الحد الأدنى للدهون الغذائية أثناء التنشيف للاعبي رفع الأثقال

خلال عجز الطاقة، يمكن بشكل عام أن ينخفض تناول الدهون الغذائية إلى ما بين 15% و20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية—أو ما يقارب 0.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً—قبل أن تتأثر وظائف الغدد الصماء بصورة ملحوظة، مع سماح الإرشادات الخاصة برياضيي كمال الأجسام واللياقة البدنية أحياناً بحد أدنى مؤقت يتراوح بين 10% و25% لتحقيق أقصى قدر ممكن من توفر الكربوهيدرات [7, 8, 19]. ومع ذلك، فإن النزول عن هذه الحدود يسرّع من انخفاض الأندروجينات في الدورة الدموية، وتشير الأدلة إلى أن شدة عجز السعرات الحرارية الإجمالي بحد ذاته غالباً ما تؤثر على الهرمونات والقدرة على التدريب بشكل أقوى من تقييد الدهون وحده [8, 19].

الحميات منخفضة الدهون وإنتاج الأندروجينات

يؤدي خفض الدهون الغذائية إلى تقليل إنتاج الأندروجينات لدى كلا الجنسين. إذ إن الحميات التي توفر 20% من إجمالي الطاقة من الدهون تقلل من هرمون التستوستيرون في الدورة الدموية مقارنة بالحميات التي توفر 40% من الدهون [8]. وفي مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لدراسات تدخلية على رجال أصحاء، أدت الحميات منخفضة الدهون إلى انخفاض ملحوظ في التستوستيرون الكلي (الفارق المتوسط المعياري [SMD] -0.38)، والتستوستيرون الحر (SMD -0.37)، وتستوستيرون البول (SMD -0.38)، والدايهيدروتستوستيرون (SMD -0.30) مقارنة بالحميات الأعلى في الدهون [6]. ولم تُحدث هذه التدخلات تغيرات ملحوظة في الهرمون الملوتن (LH) أو الجلوبيولين الرابط للهرمونات الجنسية (SHBG)، وكان الانخفاض في التستوستيرون الكلي أكثر وضوحاً بين العينات الأوروبية والأمريكية الشمالية (SMD -0.52) [6].

تؤثر جودة الدهون والأنماط الغذائية أيضاً على التخليق الحيوي للستيرويدات. قد تدعم الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs) تخليق الأندروجينات، في حين ارتبط الاستهلاك المرتفع للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) بانخفاض تركيزات الأندروجينات في بعض النماذج [9]. وفي بيانات دراسات أترابية كبيرة، ارتبط الاستبدال المتساوي السعرات للبروتين الغذائي بالأحماض الدهنية المشبعة بارتفاع التستوستيرون الكلي وSHBG، على الرغم من أن هذه الارتباطات فقدت دلالتها الإحصائية بعد التعديل لعوامل نمط الحياة، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وأمراض القلب والأوعية الدموية الموجودة مسبقاً [1]. وتبدو أنماط غذائية معينة، مثل حميات البحر الأبيض المتوسط الغنية بالمركبات النشطة حيوياً في زيت الزيتون، داعمة للحالة المضادة للأكسدة في الخصيتين ومسارات الكوليسترول [2].

شدة عجز السعرات الحرارية مقابل تقييد الدهون

في حين أن انخفاض تناول الدهون يقلل من مستويات الأندروجينات الأساسية، فإن عمق وسرعة عجز الطاقة هما غالباً المحركان الأساسيان للتثبيط الهرموني وتراجع الأداء [8, 19].

يقوم لاعبو كمال الأجسام المنافسون بشكل روتيني بخفض تناول الدهون إلى متوسط 41 غراماً يومياً (~14% من إجمالي الطاقة، أو أقل من 0.5 غ/كغ/يوم لرياضي يزن 100 كغ) أثناء مرحلة التحضير للبطولات، مقارنة بـ 123 غراماً يومياً (~28% من الطاقة، أو حوالي 1.2 غ/كغ/يوم) خارج موسم البطولات [8]. ومع ذلك، فإن الفقد الشديد لدهون الجسم وتقييد الطاقة لفترات طويلة خلال هذه المراحل يدفعان إلى تراجعات هرمونية كبيرة بغض النظر عن توزيع المغذيات الكبرى [8, 19].

يحدد معدل فقدان الوزن حجم التراجع الهرموني والبدني:

• معدلات الفقد المستهدفة: يقلل استهداف خفض وزن الجسم بنسبة 0.5% إلى 1.0% أسبوعياً (أو ≤0.5% لرياضيي كمال الأجسام الأكثر نحافة) من فقدان الكتلة اللادهنية والاضطراب الهرموني إلى أدنى حد [7, 17, 19].
• العجز القاسي: تسبب معدلات الفقد الأسرع (مثل 1.4% مقابل 0.7% من وزن الجسم أسبوعياً) انخفاضات أكبر بكثير في التستوستيرون وفقداً أكبر للأنسجة اللادهنية [19]. ولدى النساء اللاتي يمارسن تدريبات القوة، أدى العجز القاسي الذي يستهدف فقدان 1.0 كغ أسبوعياً على مدار 4 أسابيع إلى انخفاض في التستوستيرون في الدورة الدموية بنسبة 30% أكبر وانخفاض بنسبة 5% في قوة تمرين ضغط الصدر (bench press) مقارنة بمعدل فقدان معتدل قدره 0.5 كغ أسبوعياً [19].
• توفر الطاقة (EA): يقيس توفر الطاقة السعرات الحرارية اليومية المتناولة مطروحاً منها الطاقة المستهلكة في التمارين، منسوبة إلى الكتلة الخالية من الدهون (FFM) [23]. تمثل القيم التي تبلغ ≥45 سعرة حرارية/كغ من FFM/يوم توفراً مثالياً للطاقة، بينما يمثل النطاق من 30 إلى 44 سعرة حرارية/كغ من FFM/يوم توفراً منخفضاً للطاقة مناسباً لفقدان الدهون [23]. ويعد الهبوط تحت 30 سعرة حرارية/كغ من FFM/يوم هو الحد الفاصل لانخفاض توفر الطاقة الشديد (LEA)، حيث يضطرب إفراز الهرمون الملوتن النبضي وتتفاقم الاضطرابات الهرمونية والعظمية والأيضية في كامل الجسم [23].

التأثير على أداء تمارين المقاومة

في حالة عجز الطاقة، يعد الحفاظ على شدة التدريب وحجمه أمراً حاسماً للحفاظ على الأنسجة العضلية [10, 12]. يثبط تقييد السعرات الحرارية سريعاً المعدل الأساسي لتخليق البروتين العضلي—بنحو 27% بعد 5 أيام و19% بعد 10 أيام—مع تسريع تكسير البروتين العضلي لدى الأفراد النحاف [7].

نظراً لأن أداء تمارين المقاومة يعتمد على تدفق التحلل السكري، فإن خفض تناول الدهون إلى نطاق 15% إلى 25% يُستخدم غالباً كتسوية مدروسة للحفاظ على مستويات أعلى من الكربوهيدرات [7, 19].

• الكربوهيدرات: يساعد تخصيص السعرات الحرارية المتبقية لتوفير 2 إلى 5 غ/كغ/يوم من الكربوهيدرات على إعادة تخليق الجليكوجين والحفاظ على ناتج التدريب خلال المراحل منخفضة السعرات [17].
• الحمية الكيتونية مقابل الحمية عالية الكربوهيدرات: وجد تحليل تجميعي لـ 33 دراسة قيّمت الحميات الكيتونية أثناء التدريب عدم وجود فروق مقارنة بالحميات الضابطة في قدرة القفز، أو قوة تمرين ضغط الصدر، أو قوة القرفصاء (squat)، لكنه لاحظ انخفاضاً ملحوظاً في الكتلة الخالية من الدهون بالتوازي مع فقدان أكبر للدهون [15].
• الحفاظ على الكتلة اللادهنية: يتفوق دمج تقييد السعرات الحرارية مع تمارين المقاومة بشكل كبير على التقييد الغذائي وحده في حماية كتلة الجسم اللادهنية وتحسين القوة [11, 12]. ولدى الرياضيين المتمرسين في تدريبات المقاومة، يوفر الحفاظ على أحجام تدريب أعلى (≥10 مجموعات أسبوعياً لكل مجموعة عضلية) وتناول بروتين بين 2.2 و3.0 غ/كغ/يوم (أو 2.3–3.1 غ/كغ من الكتلة اللادهنية) أقوى حماية ضد فقدان الكتلة اللادهنية [10, 17, 19].

توصيات عملية

لتحقيق التوازن بين الإنتاج الهرموني، والحفاظ على العضلات، وناتج أداء تمارين المقاومة أثناء التنشيف:

1. تحديد الحد الأدنى للدهون: حافظ على الدهون الغذائية عند 15% إلى 20% أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية (حوالي 0.5 غ/كغ/يوم) [8, 19]. ولا ينبغي اللجوء مؤقتاً إلى نطاق 10% إلى 15% إلا للرياضيين شديدي النحافة تحت قيود صارمة في السعرات لحماية استهلاك الكربوهيدرات [7].
2. إعطاء الأولوية لأهداف البروتين: استهلك من 2.2 إلى 3.0 غ/كغ/يوم من البروتين موزعة على 3 إلى 6 وجبات (0.40–0.55 غ/كغ لكل وجبة)، بما في ذلك الوجبات المتناولة خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل جلسات التدريب وبعدها [17, 19].
3. تخصيص الطاقة المتبقية للكربوهيدرات: حافظ على 2 إلى 5 غ/كغ/يوم من الكربوهيدرات ضمن ميزانية الطاقة المتبقية لتوفير الوقود لجلسات تدريب المقاومة [17].
4. التحكم في معدل فقدان الوزن: حافظ على عجز في السعرات يحقق فقداناً في وزن الجسم بنسبة 0.5% إلى 1.0% أسبوعياً لتجنب التثبيط الهرموني الشديد وفقدان القوة [17, 19].