Минимален прием на мазнини при калориен дефицит за трениращи

По време на енергиен дефицит приемът на мазнини обикновено може да спадне до 15%–20% от общите дневни калории — или приблизително 0,5 g на килограм телесно тегло на ден — преди ендокринната функция да бъде значително потисната, като насоките за състезатели по фитнес и културизъм понякога допускат кратки периоди на нива от 10% до 25% с цел максимизиране на наличността на въглехидрати [7, 8, 19]. Падането под тези прагове обаче ускорява спада на циркулиращите андрогени, а данните показват, че тежестта на самия цялостен калориен дефицит често влияе върху хормоните и тренировъчния капацитет по-силно, отколкото само приемът на мазнини [8, 19].

Нискомазнинни диети и производство на андрогени

Намаляването на мазнините в храната понижава производството на андрогени и при двата пола. Диети, осигуряващи 20% от общата енергия от мазнини, намаляват циркулиращия тестостерон в сравнение с диети, осигуряващи 40% мазнини [8]. В систематичен обзор и мета-анализ на интервенционни проучвания при здрави мъже нискомазнинните диети значително намаляват общия тестостерон (стандартизирана средна разлика [SMD] -0,38), свободния тестостерон (SMD -0,37), тестостерона в урината (SMD -0,38) и дихидротестостерона (SMD -0,30) в сравнение с диети с по-високо съдържание на мазнини [6]. Тези интервенции не водят до значителни промени в лутеинизиращия хормон (LH) или секс хормон-свързващия глобулин (SHBG), а понижението на общия тестостерон е по-изразено сред европейските и северноамериканските кохорти (SMD -0,52) [6].

Качеството на мазнините и моделът на хранене също модулират стероидогенезата. Наситените мастни киселини (SFAs) могат да подпомогнат синтеза на андрогени, докато високият прием на полиненаситени мастни киселини (PUFAs) и мононенаситени мастни киселини (MUFAs) се свързва с по-ниски концентрации на андрогени в някои модели [9]. В данни от големи кохорти изокалоричната замяна на протеина в храната с наситени мастни киселини корелира с по-висок общ тестостерон и SHBG, въпреки че тези асоциации губят статистическа значимост след коригиране за фактори на начина на живот, ИТМ (BMI) и предшестващи сърдечно-съдови заболявания [1]. Специфични хранителни режими, като средиземноморската диета, богата на биоактивни съединения от зехтина, изглежда подкрепят антиоксидантния статус на тестисите и метаболитните пътища на холестерола [2].

Тежест на калорийния дефицит спрямо ограничаване на мазнините

Въпреки че ниският прием на мазнини понижава изходните нива на андрогените, дълбочината и скоростта на енергийния дефицит често са основните фактори за хормоналното потискане и загубата на работоспособност [8, 19].

Състезателите по културизъм рутинно намаляват приема на мазнини до средно 41 g на ден (~14% от общата енергия или под 0,5 g/kg/ден за 100-килограмов атлет) по време на подготовка за състезание, в сравнение със 123 g на ден (~28% от енергията или ~1,2 g/kg/ден) в периода извън сезона [8]. Въпреки това екстремната загуба на телесни мазнини и продължителното енергийно ограничение през тези фази водят до съществен ендокринен спад независимо от разпределението на макронутриентите [8, 19].

Темпът на отслабване определя мащаба на хормоналния и физическия спад:

• Целеви темп на сваляне: Стремежът към намаляване на телесното тегло с 0,5% до 1,0% на седмица (или ≤0,5% за по-изчистени състезатели) минимизира загубата на чиста мускулна маса и хормоналните смущения [7, 17, 19].
• Агресивни дефицити: По-бързите темпове на сваляне (като 1,4% спрямо 0,7% от телесното тегло седмично) причиняват значително по-големи спадове в тестостерона и по-голяма загуба на чиста мускулна тъкан [19]. При силовите атлетки агресивният дефицит, насочен към сваляне на 1,0 kg на седмица за 4 седмици, води до 30% по-голямо понижение на циркулиращия тестостерон и 5% спад в силата при изтласкване от лег в сравнение с умерено темпо от 0,5 kg на седмица [19].
• Енергийна наличност (EA): EA измерва дневния калориен прием минус енергийния разход от тренировки, отнесен към активното телесно тегло (FFM) [23]. Стойности ≥45 kcal/kg FFM/ден представляват оптимална EA, докато 30–44 kcal/kg FFM/ден е намалена EA, подходяща за сваляне на мазнини [23]. Падането под 30 kcal/kg FFM/ден маркира прага на ниска енергийна наличност (LEA), при която пулсациите на LH се нарушават и се натрупват системни ендокринни, костни и метаболитни увреждания [23].

Влияние върху постиженията при силови тренировки

При енергиен дефицит запазването на тренировъчния интензитет и обем е от критично значение за поддържането на мускулната тъкан [10, 12]. Калорийното ограничение бързо потиска базовия мускулен протеинов синтез — с приблизително 27% след 5 дни и 19% след 10 дни — докато същевременно ускорява разграждането на мускулен протеин при хора с нисък процент телесни мазнини [7].

Тъй като силовите тренировки разчитат основно на гликолитичните процеси, намаляването на мазнините до диапазона 15%–25% често се използва като съзнателен компромис, за да се поддържат въглехидратите на по-високи нива [7, 19].

• Въглехидрати: Разпределянето на останалите калории за достигане на 2 до 5 g/kg/ден въглехидрати подпомага ресинтеза на гликоген и тренировъчния капацитет по време на хипокалорични фази [17].
• Кетогенни спрямо високовъглехидратни подходи: Мета-анализ на 33 проучвания, оценяващи кетогенните диети по време на тренировки, не открива разлики в сравнение с контролните диети по отношение на силата при вертикален скок, лег или клек, но отчита значително намаляване на активното телесно тегло успоредно с по-голяма загуба на мазнини [15].
• Запазване на чистата маса: Комбинирането на калориен дефицит със силови тренировки превъзхожда значително самото диетично ограничение за предпазване на чистата телесна маса и подобряване на силата [11, 12]. При трениращи със съпротивление атлети поддържането на по-високи тренировъчни обеми (≥10 серии на мускулна група седмично) и прием на протеин между 2,2 и 3,0 g/kg/ден (или 2,3–3,1 g/kg чиста маса) осигурява най-силна защита срещу загуба на мускулна маса [10, 17, 19].

Практически препоръки

За да балансирате хормоналното производство, запазването на мускулите и силовите постижения по време на фаза за релеф:

1. Определете минимума за мазнини: Поддържайте мазнините в храната на или над 15% до 20% от общите калории (приблизително 0,5 g/kg/ден) [8, 19]. Само състезатели с много нисък процент мазнини и под строги калорийни ограничения следва временно да използват диапазона 10%–15%, за да защитят приема на въглехидрати [7].
2. Приоритизирайте целите за протеин: Консумирайте 2,2 до 3,0 g/kg/ден протеин, разпределен в 3 до 6 хранения (0,40–0,55 g/kg на хранене), включително порции в рамките на 2 до 3 часа преди и след тренировка [17, 19].
3. Насочете останалата енергия към въглехидрати: Поддържайте 2 до 5 g/kg/ден въглехидрати в рамките на оставащия калориен бюджет, за да обезпечите силовите тренировки [17].
4. Контролирайте темпа на отслабване: Поддържайте калориен дефицит, осигуряващ загуба на тегло от 0,5% до 1,0% от телесната маса на седмица, за да предотвратите тежко хормонално потискане и загуба на сила [17, 19].