SupplementsПоєднання креатину та сироваткового протеїну: час прийому та синергетичний ефектОдночасний прийом моногідрату креатину із сироватковим протеїном покращує його короткострокове засвоєння та затримку в клітинах завдяки стимуляції інсуліну, проте довгострокові дослідження тренувань демонструють незначну додаткову користь для сухої маси порівняно з роздільним прийомом кожної добавки. Вчасний прийом поживних речовин навколо тренування може давати помірні переваги, хоча щоденна регулярність і загальна кількість залишаються головними факторами прогресу.
SupplementsКреатин із вуглеводами чи білком: чи покращує це засвоєння?Вживання креатину з вуглеводами або білково-вуглеводною сумішшю значно покращує його початкове поглинання м'язами та утримання в організмі завдяки інсуліноопосередкованому механізму. Проте ця перевага спостерігається переважно в перші 24 години прийому і лише прискорює процес завантаження, а не збільшує загальну довгострокову місткість м'язових депо.
SupplementsЧи допомагає епікатехін нарощувати м'язи та силу?Клінічні дані свідчать, що прийом епікатехіну в поєднанні з силовими тренуваннями покращує співвідношення фолістатину до міостатину та збільшує силу у літніх людей із саркопенією. Проте дослідження на здорових молодих людях демонструють неоднозначні результати: добавка не змінювала експресію гена міостатину та потенційно пригнічувала певні тренувальні адаптації.
SupplementsЗавантаження креатином чи щоденний прийом: чи має сенс фаза завантаження?Клінічні дослідження свідчать, що протоколи швидкого завантаження та тривалий прийом низьких підтримуючих доз досягають ідентичного рівня внутрішньом'язового насичення креатином — від 150 до 160 ммоль/кг сухої маси м'язів. Основна різниця між цими стратегіями полягає виключно в часі, необхідному для досягнення пікового насичення тканин і прояву подальших ергогенних адаптацій.
SupplementsЗавантаження креатином: швидший результат і побічні ефекти для шлункаКлінічні дані свідчать, що 5–7-денна фаза завантаження креатином прискорює насичення м'язів і настання ергогенного ефекту порівняно з 28-денним протоколом щоденного підтримання, хоча довгострокові результати для фізичної працездатності є ідентичними. Постійне підтримуюче дозування суттєво знижує виведення з сечею та розлади шлунково-кишкового тракту, пов'язані з високим осмотичним навантаженням від разових великих доз.