ปริมาณไขมันขั้นต่ำสำหรับคนเล่นเวทในช่วง Calorie Deficit

ในช่วงที่ร่างกายขาดดุลพลังงาน (Energy deficit) ปริมาณไขมันในอาหารโดยทั่วไปสามารถลดลงมาอยู่ที่ 15% ถึง 20% ของพลังงานรวมต่อวัน หรือประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ก่อนที่การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อจะถูกกดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยแนวทางสำหรับนักกีฬาเพาะกายอาจอนุญาตให้ลดลงแตะระดับ 10% ถึง 25% ได้ในช่วงสั้นๆ เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้คาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่ [7, 8, 19] อย่างไรก็ตาม การลดไขมันลงต่ำกว่าเกณฑ์เหล่านี้จะเร่งให้ระดับแอนโดรเจนในกระแสเลือดลดลงเร็วขึ้น และหลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าความรุนแรงของการขาดดุลแคลอรีโดยรวมมักส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนและความสามารถในการฝึกซ้อมมากกว่าปริมาณไขมันที่รับประทานเพียงอย่างเดียว [8, 19]

อาหารไขมันต่ำกับการสร้างฮอร์โมนแอนโดรเจน

การลดไขมันในอาหารส่งผลให้การสร้างฮอร์โมนแอนโดรเจนลดลงทั้งในเพศชายและเพศหญิง อาหารที่ให้พลังงานจากไขมัน 20% ของพลังงานรวมจะลดระดับเทสโทสเตอโรนในกระแสเลือดเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมัน 40% [8] ในการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ของการศึกษาวิจัยเชิงแทรกแซงในผู้ชายสุขภาพดี พบว่าอาหารไขมันต่ำทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนรวม (Standardised mean difference [SMD] -0.38), เทสโทสเตอโรนอิสระ (SMD -0.37), เทสโทสเตอโรนในปัสสาวะ (SMD -0.38) และไดไฮโดรเทสโทสเตอโรน (SMD -0.30) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันสูงกว่า [6] การแทรกแซงเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญของฮอร์โมนลูทิไนซิง (LH) หรือเซกส์ฮอร์โมนไบนดิงโกลบูลิน (SHBG) และการลดลงของเทสโทสเตอโรนรวมจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นในกลุ่มประชากรยุโรปและอเมริกาเหนือ (SMD -0.52) [6]

คุณภาพของไขมันและรูปแบบการกินยังส่งผลต่อกระบวนการสร้างสเตียรอยด์ฮอร์โมน (Steroidogenesis) กรดไขมันอิ่มตัว (SFAs) อาจช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์แอนโดรเจน ในขณะที่การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับระดับความเข้มข้นของแอนโดรเจนที่ต่ำกว่าในงานวิจัยบางแบบจำลอง [9] ข้อมูลจากการศึกษาแบบติดตามกลุ่มประชากรขนาดใหญ่พบว่า การแทนที่โปรตีนด้วยกรดไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนพลังงานที่เท่ากันสัมพันธ์กับระดับเทสโทสเตอโรนรวมและ SHBG ที่สูงขึ้น แม้ว่าความสัมพันธ์เหล่านี้จะหมดนัยสำคัญทางสถิติไปหลังจากปรับตัวแปรกวนด้านปัจจัยการดำเนินชีวิต ดัชนีมวลกาย (BMI) และโรคหลอดเลือดหัวใจที่มีอยู่เดิมแล้วก็ตาม [1] นอกจากนี้ รูปแบบการกินเฉพาะทาง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจากน้ำมันมะกอก ดูเหมือนจะช่วยสนับสนุนสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในอัณฑะและวิถีทางชีวเคมีของคอเลสเตอรอลได้ดี [2]

ความรุนแรงของการขาดดุลแคลอรีเทียบกับการจำกัดไขมัน

แม้ว่าการบริโภคไขมันต่ำจะทำให้ระดับแอนโดรเจนพื้นฐานลดลง แต่ความลึกและความเร็วของการขาดดุลพลังงานมักเป็นปัจจัยหลักที่กดฮอร์โมนและทำให้สมรรถภาพตกลง [8, 19]

นักกีฬาเพาะกายเพื่อการแข่งขันมักลดไขมันลงเหลือเฉลี่ย 41 กรัมต่อวัน (~14% ของพลังงานรวม หรือต่ำกว่า 0.5 กรัม/กก./วัน สำหรับนักกีฬาหนัก 100 กิโลกรัม) ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน เมื่อเทียบกับ 123 กรัมต่อวัน (~28% ของพลังงาน หรือ ~1.2 กรัม/กก./วัน) ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน (Off-season) [8] อย่างไรก็ตาม การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างรุนแรงและการจำกัดพลังงานเป็นระยะเวลานานในช่วงเวลาดังกล่าวส่งผลให้ระบบต่อมไร้ท่อทำงานลดลงอย่างมาก ไม่ว่าจะจัดสัดส่วนสารอาหารหลักอย่างไรก็ตาม [8, 19]

อัตราความเร็วในการลดน้ำหนักเป็นตัวกำหนดขนาดของการลดลงของฮอร์โมนและสมรรถภาพทางกายภาพ:

• เป้าหมายอัตราการลดน้ำหนัก: การตั้งเป้าลดน้ำหนักตัวที่ 0.5% ถึง 1.0% ต่อสัปดาห์ (หรือ ≤0.5% สำหรับนักกีฬาที่มีความลีนสูง) จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการรบกวนของฮอร์โมนให้น้อยที่สุด [7, 17, 19]
• การขาดดุลแคลอรีแบบหักโหม: อัตราการลดที่เร็วกว่า (เช่น 1.4% เทียบกับ 0.7% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์) ส่งผลให้ระดับเทสโทสเตอโรนดิ่งลงมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่า [19] ในผู้หญิงที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง การขาดดุลพลังงานอย่างหักโหมเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 1.0 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ทำให้เทสโทสเตอโรนในเลือดลดลงมากกว่าถึง 30% และความแข็งแรงในท่าเบนช์เพรส (Bench press) ลดลง 5% เมื่อเทียบกับอัตราการลดแบบปานกลางที่ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ [19]
• ความพร้อมของพลังงาน (Energy Availability หรือ EA): EA คือปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันลบด้วยพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยปรับเทียบกับมวลปลอดไขมัน (Fat-free mass หรือ FFM) [23] ค่า EA ที่ ≥45 kcal/กก. FFM/วัน จัดว่ามีความพร้อมของพลังงานในระดับที่เหมาะสม ส่วน 30–44 kcal/กก. FFM/วัน คือระดับพลังงานที่ลดลงซึ่งเหมาะสำหรับการลดไขมัน [23] การลดลงต่ำกว่า 30 kcal/กก. FFM/วัน ถือเป็นเส้นแบ่งของภาวะความพร้อมของพลังงานต่ำ (Low energy availability หรือ LEA) ซึ่งจะส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมน LH เป็นจังหวะถูกรบกวน และความผิดปกติด้านต่อมไร้ท่อ กระดูก และการเผาผลาญทั่วร่างกายจะทวีความรุนแรงขึ้น [23]

ผลกระทบต่อสมรรถภาพการฝึกเวทเทรนนิ่ง

ในช่วงที่พลังงานขาดดุล การรักษาความเข้มข้นและปริมาณรวมของการฝึก (Volume) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ [10, 12] การจำกัดแคลอรีจะกดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อพื้นฐานลงอย่างรวดเร็ว—ลดลงประมาณ 27% หลังผ่านไป 5 วัน และลดลง 19% หลังผ่านไป 10 วัน—พร้อมทั้งเร่งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีความลีน [7]

เนื่องจากสมรรถภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่งต้องอาศัยวิถีไกลโคไลซิส (Glycolytic flux) การลดไขมันลงมาอยู่ในช่วง 15% ถึง 25% จึงมักถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกเพื่อแลกกับการรักษาสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับสูง [7, 19]

• คาร์โบไฮเดรต: การจัดสรรพลังงานที่เหลือเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต 2 ถึง 5 กรัม/กก./วัน จะช่วยสนับสนุนการสร้างไกลโคเจนขึ้นใหม่และคงประสิทธิภาพการฝึกซ้อมในช่วงที่จำกัดพลังงานได้ [17]
• การกินแบบคีโตเจนิกเทียบกับคาร์โบไฮเดรตสูง: การวิเคราะห์อภิมานจาก 33 การศึกษาที่ประเมินการกินแบบคีโตเจนิกควบคู่กับการฝึกซ้อม ไม่พบความแตกต่างเมื่อเทียบกับอาหารกลุ่มควบคุมในด้านพลังการกระโดด ความแข็งแรงในท่าเบนช์เพรส หรือท่าสควอต แต่สังเกตพบว่ามวลปลอดไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญควบคู่ไปกับการสูญเสียไขมันที่มากกว่า [15]
• การรักษามวลกล้ามเนื้อ: การจำกัดแคลอรีควบคู่กับการฝึกเวทเทรนนิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียวอย่างมากในการปกป้องมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง [11, 12] สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกเวทเทรนนิ่ง การรักษาปริมาณการฝึกที่สูงกว่า (≥10 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์) และการบริโภคโปรตีนระหว่าง 2.2 ถึง 3.0 กรัม/กก./วัน (หรือ 2.3–3.1 กรัม/กก. ของมวลกล้ามเนื้อ) จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด [10, 17, 19]

คำแนะนำในทางปฏิบัติ

เพื่อสร้างสมดุลระหว่างการสร้างฮอร์โมน การรักษากล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่งระหว่างช่วงลดไขมัน:

1. กำหนดเกณฑ์ไขมันขั้นต่ำ: รักษาปริมาณไขมันในอาหารไว้ที่ 15% ถึง 20% ขึ้นไปของพลังงานรวม (ประมาณ 0.5 กรัม/กก./วัน) [8, 19] มีเพียงนักกีฬาที่มีความลีนสูงมากและอยู่ภายใต้ข้อจำกัดด้านพลังงานที่เข้มงวดเท่านั้นที่อาจใช้ช่วง 10% ถึง 15% ชั่วคราวเพื่อปกป้องปริมาณคาร์โบไฮเดรต [7]
2. ให้ความสำคัญกับเป้าหมายโปรตีนก่อน: บริโภคโปรตีน 2.2 ถึง 3.0 กรัม/กก./วัน โดยแบ่งออกเป็น 3 ถึง 6 มื้อ (0.40–0.55 กรัม/กก. ต่อมื้อ) รวมถึงรับประทานภายในช่วง 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกซ้อม [17, 19]
3. จัดสรรพลังงานที่เหลือให้คาร์โบไฮเดรต: รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 2 ถึง 5 กรัม/กก./วัน ภายในงบประมาณพลังงานที่เหลืออยู่เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง [17]
4. ควบคุมอัตราการลดน้ำหนัก: รักษาการขาดดุลแคลอรีให้อยู่ในระดับที่ลดน้ำหนักตัวได้ 0.5% ถึง 1.0% ต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนถูกกดอย่างรุนแรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียความแข็งแรง [17, 19]