Kreatin szénhidráttal vagy fehérjével: javítja a felszívódást?

A kreatin-monohidrát szénhidrátokkal vagy fehérje és szénhidrát kombinációjával történő fogyasztása növeli a vázizomzat kreatinfelvételét és a teljes testbeli visszatartást a kizárólag önmagában fogyasztott kreatinhoz képest [3, 11]. Ezt a hatást az inzulinszekréció váltja ki, amely serkenti a sejtszintű transzportmechanizmusokat [3, 10]. Ez a felgyorsult felvétel azonban elsősorban a feltöltési protokoll első 24 órájában észlelhető, és inkább lerövidíti az izomtelítettség eléréséhez szükséges időt, mintsem megemelné a végső tárolási plafont [11, 21].

Hogyan fokozza az inzulin a kreatinfelvételt?

Nyugalmi körülmények között az intramuszkuláris kreatinraktárak túlnyomórészt a véráramból történő extracelluláris felvételre támaszkodnak a szarkolemmális membránon elhelyezkedő specifikus, nátrium- és kloridfüggő kreatintranszporter (CrT; SLC6A8) fehérjéken keresztül [8]. A vázizomzat a teljes testtömeg mintegy 40%-át teszi ki fiatal felnőtt férfiaknál, és az étkezés utáni keringő glükóz több mint 80%-át veszi fel [7].

Nagy mennyiségű szénhidrát vagy inzulinogén fehérje fogyasztásakor a keringő inzulinszint ebből fakadó megugrása fokozza a kreatin izomszövetbe történő beépülését [3, 11]. Euglikémiás inzulinklamp technikát alkalmazó klinikai infúziós vizsgálatok kimutatták, hogy az 55–105 mU·m⁻²·min⁻¹ közötti inzulininfúziós ráta kreatin adagolása mellett szignifikánsan növeli az izom teljes kreatintartalmának felhalmozódását az alacsony inzulinszintű kiindulási állapothoz képest [12].

Ez az inzulin által közvetített fokozódás kifejezetten fiziológiásan magas vagy szuprafiziológiás szérum inzulinkoncentrációknál jelentkezik – jellemzően 100 mU/l körül vagy a felett [10, 11]. Az inzulin ahelyett, hogy csupán növelné a végtag véráramlását, közvetlenül a transzportmechanizmusra hat, valószínűleg a nátrium-kálium (Na⁺-K⁺) pumpa aktivitásának serkentésével, ami fokozza a kreatintranszportert működtető elektrokémiai gradienst [3, 10, 11].

Hatékony makrotápanyag-dózisok és kombinációk

Több táplálkozási stratégia is elérheti a kreatinretenció növeléséhez szükséges inzulinküszöböt:

• Nagy dózisú szénhidrát: 5 g kreatin együttes fogyasztása körülbelül 93–100 g egyszerű szénhidráttal (például glükózzal vagy dextrózzal) serkenti az inzulinszekréciót, és mintegy 60%-kal növeli a vázizomzat kreatinfelvételét a csak kreatint tartalmazó adagoláshoz képest [3], nagyjából 25%-kal fokozva a teljes testbeli retenciót [11]. A szénhidrátok fogyasztása csökkenti az egyének közötti variabilitást is a felvételben, segítve annak biztosítását, hogy a vizsgálati alanyok legalább 20 mmol/kg száraz izomtömeg növekedést érjenek el az izom teljes kreatintartalmában [11].
• Szénhidrát- és fehérjekeverékek: 5 g kreatin bevitele körülbelül 50 g fehérje (például tejfehérje) és 47 g egyszerű szénhidrát kombinációjával azonos szérum inzulinválaszt és teljes testbeli retenciót eredményez (~25%-os növekedés), mint 94–96 g szénhidrát önmagában [11].
• Alacsonyabb dózisú aminosav- és szénhidrátkeverékek: Pittas és munkatársai kimutatták, hogy 5 g kreatin kombinálása egy alacsonyabb dózisú keverékkel – amely 14 g fehérjehidrolizátumot, 7 g leucint, 7 g fenilalanint és 57 g dextrózt tartalmazott – fokozta a 24 órás teljes testbeli kreatinretenciót az 5 g kreatin és 95 g dextróz kombinációjához képest [3]. Továbbá Greenwood és munkatársai megfigyelték, hogy mindössze 18 g dextróz együttes bevitele 5 g kreatin-monohidráttal szignifikánsan növelte a teljes testbeli kreatinretenciót egy 3 napos feltöltési protokoll során a csak kreatint alkalmazó csoporthoz képest [2].

A 24 órás csökkenő hozadék

Az inzulin képessége az izom kreatinfelvételének fokozására nem tart korlátlanul. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az inzulin kreatinbeépülést serkentő hatása a kiegészítés első 24 óráján belül gyorsan csökken [11]. A feltöltési protokoll első orális adagja során a keringő inzulin és a kreatinbeépülés közötti görbe alatti terület (AUC) szoros korrelációt mutat ($r=-0,920$, $p<0,05$); a negyedik orális adagra azonban ez az összefüggés már nem szignifikáns ($r=-0,342$) [11].

Egészséges, nem vegetáriánus egyéneknél a kiindulási teljes izomkreatin átlagosan megközelítőleg 120–124 mmol/kg száraz izomtömeg, ami a teljes kapacitás körülbelül 80%-át jelenti (egy 70 kg-os személynél a teljes raktározási kapacitás nagyjából 160 g) [11, 18, 21]. A standard kiegészítési protokollok jellemzően 10–40%-kal növelik az izom kreatin- és foszfokreatin-raktárait [18, 21]. Mivel az izomraktárak fiziológiai telítettségi korlátba ütköznek, a szénhidrátok vagy fehérjék együttes fogyasztása elsősorban a feltöltési fázis lerövidítésére szolgál a szokásos 5–7 napról 2–3 napra [21]. Hosszabb távon a fokozatos, feltöltési fázis nélküli kiegészítés (pl. napi 3 g 28 napon át) hasonló mértékű intramuszkuláris kreatintelítettséget ér el akut, nagy dózisú együttes tápanyagbevitel nélkül is [18, 21].

Hatások a teljesítményre és a glikogén helyreállítására

Bár az együttes bevitel fokozza a kezdeti izomretenciót, a rövid távú fizikai teljesítményt vizsgáló kutatások vegyes eredményeket mutatnak:

• Ismételt sprintteljesítmény: Egy 4 napos feltöltési protokoll során (0,3 g/ttkg/nap) a kreatin szénhidrátokkal (1,0 g/ttkg glükóz) vagy szénhidrát-tejsavófehérje keverékkel (0,8 g/ttkg glükóz + 0,2 g/ttkg tejsavófehérje-izolátum) történő együttes fogyasztása 5–10%-kal növelte az abszolút és relatív átlagteljesítményt az egymást követő Wingate-teszteken a kiindulási értékekhez képest [1]. A szénhidrát-fehérje-kreatin kombináció ráadásul a legmagasabb edzés utáni vérlaktát-koncentrációt eredményezte az ismételt próbák során [1].
• Kérdéses akut előnyök: Ezzel szemben egy másik 4 napos feltöltési vizsgálat (napi 5-ször 5 g kreatin) megállapította, hogy 100 g egyszerű cukor fogyasztása 30 perccel a kreatin bevétele után nem eredményezett jobb anaerob teljesítményt a csak kreatint fogyasztó csoporthoz képest; az összesített átlagteljesítmény 5,51%-kal javult a csak kreatint, míg 3,06%-kal a szénhidráttal kiegészített csoportban [2].
• Hosszabb távú adaptációk: Hosszabb ellenállásos edzésblokkok során (például 8 hét edzés utáni szénhidrát-fehérje turmixszal) az edzés körüli tápanyag-időzítés nem változtatja meg eltérő mértékben az erő- vagy zsírmentes tömegnövekedést [6]. Metaanalízisek bizonyítják, hogy az ellenállásos edzéssel kombinált kreatinkiegészítés megbízhatóan, mintegy 1,39 kg-mal növeli a zsírmentes tömeget a különböző protokollok során [4].
• Izomglikogén visszatöltése: A kreatin edzés utáni szénhidrátokkal történő együttes bevitele további metabolikus hatással bír: fokozza az izomglikogén szuperkompenzációját (~150 mmol/kg száraz izom) a megterhelt izomban a regeneráció első 24 órájában [16, 19].

Gyakorlati alkalmazás

Azon sportolók számára, akiknek 48–72 órán belül maximalizálniuk kell az izom kreatinraktárait – például egy közvetlen verseny előtt –, 5 g kreatin együttes fogyasztása körülbelül 100 g egyszerű szénhidráttal vagy kb. 50 g fehérje és 50 g szénhidrát keverékével felgyorsítja az izomfelvételt [3, 11, 21]. A standard, 5–7 napos feltöltési protokollt (napi 20 g) vagy a fokozatos napi adagolást (napi 3–5 g) követők számára a nagy mennyiségű szénhidrát együttes bevitele nem feltétlenül szükséges, mivel az izomszövet végül ugyanazt a telítettségi szintet éri el [18, 21].