergogén adaptációk megvalósulásához szükséges időben rejlik.
SupplementsKreatinfeltöltés: gyorsabb eredmények és emésztési panaszokA klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy az 5–7 napos kreatinfeltöltési fázis felgyorsítja az izomzat telítődését és az ergogén hatások megjelenését a 28 napos napi szinten tartó protokollhoz képest, bár a hosszú távú teljesítménybeli eredmények azonosak. A folyamatos, szinten tartó adagolás jelentősen csökkenti a vizelettel történő kiválasztást és a nagy egyszeri ozmotikus terheléssel járó gasztrointesztinális panaszokat.