NutritionKarbohidrat vs Lemak Saat Kembali ke Kalori MaintenanceMemprioritaskan karbohidrat dibandingkan lemak saat kembali ke kalori maintenance mempercepat resintesis glikogen, menormalkan kadar hormon tiroid (T3) yang tertekan, dan menstimulasi leptin. Namun, asupan karbohidrat ini memicu kenaikan berat badan di timbangan yang cepat dan sementara sebesar 1 hingga 2 kilogram karena simpanan glikogen mengikat air intraseluler.
NutritionProtein Nabati vs Susu untuk Sintesis Protein OtotKombinasi protein nabati dan isolat yang difortifikasi dapat menandingi protein susu dalam memicu sintesis protein otot serta peningkatan kekuatan dan massa otot jangka panjang. Untuk mencapai anabolisme yang setara, sumber nabati memerlukan dosis per porsi yang lebih tinggi, kombinasi strategis profil asam amino komplementer, atau fortifikasi leusin, terutama pada orang lanjut usia.
NutritionBesaran Surplus Kalori: Berapa Banyak yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?Surplus energi konservatif sekitar 5% hingga 15% di atas pemeliharaan mendukung hipertrofi otot sembari meminimalkan penumpukan lemak tubuh berlebih. Surplus kalori yang besar tidak meningkatkan sintesis protein otot atau penambahan massa bebas lemak secara bermakna dibandingkan asupan sedang, melainkan secara konsisten mempercepat penyimpanan lemak.
NutritionBatas Minimal Asupan Lemak Saat Defisit Kalori bagi LifterSelama defisit kalori, asupan lemak makanan umumnya tidak boleh turun di bawah 15% hingga 20% dari total kalori (sekitar 0,5 g/kg/hari) untuk mencegah penurunan testosteron dan androgen lainnya. Namun, besarnya defisit kalori total dan rendahnya ketersediaan energi sering kali lebih mengganggu hormon dan performa kekuatan dibandingkan pembatasan lemak saja.
NutritionReverse Dieting vs Langsung ke Kalori Maintenance Setelah CuttingBukti terkontrol menunjukkan bahwa reverse dieting bertahap tidak mengurangi penambahan kembali berat badan, tidak meningkatkan pemulihan metabolik, atau memperbaiki efisiensi penambahan berat badan dibandingkan dengan langsung kembali ke kalori maintenance. Meskipun peningkatan kalori secara bertahap memitigasi pergeseran awal air dan glikogen yang cepat, metode ini memperpanjang restriksi energi dan meningkatkan rasa lapar di fase awal pasca-diet.
NutritionBerapa Banyak Protein per Porsi Makan untuk Mendukung Pertumbuhan Otot?Bukti ilmiah terkini menunjukkan bahwa memaksimalkan sintesis protein otot memerlukan pemenuhan ambang batas per porsi makan sekitar 0,25 g/kg protein berkualitas tinggi (menghasilkan 2–3 g leusin) pada dewasa muda dan lebih dari 0,40 g/kg pada populasi yang lebih tua. Mendistribusikan protein harian secara merata dalam 3 hingga 5 kali makan yang melampaui ambang batas ini mendukung pensinyalan anabolik yang optimal, sementara dosis tunggal yang lebih besar memperpanjang durasi jendela anabolik pascaprandial.