Nutrition research

Dhënia e përparësisë karbohidrateve ndaj yndyrave gjatë kthimit në kaloritë e mirëmbajtjes përshpejton risintezën e glikogjenit, normalizon nivelet e shtypura të hormonit të tiroides (T3) dhe stimulon leptinën. Megjithatë, kjo rritje e karbohidrateve shkakton shtim të shpejtë dhe kalimtar të peshës në peshore prej 1 deri në 2 kilogramë, pasi rezervat e glikogjenit lidhin ujin intraqelizor.

Përzierjet e proteinave bimore dhe izolatet e fortifikuara mund të krahasohen me proteinat e qumështit për sintezën e proteinave të muskujve dhe rritjen afatgjatë të forcës dhe masës muskulore. Për të arritur anabolizëm të barabartë, burimet bimore kërkojnë doza më të larta për porcion, përzierje strategjike të profileve plotësuese të aminoacideve ose fortifikim me leucinë, veçanërisht te të rriturit e moshuar.

Një tepricë konservatore energjie prej përafërsisht 5% deri në 15% mbi nivelin e mirëmbajtjes mbështet hipertrofinë muskulore duke minimizuar akumulimin e tepërt të yndyrës trupore. Tepricat e mëdha kalorike nuk rrisin ndjeshëm sintezën e proteinave muskulore apo shtimin e masës së pastër krahasuar me marrjet e moderuara, por përshpejtojnë vazhdimisht ruajtjen e dhjamit.

Gjatë një deficiti kalorik, marrja e yndyrave ushqimore përgjithësisht nuk duhet të bjerë nën 15% deri në 20% të kalorive totale (përafërsisht 0.5 g/kg/ditë) për të shmangur frenimin e testosteronit dhe androgjenëve të tjerë. Megjithatë, thellësia e deficitit të përgjithshëm kalorik dhe disponueshmëria e ulët e energjisë shpesh dëmtojnë hormonet dhe performancën e forcës më rëndë sesa vetëm kufizimi i yndyrave.

Evidenca e kontrolluar tregon se "reverse dieting" gradual nuk e zbut rimarrjen e peshës, nuk e përmirëson rikuperimin metabolik dhe nuk rrit efiçencën e shtimit në peshë krahasuar me kthimin e menjëhershëm në kaloritë e mirëmbajtjes. Ndërsa rritjet graduale kalorike zbusin ndryshimet e shpejta fillestare të ujit dhe glikogjenit, ato zgjasin kufizimin e energjisë dhe rrisin urinë në periudhën e hershme pas dietës.

Dëshmitë aktuale tregojnë se maksimizimi i sintezës së proteinave të muskujve kërkon arritjen e një pragu për vakt prej afërsisht 0,25 g/kg proteinë me cilësi të lartë (duke siguruar 2–3 g leucinë) te të rriturit e rinj dhe mbi 0,40 g/kg te popullatat më të moshuara. Shpërndarja e barabartë e proteinave ditore në 3 deri në 5 vakte që kalojnë pragun mbështet sinjalizimin anabolik optimal, ndërsa dozat më të mëdha unike zgjasin kohëzgjatjen e dritares anabolike pas ushqimit.